رشاقة وريجيم

نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب – تعرفي علي نظام غذائي لزيادة الوزن

أسرع نظام غذائي لزيادة الوزن

<

يعاني البعض من النحافة، سواء أكانت شديدة، أو أنهم لم يحصلوا على الجسم المثالي كما يحلمون به، ولهذا دومًا يبحثون عن نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب .

ولكن يجب أن تتم علمية زيادة الوزن وفقًا لمعايير صحية، حتى لا تأتي بنتائج عكسية وخيمة.

نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب

قد يتعرض البعض لفقدان الوزن مرة واحدة، بسبب التعرض للضغوط النفسية، والعصبية، أو بسبب المرور بأزمة صحية.

وهنا يجب تحديد السبب لفقدان الوزن، أو حتى إن كانت النحافة منذ الصغر، لتحديد النظام الغذائي المثالي لزيادة الوزن بدون التعرض للأضرار الجانبية، أو الحصول على النتائج العكسية.

نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب - تعرفي علي نظام غذائي لزيادة الوزن
نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب

تفاصيل نظام غذائي لزيادة الوزن

يحرص الأطباء على ضرورة التنبيه على أن زيادة الوزن لا يمكن أن تتم إلا عن طريق الحصول على عضلات قوية، بالإضافة للسعرات الحرارية.

لذا يجب أن يكون النظام الغذائي بخطة محكمة، ومنظمة، والحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية للحصول على الطاقة اللازمة.

وجبة الإفطار

يتم تناول كوبًا من دقيق الشوفان مع نصف كوب من الحليب ونصف كوب من الزبيب + كوب من عصير البرتقال الطازج + كوب من القهوة السوداء.

وجبة خفيفة

ثمرة واحدة من التفاح + 24 من مكسرات اللوز+ كوب من الماء.

نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب - تعرفي علي نظام غذائي لزيادة الوزن
تابع نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب

تابع نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب

وجبة الغذاء

سيتم تناول شريحتان كبيرتان من الخبز (قمح كامل) + أربع شرائح من الدجاج (خالي الدهن) + شريحتان من الطماطم + مقدار من الخس والخردل+ كوب من الحليب قليل الدسم + ثمرة من البطاطا المخبوزة مع القليل من الزبد أو السمن.

وجبة خفيفة

تناول أي نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين + كوب من الماء.

وجبة العشاء

تتكون من طبق سلطة خضراء مضاف إليها ثلاث ملاعق من تتبيلة السلطة + 6 قطع من السمك السلمون(فيليه) + كوب من السبانخ + نصف كوب من البطاطس المهروسة بالزبد + كوب من العصير الطازج 100% + تناول خبز من القمح الكامل.

الوجبة الخفيفة أثناء الليل

تتكون من كوب من الزبادي الطبيعي + نصف كوب من شرائح الفراولة + كوب من الماء.

يتم الاستمرار على هذا النظام لمدة أسبوع كامل أو أكثر حسب الرغبة، كما يمكن استبداله أي نوعًا من الأطعمة واستبداله بآخر يعطي نفس النتيجة، للتغيير.

نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب - تعرفي علي نظام غذائي لزيادة الوزن
تفاصيل نظام غذائي لزيادة الوزن

أهم الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة الوزن بسرعة

قد يكون أمر خسارة الوزن أسهل من اكتسابه، ولكن عند التركيز في تناول بعض الأنواع من الأطعمة يصبح الأمر أسهل ويتم زيادة الوزن بصورة أسرع.

وهذه القائمة هي أفضل الأكلات التي تساعد في بناء العضلات، وزيادة الوزن:-

  • تناول عصير البروتين، لأنها غنية بالسكر، وبالتالي ستمد الجسم بالسعرات الحرارية ويوجد أمثلة كثيرة منها:
  • عصير الشوكولاتة بالموز، والتوت بالفانيليا، ومخفوق الشكولاتة بالبندق، والكراميل بالتفاح.
  • الحليب يحتوي على عناصر مهمة مثل الكربوهيدرات، والكالسيوم، والدهون.
  • وبالتالي سيساعد في زيادة الوزن، وبناء العضلات، ولهذا يفضل تناول من كوب لكوبان باليوم.
  • الأرز، مليء بالسعرات الحرارية ومصدر غني بالبروتين، وهو يُساعد في الشعور بالشبع.
  • المكسرات والزبدة الخاصة بها تعمل على إدخال كميات كبيرة من الدهون للجسم.
  • اللحوم الحمراء لأنه غنية بالبروتين وتساعد في بناء أنسجة جديدة للعضلات، مما تزيد نسبة زيادة الوزن إلى 18%.
  • البطاطس وجميع أصناف النشويات مثل الشوفان، والبطاطا الحلوة، وحبوب الذرة، مصدر رائع للحصول على الوزن.
  • الفواكه المجففة من أكثر الأطعمة التي تعتبر كما لو كانت صممت خصيصًا لاكتساب الوزن الزائد، بالإضافة للحصول على الوزن بسرعة عالية.
  • يجب استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل، لأنه مصدر غذي للبروتين، والحبوب الكاملة.
  • الأفوكادو هو المساعد الشخصي والسريع للحصول على ما يزيد عن 322 من السعرات الحرارية، وما يزيد عن 29 جرام من الدهون، وما يصل إلى 17 جرام من الألياف، وبالتالي يصبح من الفواكه التي يجب الحرص على تناولها لاكتساب الوزن.
  • الشوكولاتة الداكنة، دومًا توصف لاكتساب الوزن لأنه تحتوي على ما يزيد عن 70% من الكاكاو.
  • كما أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية تصل قيمتها إلى 600 سعرة حرارية.
  • بالإضافة إلى أنها تحتوي على مجموعة عالية من المغذيات، والمغنسيوم، والألياف.
  • الجبن والبيض، يساعدا في الحصول على القدر الكافي من البروتين، ولهذا يجب تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات بشكل يومي.
أهم الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة الوزن بسرعة

أفضل الخطوات التي اتباعها لاكتساب الوزن سريعًا وبناء العضلات

من اجل اكتساب الوزن، بالإضافة إلى بناء العضلات بشكل سليم، بجانب التمتع بالصحة الجيدة، يجب إتباع بعض الخطوات التي لها تأثير في تسريع عملية زيادة الوزن:-

  • الحرص على تناول الطعام كل ثلاث ساعات كخطوة أولى، ثم جعلها كل ساعتين، لتنشيط عملية الأيض، ومنع حدوث تباطؤ فيها.
  • القيام بتناول كميات وأصناف مختلفة من الطعام، ويمكن إضافة بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات، التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية.
  • يجب اختيار الأكلات التي تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية.
  • مثل التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، والدهون المشبعة، مثل الفول السوداني، وزبدة الفول السوداني.
  • تناول كميات كبيرة من السوائل وهنا السوائل يقصد بها العصائر الطبيعية المليئة بالفيتامينات والمعادن، والبروتين.
  • تأخير تناول وجبة العشاء، على أن تَكون قبل الخلود للنوم مباشرة، لأن الخلايا تَعمل بالتجديد في وقت متأخر بالليل.
  • الحصول على قسط وافٍ من النوم يُساعد في تنشيط الدورة الدموية، بجانب أنه يساعد في الحصول على الوزن الصحي.
  • إدخال كمية كافية من البروتين للجسم بحيث لا يقل عن 1.5 جرام لكل كيلو بالجسم.
  • الكربوهيدرات هي كلمة السر للحصول على الوزن المثالي، لأنها تُساعد في توفير الطاقة للجسم.
  • القيام بتدوين قائمة الطعام التي يجب تناولها والتي تم بالفعل تناولها، بجانب معرفة ما هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي نباتي لبناء العضلات – إتباع نظام غذائي نباتي لبناء العضلات

المصادر: نظام غذائي لزيادة الوزن مجرب – تعرفي علي نظام غذائي لزيادة الوزن

 

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى