رشاقة وريجيم

نظام غذائي صحي يومي – تعرفي علي افضل نظام غذائي صحي

أفضل نظام غذائي صحي

<

نظام غذائي صحي يومي يوصي به كثير من خبراء التغذية من أجل تحقيق الإستفادة القصوى من الطعام والحصول على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم لبناء العضلات والوقاية من الأمراض العضوية المزمنة المتعلقة بالسمنة.
فتابعونا في مقال شيق ومفصل لنتعرف على مزيد من التفاصيل الخاصة بالنظام الغذائي الصحي الذي يمكن تطبيقه يومياً بكل سهولة دون أي آثار جانبية على الجسم.

أفضل نظام غذائي صحي يومي

لقد إنتشرت في الآونة الأخيرة الكثير من الأمراض العضوية المرتبطة بسوء التغذية نتيجة تغيير نمط الحياة والسلوكيات الغذائية الخاطئة وتأثيرها بالتكنولوجيا الحديثة.

بحيث أصبحت تعتمد على الوجبات السريعة المشبعة بالدهون والتي تفتقر إلى العناصر والفيتامينات الطبيعية.

مما دفع الكثير من خبراء التغذية في تحديد بعض الأنظمة الغذائية التي تعزز صحة الجسم، والتي تتضمن عدة نقاط أهمها:

  • تناول حوالي 2000 سعر حراري يومياً معتمد على كافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم وعلى رأسها الفاكهة.
  • حيث يتم تناول ثمرتين من الفاكهة الطازجة حسب الموسم بجانب وجبة الإفطار أو العشاء وأخرى على مدار اليوم.
  • وبخاصة الفاكهة الغنية بالألياف والفيتامينات مثل البرتقال والكيوي والجوافة والتفاح والفراولة والجريب فروت.
  •  إدخال 170 جرام فقط من النشويات بجانب الثلاث وجبات بما في ذلك الأرز والمكرونة والخبز ومختلف أنواع الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات.
  • حيث أن زيادة الكمية عن تلك النسبة قد يؤدي إلى الإخلال بنسبة السكر في الدم واكتساب مزيد من الكيلو جرامات.
نظام غذائي صحي يومي - تعرفي علي افضل نظام غذائي صحي
أفضل نظام غذائي صحي يومي

اقرأ أيضًا: نظام غذائي نباتي صحي – اعرفي المزيد النظام الغذائي النباتي لصحة افضل

نظام غذائي صحي يومي

  • الإعتماد على الخضروات الطازجة وإدخالها ضمن الوجبات أو على شكل سناكس في حال الشعور بالجوع.
  • فهي تساعد على إمداد الجسم بمختلف الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها مثل الخيار والطماطم والفلفل الملون والخسّ والسبانخ والجرجير.
  • المداومة على تناول مشتقات الحليب بمختلف أنواعها مثل الجبن القريش والزبادي أو اللبن الرائب مع التقليل قدر الإمكان من الجبن المطبوخة أو المصنعة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون.
  • والحرص على تناول كوب من الحليب يومياً سواء تم إضافة الفاكهة إليه أو تناوله هكذا.
  • تلعب البقوليات دوراً هاماً في النظام الغذائي الصحي.
    حيث تساعد على سرعة الشعور بالشبع وفي نفس الوقت تمد الجسم بالطاقة.
  • ولكن يجب يجب ألا تتخطى الـ 28 جرام من الفول أو الفاصوليا البيضاء أو الحمراء.
  • إدخال البروتين بصورة أساسية ضمن الوجبات اليومية بحيث يصل إلى 160 جرام سواء كان البيض او التونة، ويفضل أن يتم تناولها بجانب وجبة الإفطار.
  • أما وجبة الغداء يمكن أن تتضمن الدجاج واللحوم والأسماك على أن يتم شوائها لكي تحتفظ بالعناصر الغذائية الخاصة بها.
نظام غذائي صحي يومي - تعرفي علي افضل نظام غذائي صحي
نظام غذائي صحي يومي

نظام غذائي صحي يومي لبناء العضلات

هناك بعض الأنظمة الغذائية التي يمكن أن يتم إتباعها من جانب الكثير من الرياضيين ومن يعاني من هشاشة العظام.

وذلك بدلاً من الإعتماد على المكملات الغذائية أو المنتجات الطبية يمكن أن يتم الإعتماد على ذلك النظام الغذائي الصحي.

فنجد على سبيل المثال:

  • يفضل أن تحتوي الوجبات على كافة العناصر الغذائية أي يتم تقسيم الصحن بطريقة صحيحة.
  • فيمكن أن تحتوي وجبة الإفطار على كوب من الحليب وثمرة من الفواكه وشريحة من الجبن والتونة أو البيض المسلوق.
  • بينما وجبة الغداء تتضمن الخضار المسلوق أو المطهي على البخار وشريحة اللحم أو الدجاج مع السلطة الخضراء وكمية مناسبة من الأرز أو المكرونة.
  • وتحتوي وجبة العشاء على الزبادي مع الخيار والجبن القريش والخبز الأسمر.
  • تناول البروتين بصورة أساسية وبخاصة اللحوم والدواجن والأسماك خالية من الدهون أو الحبوب الكاملة مثل فول الصويا.
  • مع إدخال الكربوهيدرات التي تساعد على رفع معدل الحرق وإعطاء الجسم الطاقة اللازمة له أثناء أداء التمارين الرياضية.
  • يمكن أن يتم تناول مختلف أنواع المكسرات التي تحتوي على الأحماض الدهنية النافعة والمركبات الطبيعية التي تفيد الجسم مثل الفول السوداني واللوز والبندق.
  • وكذلك مختلف أنواع الفاكهة المجففة مثل التين والمشمش حيث تحتوي على نسب عالية من الألياف والسكريات وبالتالي تمدّ الجسم بالطاقة.
نظام غذائي صحي يومي - تعرفي علي افضل نظام غذائي صحي
نظام غذائي صحي يومي لبناء العضلات

نظام غذائي صحي لخسارة الوزن

لمن يعاني من السمنة المفرطة أو يرغب في فقدان الوزن، من خلال إتباع نظام غذائي صحي يومي منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن والألياف.

حيث يعتمد على النقاط التالية:

  • يتم تناول وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ من النوم بحوالي ساعة.
  • بحيث تتضمن نصف رغيف من الخبز مع قطعة من الجبن القريش وطبق من السلطة ولا تزيد عن 185 سعر حراري.
  • يمكن إضافة وجبة خفيفة تعتمد على المكسرات أو الفاكهة لكن لا تتخطى ال 50 سعر حراري.
  • أما وجبة الغداء فيمكن أن تحتوي على طبق من الشوربة وصدور الدجاج المشوية مع السلطة الخضراء بحيث تتضمن 350 سعر حراري.
  • أما وجبة العشاء تتضمن قطعة من سمك التونة أو البيض المسلوق مع كوب من الزبادي وخضروات مشكلة.
  • يفضل أن يتم الإقلاع عن التدخين أو إدمان الكافيين وكذلك المشروبات الغازية التي تسبب زيادة مفرطة في الوزن دون أي فائدة للجسم.
  • كذلك يجب الإبتعاد عن الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة والاعتماد على الفاكهة والخضروات الطازجة.
  • تقليل الملح قدر الإمكان الذي يتسبب في رفع ضغط الدم ويحبس السوائل تحت الجلد.
  • فضلاً عن المداومة على ممارسة التمارين الرياضية البسيطة التي تساعد على رفع معدل الحرق والحصول على جسد ممشوق وتنشيط الدورة الدموية في الجسم.
  • الحرص على تناول كمية كافية من الماء تصل إلى 3 لترات في اليوم والابتعاد عن مصادر التوتر والقلق التي تؤدي إلى الأكل بشراهة وعدم السيطرة على الكميات التي يتم تناولها.

 

في النهاية نكون قد تعرفنا سوياً على أفضل نظام غذائي صحي يومي يساعد في بناء عضلات الجسم والتخلص من هشاشة العظام والمساعدة في خفض الوزن. والقضاء على السمنة المفرطة دون الحاجة إلى إجراء عمليات تكميم المعدة أو شفط الدهون.

اقرأ أيضًا: رجيم السعرات الحرارية – إليك نظام غذائي محسوب السعرات

المصادر: 

سوبر ماما: جدول الغذاء الصحي اليومي

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى