رشاقة وريجيم

تمارين لإزالة الكرش نهائيا | إذا كنتي تعاني من الكرش هذه التمارين لمساعدتك

إزالة الكرش نهائيا

<

صنفت دهون البطن من أصعب وأخطر الدهون على الإطلاق، لأنها تعتبر هي نقطة الاشتعال التي تنفجر منها الأمراض التي تشكل خطرا كبيرا على حياة الإنسان، ويوجد طرق للقضاء عليها، حيث إنه يوجد تمارين لإزالة الكرش نهائيا ، واتباع بعض النصائح التي تساعد في تدعيم النتائج.

تمارين لإزاله الكرش نهائيا

خطوة الاتجاه لممارسة التمارين الرياضية لتدمير دهون البطن، من الخطوات الهامة التي ستساهم في جعل البطن مسطحة، والحصول على مظهر خيالي، ولهذا يجب التركيز في أداء التمارين :-

  • أخذ وضعية الاستعداد بالوقوف على القدمين مع جعلهما متباعدين عن بعضهما البعض.
  • ثم القيام بوضع الوركين في المنطقة الخلفية.
  • النزول بالجسم نحو الأرض بوضعية القرفصاء بشكل منخفض.
  • ويجب أن تكون اليدين خارج القدم مباشرة، ثم القيام بدفع القدمين للخلف، حتى يسمح للصدر بلمس الأرض.
  • ثم رفع اليدين على الأرض للمساعدة في رفع الجسم إلى اللوح ثم القفز القدمين خارج اليدين بشكل مباشرة.
  • وبهذا سيكون الوزن في الكعبين والقفز بالهواء بقوة كبيرة مع القيام برفع الذراعين.

تمارين لإزالة الكرش نهائيا

  • من أكثر التمارين التي تساعد في تدمير دهون البطن، هذا التمرين الذي يتم القيام بها بأخذ وضعية الاستعداد بالاستلقاء على الأرض.
  • ثم القيام بثني الركبة والقدم على الأرض مع جعلهما متباعدين بعرض الوركين.
  • القيام برفع اليدين ووضعهما خلف الرأس، على أن تَكون راحة اليد أسفل الرأس.
  • أما أصابع الإبهام فتكون خلف الأذنين، وألا تكون الأصابع متشابكة.
  • ثم القيام بعملية التنفس بعمق، ورفع الجذع  العلوي بكل قوة قدر الإمكان مع الحرص على عدم تغيير أي جزء بالجسم.
  • الرجوع مرة أخرى لوضع الاستلقاء والقيام بالاستنشاق والرجوع.
  • وهكذا أثناء القيام برفع الجذع يكون الزفير، ولكن يجب الحفاظ على أن تكون المسافة بين الصدر والذقن لا تقل عن 3 بوصات.
  • ثم تكراره 10 مرات.
تمارين لإزالة الكرش نهائيا | إذا كنتي تعاني من الكرش هذه التمارين لمساعدتك
تمارين لإزالة الكرش نهائيا

تمرين الجرش

  • لتدريب أعمق عضلة المعدة، يتم القيام بهذا التمرين لأن من أكثر التمارين الفعالة في القضاء على دهون البطن.
  • وهو فعال لممارسته بعد القيام بتمرين الجرش لبضع أسابيع.
  • وللقيام بهذا التمرين يتم الاستلقاء على الظهر ثم رفع الساقين بالهواء، على أن يكون الكعب والأرداف في الهواء.
  • ثم القيام بالزفير ورفع الجذع، على أن يكون الفخذين موازي للصدر.
  • ويجب أن يكون الذقن بعيدة تمامًا عن الصدر.
  • مع محاولة وضع الأنف للركبتين، والحرص على ألا يكون المرفقين ملاصقين للركبة، وتجنب القيام بسحب القاع للأرض.
تمارين لإزالة الكرش نهائيا | إذا كنتي تعاني من الكرش هذه التمارين لمساعدتك
تمارين لإزالة الكرش نهائيا

تمرين الساق العمودية من تمارين لإزالة الكرش نهائيا

من التمارين الرائعة التي تساعد في تقوية عضلات البطن، والقلب، وتدمر الدهون بالإضافة لتقوية أسفل الظهر تمرين الساق العمودية.

  • يتم عن طريق الاستلقاء على الظهر.
  • ثم وضع الاق بالأعلى بوضع مستقيم على قدر الإمكان.
  • فكلما كان مشدودًا ومتعامدًا كانت النتيجة أقوى، والقيام بوضع راحة اليدين في خلف الرأس، والإبهام بالأذن.
  • ثم رفع الجذع بكل قوة قدر الإمكان، مع الحفاظ على وجود مسافة بين الذقن والصدر.
  • رفع الجزء العلوي متجها بالحوض، مع أخذ شهيق بطريقة بطيئة والعودة لنقطة البداية مع تكراره من 10 إلى 12 مرة.
تمارين لإزالة الكرش نهائيا | إذا كنتي تعاني من الكرش هذه التمارين لمساعدتك
تمارين لإزالة الكرش نهائيا

تمرين الدمبل

من أكثر التمارين التي تفجر الدهون، وتحافظ على تكيف الجسم هذا التمرين الكامل والشامل :-

  • ويتم عن طريق الإمساك بالدمبل بيد واحدة، ثم الاستلقاء على جانب واحد مثل وضع الجنين.
  • ثم القيام بالدحرجة على الظهر والقيام بالضغط على الدمبل باتجاه الأعلى، إلى أن يستقر الوزن بجانب واحد الذي يحمل الوزن.
  • تحرير الذراع والساق، وعلى أن يَكونا كلاهما بزاوية 45 درجة، مع القيام برفع راحة اليدين للأسفل.
  • ثم تمرير كعب الجانب الآخر الذي يحمل الوزن بالقرب من المؤخرة، حتى يتم الإمساك بالأرض، في هذا الوقت يتم الضغط على القدم بالأرض.
  • ومن ثم لكم الدمبل بواسطة الذراع التي تحمل الوزن.
  • وبعدها يتم دحرجة الساعد، مع الحرص على عدم تجاهل الكتف الذي بجانب الأذن، والتأكد أن يكون الصدر مفتوح، وتصويب الكوع بالأرض.
  • ورفع الجسم بأكمله لوضعية الجلوس، مع سحب الرجل  من الأمام للخلف، حتى تعمل على حماية الركبة.
  • وبهذا ستكون الساق الخلفية بشكل متعامد مع الساق الأمامية.
  • ثم القيام بمحاذاة الذراع تمامًا، على أن يكون الرسغ فوق الكوع وأيضًا  الكتف فوق الكوع وفوق الرسغ.
  • ثم القيام برفع الجذع حتى أن يكون الجزء العلوي من الجزء منتصب.
  • مع القيام بتدوير الركبة الخلفية حتى تكون القصبة الخلفية وراء موازية للقصبة الأمامية، والحصول على قبضة الأرض بالأصابع الخلفية.
  • ثم أخذ نفس عميق والوقوف مستقيم.

اقرأ أيضا.. تمارين لإزالة الكرش السفلي تمارين سهلة تساعدك في التخلص من الكرش

نصائح يجب في تمارين إزالة الكرش نهائيا

أثناء القضاء على مشكلة الكرش، يجب الاعتماد على طريقتين الأولى هي ممارسة التمارين، واتباع بعض النصائح الهامة

  • الأهم في تلك النصائح هو إتباع نظام غذائي صحي يَحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان، لأنها تَعمل على إبطاء هضم الطعام.
  • تجنب الأكلات التي تَحتوي على نسبة عالية من المواد الدسمة، والدهون الغير مشبعة، والتي تَتمثل في الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية.
  • الحرص على تناول كمية عالية من البروتين، لأنها تٌساعد في بناء العضلات، وزيادة معدل الأيض.
  • تَقليل مستوى التوتر، والبعد عن الضغوطات النفسية والعصبية قدر الإمكان، لأن في بعض الحالات تتجه الأشخاص للإكثار من تناول الطعام أثناء شعورهم بالقلق والتوتر.
  • الابتعاد التام عن الأكلات التي تَحتوي على السكر، التي تؤدي لزيادة الوزن، وتراكم الدهون.
  • الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية، مع القيام بالتكرار والاهتمام بمدتها أكثر من أن تكون شديدة.

نصائح لإزالة الكرش نهائيا

  • التقليل من كمية الكربوهيدرات لأنه يُساعد في خفض الوزن، وتدمير الدهون، لذا يجب أن يَحتوي النظام الغذائي على ما يصل إلى 50 جرام بشكل يومي.
  • التوقف عن استعمال الزيوت الضارة بالجسم واستبدالها بالزيوت الطبيعية قليلة السعرات الحرارية، لأنها فعالة بدرجة كبيرة في تَدمير دهون البطن.
  • يَجب ممارسة تمارين القوة التي تُساعد في بناء العضلات، وزيادة كتلتها، وحرق الدهون بسرعة كبيرة.
  • التوقف عن تناول العصائر المحلاة بالسكر، والاكتفاء بتناولها كما هي، لأنه يَصعب حرق السعرات الحرارية فيها.
  • الحصول على قسط وافٍ من النوم، لأن حرق الدهون في الليل أسرع، لذا يجب الحصول على 8 ساعات على الأقل كل ليلة.
  • تَناول وجبات خفيفة أثناء ممارسة التمارين الرياضية للشعور بالقوة والنشاط والقدرة على مواصلة أداء التمارين.
  • ضرورة إدخال المكملات الغذائية مثل أوميجا 3 لأنه يُساهم في تَعزيز الصحة العامة للجسم.
  • وضع القليل من خل التفاح ضمن البرنامج الغذائي اليومي لأنه يُساعد في حرق الدهون.

المصادر

موضوع: تمارين لإزالة الكرش والأرداف

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى