رشاقة وريجيم

نظام غذائي نباتي لبناء العضلات – إتباع نظام غذائي نباتي لبناء العضلات

أفضل نظام غذائي لبناء العضلات

من الأسس التي يجب على لاعبي كمال الأجسام السير عليها هو إتباع نظام غذائي نباتي لبناء العضلات.

والذي يمكن إتباعه من قَبل الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على عضلات مفتولة دون الحاجة لممارسة تمارين كمال الأجسام القاسية، ولكن بشرط أن يكون متكامل من كل العناصر الأساسية.

نظام غذائي نباتي لبناء العضلات

لا يساعد النظام النباتي على بناء العضلات فقط، بل أنه يقدم فوائد كثيرة خاصة للاعبي كمال الأجسام، لأن هذا النظام يعمل على تقليل الجهد، والشعور بالألم.

بالإضافة إلى ذلك، أنه يقدم وجبات صحية وشهية، ويعطي كفاءة عالية، ولكن بشرط أن يكون النسبة الاجمالية للسعرات الحرارية 60 %، والدهون 20%، والكربوهيدرات 20%.

نتيجة لذلك، ويفضل أن تكون نسبة البروتين تتراوح ما بين 80-180 جرام، ونسبة الألياف 80 جرام.

نظام غذائي نباتي لبناء العضلات - إتباع نظام غذائي نباتي لبناء العضلات
نظام غذائي نباتي لبناء العضلات

جدول النظام النباتي لبناء العضلات في 7 أيام

في البداية يجب أن يكون الكوب الصباحي قبل تناول وجبة الإفطار بشكل أساسي وهو كوب من العصير (بروتين نباتي)، و أن يتم استعمال حليب اللوز، والموز، والأناناس، وبذور القنب.

على سبيل المثال، نقدم جدول النظام النباتي لبناء العضلات في 7 أيام، كالتالي:

اليوم الأول

  • وجبة الإفطار (300-325 سعرة حرارية): نصف كوب من الشوفان مع نصف كوب من الحليب خالي الدسم مع كوب ماء + نصف ثمرة من التفاح) متوسطة الحجم + ملعقة كبيرة من الجوز المفروم والقرفة.
  • تناول وجبة خفيفة (50 سعرة حرارية): نصف ثمرة من التفاح متوسطة الحجم.
  • وجبة الغذاء (337 سعرة حرارية): 2 كوب من الخضار المشكل مع ربع كوب من الحمص وملعقة كبيرة من الجبن الفيتا مع ملعقة من الخل وزيت الزيتون + حفنة من المكسرات.
  • أما الوجبة الخفيفة فهي نصف كوب من الزبادي اليوناني خالي من الدسم + ربع كوب من الفراولة مقطعة.
  • وجبة العشاء (431 سعرة حرارية): كوب من الخضار المشكلة مع زيت الزيتون والخل + شريحتان من الخبز (قمح كامل).

اليوم الثاني

  • وجبة الإفطار (264 سعرة حرارية): كوب من الزبادي اليوناني خالي من الدسم + ربع كوب من الشوفان مع الحليب بالفواكه المجففة والمكسرات + ربع كوب من التوت.
  • وكذلك وجبة خفيفة (70 سعرة حرارية) القليل من المكسرات.
  • وفي وجبة الغذاء (315 سعرة) شريحتان من التوست + جبن شيدر + طماطم + 2 كوب من الخضار المشكل مع نصف كوب من الخيار مع ربع كوب جزر مبشور مع ملعقة كبيرة جوز مفروم يتم تقليبهم ويُضاف إليهما خل البلسميك وزيت الزيتون.
  • وجبة خفيفة (78 سعرة حرارية): 6 حبات من الجوز
  • بالإضافة إلى ذلك فإن وجبة العشاء (422 سعرة) ستكون عبارة عن: ملعقتان كبيرتان من القرع العسلي، وملعقة كبيرة من الشوكولاتة الداكنة.

اليوم الثالث

  • وجبة الإفطار (266 سعرة): شريحة من التوست بالقرفة + ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • أخذ وجبة خفيفة (78 سعرة) تحتوي على: بيضة واحدة بالملح والفلفل.
  • وجبة الغذاء (337 سعرة): يتم تَحضير سلطة الخضروات مع سلطة الحمص، ويُمكن اختيار أي نوع من الخضروات حسب الرغبة ويُضاف إليهما ملعقة من الخل البلسمي وزيت الزيتون.
  • أما الوجبة الخفيفة فتحتوي على (103 سعره): 2/3 كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم + ثلاث ملاعق كبيرة من التوت.
  • وجبة العشاء (426 سعرة): كوب و3/4 من الخرشوف والطماطم فقط.
نظام غذائي نباتي لبناء العضلات - إتباع نظام غذائي نباتي لبناء العضلات
جدول النظام النباتي لبناء العضلات في 7 أيام

اليوم الرابع

  • وجبة الإفطار (264 سعرة): كوب من الحليب اليوناني حالي الدسم + كوب من الشوفان بالحليب مُضاف إليه الفواكه المجففة والمكسرات، ويُضاف إليه نصف كوب من التوت.
  • وفي الوجبة الخفيفة (105 سعرة): 8 حبات من الجوز.
  • أما وجبة الغذاء (331 سعرة حرارية) كوب من الخرشوف بالطماطم + كوبان ونصف من الخضروات المشكلة المُضاف غليها ملعقة كبيرة من كلًا من زيت الزيتون، والخل.
  • وكذلك وجبة خفيفة (70 سعرة): ثمرتان من اليوسفي.
  • وجبة العشاء (435 سعرة): طبقين من الفول + نصف طبق من الخضار المسلوق.

اليوم الخامس

  • وجبة الإفطار (271 سعرة): شريحة من التوست + بيضة + ثمرة من الأفوكادو.
  • بالإضافة إلى ذلك فيمكن تناول وجبة خفيفة (64 سعرة): نصف كوب من الفلفل الأخضر + ملعقتان كبيرتان من الحمص.
  • وجبة الغذاء (354 سعرة): خليط من الجبن الشيدر، والفيتا مع شريحتان من الخبز (قمح كامل).
  • وأيضا وجبة خفيفة ثانية تتكون 5 حبات من الجوز.
  • تناول وجبة العشاء (464 سعرة): تحضير طبق النباتي الهندي الماسالا المكون من القرنبيط والبطاطس، والفلفل الأحمر، مضاف إليه الزنجبيل الطازج والثوم مع كوبان من السبانخ مطهو على البخار + نصف كوب من الأرز البني + نصف شريحة خبز (قمح كامل).

اقرأ أيضًا: نظام غذائي نباتي إسبوعي – تعرفي على اسهل نظام غذائي نباتي

اليوم السادس

  • وجبة الإفطار (264 سعرة): يتم خلط كوب من الزبادي اليوناني مع نصف كوب من التوت.
  • وكذلك جبة خفيفة (60 سعرة حرارية): نصف كوب من شرائح الخيار مع الحمص.
  • وجبة الغذاء (340 سعرة حرارية): تناول مشكلة الخضار مُضاف إليه البهارات الهندي غرام ماسالا فيما يُعادل كوب و2/3.
  • أما الوجبة الخفيفة فتتكون من (147 سعرة حرارية): ثمرة من التفاح (متوسطة الحجم).
  • وجبة العشاء (376 سعرة): قطعتان من البيتزا مُضاف إليها صلصة البلسميك.

اليوم السابع

  • وجبة الإفطار (322 سعرة حرارية): كوب من الشوفان ممزوج بالفواكه المجففة والمكسرات.
  • وكذلك الوجبة الخفيفة (47 سعرة): نصف ثمرة من التفاح متوسطة الحجم.
  • وجبة الغذاء (315 سعرة حرارية): شريحتان من التوست + ثمرة طماطم + قطعتان من الجبن الشيدر+ طبق سلطة مكون من (كوبان من الخضار المشكل + ربع جزر مبشور + نصف كوب من الخيار + ملعقة من الجوز المفروم) يتم خلطهم معًا ويُضاف نصف ملعقة من زيت الزيتون والخل.
  • أما الوجبة الخفيفة (42 سعرة حرارية) نصف كوب من التوت.
  • ووجبة العشاء (400 سعرة حرارية): ملعقة كبيرة من الشوكولاتة الداكنة.
نظام غذائي نباتي لبناء العضلات - إتباع نظام غذائي نباتي لبناء العضلات
جدول النظام النباتي لبناء العضلات في 7 أيام

كيفية بناء العضلات بالنظام الغذائي النباتي

بناء العضلات على النظام النباتي يعد أمرًا سهلًا، ولكن يجب إتباع بعض النصائح التي تساعد في إتمامه بصحة :-

  • التقيد بنظام غذائي نباتي مليء بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مع الالتزام بها.
  • كما يجب الحصول على الكمية الكافية من السعرات الحرارية التي تكفي للقيام بالأنشطة اليومية.
  • ومن الممكن معرفة ما يحتاجه الجسم بحاسبة السعرات الحرارية حسب العمر، والطول، والوزن.
  • و بالإضافة إلى ذلك يمكن تناول حصة مناسبة من الدهون الصحية، والألياف الغذائية.
  • ضرورة وضع وجبة خفيفة ضمن الوجبات اليومية مليئة بالسعرات الحرارية مثل العصائر الطبيعية، والفول السوداني، وزبدة الفول السوداني.
  • كما أنه لابد أن تكون الوجبات المليئة بالبروتين بالنظام الغذائي دون التطرق للحوم الحمراء فيمكن استبدالها بالفاصوليا، والمكسرات، والبيض.
  • الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات، لأن الكربوهيدرات تساعد في الحصول على السعرات الحرارية اللازمة والتي تتواجد في الأرز والمكرونة، بذور الكينوا، والقمح الكامل.
  • و علاوة على ذلك يجب تقسيم الوجبات لست وجبات باليوم.
  • على أن تكون الوجبات صغيرة الحجم، وبانتظام للشعور بالشبع طوال اليوم.
  • في الختام يجب استهلاك ما يصل إلى 3500 سعرة حرارية من منتجات الألبان.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي نباتي صحي – اعرفي المزيد النظام الغذائي النباتي لصحة أفضل

المصادر

Arabian BodyBuilding: برنامج غذائي للضخامة للنباتيين

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى