رشاقة وريجيم

نظام غذائي صحي لمدة شهر – تعرفي علي اشهر انظمة التخسيس

افقدي وزنك في شهر

<

يحتاج الأشخاص المصابون بالسمنة إلى اتباع أنظمة غذائية صحية وبالأخص تلك الأنظمة التي تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ومن أفضلهم نظام غذائي صحي لمدة شهر ، وذلك يرجع إلى أنه يساعد بشكل كبير على خسارة الوزن وتقوية الصحة، وبالتالي التخلص من الآثار السلبية للسمنة، وعدم العودة لها  مرة أخرى، وخاصةً مع ممارسة التمارين الرياضية.

نظام غذائي صحي لمدة شهر

النظام الغذائي الصحي في الأساس يعني تناول الأطعمة الغذائية باعتدال، ولكن يفرط الناس في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسكر والدهون، وكثرة تناول الأغذية المصنعة والوجبات السريعة، وقلة الحركة وممارسة التمارين الرياضية، مع قلة تناولهم للخضروات، والفواكه، والحبوب، وبذلك يكون النظام الغذائي لهم غير صحي، مما يسبب لهم الأمراض التي ترتبط بسوء التغذية مثل السمنة وهي أكثر الأمراض الناتجة عن سوء التغذية.

يفقد الجسم الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يتم فيه تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، والابتعاد عن السكريات والأطعمة الغنية بالدهون، حيث أنها مرتفعة السعرات الحرارية ولا تعطي الجسم أي فائدة غذائية، كما أن الجسم يقوم بتخزينها كدهون، ولفقد الدهون يجب على الشخص تخفيض السعرات الحرارية اليومية، ويجب ألا يزيد إنقاص الوزن عن واحد كيلوجرام بالأسبوع؛ حتى لا يؤدي ذلك إلى فقد الماء والكتلة العضلية بدلاً من خسارة الدهون، مما يؤدي إلى نقص طاقة الجسم وإمكانية استعادة هذا الوزن المفقود مرة أخرى.

يجب أن يحتوي على الطعام من الخمس مجموعات غذائية، وذلك للحصول على احتياجات الجسم والسعرات الحرارية المطلوبة، دون تخطي الكميات الموصى بها في اليوم، حيث يحتاج الشخص إلى التغذية السليمة وكميات متنوعة من المواد الغذائية والسعرات الحرارية، لتقوم أنسجة وأعضاء الجسم بتأدية وظائفها بشكل جيد، وغير ذلك يكون الإنسان أكثر عرضة للأمراض والإعياء، والعدوى وضعف الأداء.

نظام غذائي صحي لمدة شهر - تعرفي علي اشهر انظمة التخسيس
نظام غذائي صحي لمدة شهر

مثال  نظام غذائي صحي لمدة شهر

الأسبوع الأول

  • الإفطار: بيضة مسلوقة، قطعة جبنة قريش، ثلاث ملاعق فول، سلطة خضراء، صنف فاكهة بأي كمية عدا الممنوع.
  • الغداء: دجاج أو لحوم مسلوقة أو مشوية، أسماك أو تونة بدون زيت، خضار سوتيه أو سلطة خضراء.
  • العشاء: مثل وجبة الإفطار.

الأسبوع الثاني

  • الإفطار: شريحة توست، ملعقتين فول أو ملعقتين جبن قريش.
  • الغداء: دجاج أو شريحة لحم أو سمك أو تونة بدون زيت، مع خضار مسلوق أو سلطة خضراء.
  • العشاء: شريحة توست، ملعقتان جبن قريش أو بيضة مسلوقة، مع سلطة وفاكهة.

الأسبوع الثالث

  • الإفطار: شريحة توست مع جبنة بيضاء وثمرة فاكهة.
  • الغداء: ربع فرخة مع سلطة بدون طماطم أو كوب أرز أو معكرونة مسلوقة وخضار سوتيه، أو سمك مع سلطة.
  • العشاء: زبادي قليل الدسم، خيار وخس، أربع ملاعق فول، ثمرة فاكهة.

الأسبوع الرابع

  • الإفطار: فاكهة فقط من المسموح بها.
  • الغداء: لحم مشوي مع خضار مسلوق.
  • العشاء: ثمرتين فاكهة.
نظام غذائي صحي لمدة شهر - تعرفي علي اشهر انظمة التخسيس
مثال  نظام غذائي صحي لمدة شهر

اقرأ أيضًا: رجيم اللقيمات للمساعدة على التخسيس بدون الحرمان

 كيفية اتباع نظام غذائي صحي لمدة شهر

يجب أن يعزز النظام الصحي صحة الجسم، وأن يمده بالعناصر الغذائية الضرورية، حيث يجب أن يحتوي على الخمس مجموعات غذائية، بحيث تقسم الوجبة إلى قسمين، النصف الأول يتكون من الخضروات والفواكه، والنصف الآخر يتكون من البروتينات والحبوب، كما يجب تناول منتجات الألبان قليلة الدسم، وأمثلة الخمس مجموعات غذائية هي:

  • البروتينات ومصادرها الغذائية هي الدجاج، اللحم، الأسماك، الديك الرومي، البقوليات، البازلاء، والفاصوليا.
  • مشتقات الحليب ومصادرها الغذائية هي حليب قليل الدسم، وحليب الصويا، والزبادي، والجبنة القريش.
  • الحبوب ومصادرها الغذائية هي الشوفان، والشعير أو الأرز البني، والحنطة السوداء.
  • الخضراوات ومصادرها الغذائية هي الخضروات النيئة، والورقية.
  • الفواكه ومصادرها الغذائية هي الفواكه الطازجة أو المعلبة أو المجففة، وعصير الفاكهة الطبيعي الخالي من السكر.
نظام غذائي صحي لمدة شهر - تعرفي علي اشهر انظمة التخسيس
كيفية اتباع نظام غذائي صحي لمدة شهر

أهم النصائح لاتباع نظام غذائي صحي

تختلف الأنظمة الغذائية التي يتبعها الأشخاص الذين يريدون إنقاص أوزانهم، إلا أن هناك معايير رئيسية يجب اتباعها وهي:

  • شرب الماء بكثرة بما يعادل لترين من الماء، حيث أنه يحمي الجسم من الجفاف ويمنع تكون حصوات الكلى، كما أن شرب الماء قبل الوجبات يمنح شعوراً بالشبع، وبالتالي تقليل الطعام وخسارة الوزن.
  • الحرص على تناول سعرات حرارية أقل في الوجبة الغذائية.
  • عدم تناول اللحوم المصنعة والأطعمة المعالجة حيث أنها عالية السعرات الحرارية بسبب احتوائها على السكريات والدهون ومواد حافظة، والحرص على تناول الأطعمة الطازجة حيث أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن.
  • تناول البروتين بكثرة حيث أنه يقوي عملية الأيض، ويعطي شعوراً بالشبع ويقلل الشهية، كما أن البروتينات تحافظ على الجسم.
  • التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة، حيث أنها تعطي سعرات حرارية عالية، والأفضل تناول كربوهيدرات غنية بالألياف كالحبوب الكاملة والخبز الكامل.
  • تناول الفواكه والخضروات حيث أنها تكون غنية بالعناصر الغذائية والألياف، مما يعطي فوائد صحية كثيرة للشخص وتحميه من الإصابة بعدة أمراض كمرض السكري والقلب التاجي.
  • التقليل من السكريات من خلال تجنب تناول الحلويات، والعصائر، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، حيث تسبب السمنة وأمراض أخرى.
  • التقليل من الملح حيث يؤدي كثرة تناوله إلى رفع ضغط الدم، وبالتالي الإصابة بأمراض القلب.
  • الاكثار من الحبوب الكاملة حيث تحتوي على مضادات الأكسدة، والعناصر الغذائية، والمعادن.
  • توفير الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة في المنزل، حيث يؤثر ذلك على سلوكيات تناول الطعام ويقلل من تناول الأطعمة غير الصحية.
نظام غذائي صحي لمدة شهر - تعرفي علي اشهر انظمة التخسيس
أهم النصائح لاتباع نظام غذائي صحي

 السعرات الحرارية المطلوبة للفرد

يحتاج الإنسان عموماً إلى الفين سعرة حرارية خلال اليوم، وذلك لكي يحافظ على وزنه، ويختلف هذا العدد وفقاً لعدة عوامل، والسعرات الحرارية المطلوبة للأفراد يومياً هي:-

  • فالأطفال لعمر 8 سنوات يحتاجون من 1000 إلى 1400 سعر حراري.
  • فيما يحتاج الذكور من عمر 9 إلى 13 سنة من1600 إلى 2000 سعر حراري،
  • أما الإناث فيحتاجون من 1400 إلى 1600 سعر حراري.
  • يحتاج الرجال من عمر 14 إلى 30 سنة  من 2800 إلى 3200 سعر حراري، أما النساء فيحتاجن إلى 2400 سعر حراري.
  • النساء والرجال فوق الثلاثين عاماً يحتاجون من 2000 إلى 3000 سعر حراري.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي نباتي للتنحيف – تعرفي على اسهل نظام غذائي نباتي للتنحيف

المصادر: نظام غذائي صحي لمدة شهر – تعرفي علي اشهر انظمة التخسيس

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى