رشاقة وريجيم

نظام غذائي صحي للتنحيف – اليكي نظام غذائي لفقدان الوزن

أسهل نظام غذائي للتنحيف

نظام غذائي صحي للتنحيف: تعرف زيادة الوزن على أنها تراكم الدهون بشكل مفرط، أو غير طبيعي.

وهناك ما يعرف بمؤشر كتلة الجسم؛ وهو عبارة عن مقياس للوزن؛ ففي حال كان مؤشر كتلة شخصًا ما 30، أو أكثر فإنه يعاني من السمنة.

وتعتبر زيادة الوزن، والسمنة من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بعدد من الأمراض المزمنة؛ مثل: مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان،

ومن الجدير بالذكر أن هناك العديد من العوامل المؤدية إلى زيادة الوزن؛ ومنها عوامل ترتبط بالوراثة، وزيادة كميات الطعام المستهلكة، وزيادة استهلاك الكربوهيدرات، وقلة النشاط البدني.

بالإضافة إلى ذلك قد تحدث الزيادة في الوزن نتيجة الإصابة ببعض المشاكل الصحية؛ مثل قصور الغدة الدرقية، واستخدام بعض الأدوية؛ مثل: حبوب منع الحمل، ومضادات الاكتئاب، ومضادات الذهان، تعرفي على نظام غذائي صحي للتنحيف في هذا الموضوع.

نظام غذائي صحي للتنحيف - اليكي نظام غذائي لفقدان الوزن
طرق اتباع نظام غذائي صحي للتنحيف

طرق اتباع نظام غذائي صحي للتنحيف

على الرغم من أن الكثيرين يرغبون في إنقاص وزنهم بهدف استعادة الثقة بالذات وتقديرها.

إلا أنه من المهم معرفة أنه يجب إنقاص الوزن لتحسين صحة الجسد أولًا.

ومن الجدير بالذكر أنه يجب تحديد الأهداف الصحيحة كخطوة أولى نحو إنقاص الوزن.

إذ يجب التركيز على إحداث تغييرات في النمط الغذائي، والبدني؛ الذي سيؤدي بدوره إلى تغيير الوزن على المدى الطويل.

ويجدر أن تكون الأهداف منطقيةً، ويمكن تحقيقها، ويؤدي تغيير الطريقة التي يتم فيها تناول الطعام إلى تناول كميات أقل دون الشعور بالحرمان؛ كتناول الطعام ببطء، وزيادة استهلاك الخضروات، والفواكه؛ التي بدورها تساعد على الشعور بالشبع.

ويمكن إعداد جدول غذائي لتسهيل عملية إنقاص الوزن، ونوضح فيما يأتي مثالًا على نظام غذائي يوفر 1498 سعرة حراريةً.

ويشمل ثلاث وجبات رئيسية مع خيارات للوجبات الخفيفة:

الفطور؛

  • عبر تناول كوب واحد من الشوفان المطبوخ مع 14 جرامًا من الجوز.
  • وشرب كوب من الحليب الخالي من الدسم، ونصف حبة جريب فروت.
  • وبالإمكان استخدام محلي ستيفيا، أو السكرالوز،

الغداء؛

  • وذلك عبر تناول 85 جرامًا من السلمون المطبوخ دون زيت، ومشروب غازي مخصص للحمية.
  • مع كوب من السلطة المكون من السبانخ، و28 جرامًا من جبنة الفيتا.
  • ونصف كوب من الطماطم مع ملعقتين من خل البلسميك،

العشاء؛

  • يكون عبر تناول 170 جرامًا من الجمبري المقشر.
  • مع كمية قليلة من الفلفل الأخضر المطبوخ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، والثوم.
  • وكوب واحد من الرز المطبوخ، وقطعة صغيرة من الحبوب الكاملة.
  • بالإضافة إلى الماء مع الليمون، والوجبات الخفيفة.
  • عن طريق تناول البوشار، أو عدة أكواب من الماء والليمون، أو ثلاثة أرباع كوب من الجزر الصغير.
  • أو كوب من الفراولة، أو حبة تفاح، أو 28 جرامًا من اللبن المنكه بالفواكه، أو قليل الدهون.
نظام غذائي صحي للتنحيف - اليكي نظام غذائي لفقدان الوزن
تعرفي على نظام غذائي للتنحيف

تعرفي على نظام غذائي للتنحيف

إليكي بعض النصائح التي تساعد على إنقاص الوزن توضح النقاط الآتية مجموعةً من النصائح والخطوات التي تساعد على إنقاص الوزن بأمان، والحفاظ على هذا الوزن مع مرور الوقت:

تحديد حصص الطعام المستهلكة؛ إذ إن تناول الكثير من أي طعام حتى الخضروات منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك يجب تقدير حجم الحصة من الطعام باستخدام الأكواب المعيارية، أو باتباع الإرشادات التي توضح حجم الحصة.

ويؤدي التخمين عادة إلى المبالغة في تقدير الحصص، مما يسبب تناول كميات أكبر من اللازم،

و اختيار الأطعمة المغذية؛ حيث يجب أن تشكل الوجبات الصحية، والوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي للإنسان.

وتتمثل إحدى الطرق البسيطة لإنشاء خطة للوجبات في التأكد من أن كل وجبة تتكون بنسبة 50% من الفواكه والخضروات، و25% من الحبوب الكاملة، و25% من البروتين.

كما يجب أن يكون إجمالي تناول الألياف من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا،

اقرأ أيضًا: رجيم السعرات الحرارية – إليك نظام غذائي محسوب السعرات

نظام غذائي صحي للتنحيف - اليكي نظام غذائي لفقدان الوزن
نصائح تساعد على إنقاص الوزن بأمان

نصائح تساعد على إنقاص الوزن بأمان

ويجدر التقليل من استهلاك الدهون المتحولة، والمشبعة؛ التي ترتبط مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

و يعتبر الرصد الذاتي من العوامل المساعدة على فقدان الوزن بنجاح.

إذ يمكن استخدام مذكرات ورقية، أو تطبيق هاتفي، أو موقع ويب، لتسجيل الأغذية التي يتم استهلاكها يوميًا.

ولتتبع خطة إنقاص الوزن من خلال تسجيل الوزن الذي تم الوصول إليه في نهاية كل أسبوع.

وأيضًا ممارسة الرياضة البدنية بانتظام؛ إذ يعد ممارسة التمارين الرياضية أمراً ضرورياً للحفاظ على الصحة البدنية، والعقلية.

ويساهم زيادة تكرار النشاط البدني بطريقة منضبطة وهادفة في إنقاص الوزن بنجاح، حيث يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل مدة ساعة واحدة يوميًا؛ مثل المشي السريع.

ويمكن البدء في ممارسة التمارين الرياضية تدريجيًا حتى يصبح التمرين مع الوقت جزءًا من نمط الحياة.

ومن الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها في البداية؛ الرقص، واللعب في الهواء الطلق، واستخدام السلالم عوضًا عن المصعد، كما ينبغي زيادة شرب الماء؛ وخاصةً قبل وجبات لطعام؛ حيث يساعد الماء على تعزيز عملية الأيض بنسبة تتراوح بين 24 إلى 30% على مدى فترة تتراوح بين ساعة إلى ساعة ونصف، مما يساهم في حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية، كما يجب الحصول على قسط كاف من النوم؛ حيث يرتبط النوم غير الكافي بزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة،

كما يرتبط أيضًا بمجموعة من السلوكيات الأخرى التي تساهم في زيادة الوزن، مثل: الإرهاق الذي يسبب عدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، والإفراط في تقدير حصص الطعام، ويزيد من احتمالية اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والقيمة الغذائية المنخفضة.

نظام غذائي صحي للتنحيف - اليكي نظام غذائي لفقدان الوزن
نصائح بخصوص نظام غذائي للتنحيف

تعرفي على نصائح بخصوص نظام غذائي للتنحيف

تعرفي على نظام غذائي صحي للتنحيف كما يجب عليكي أن تتبعي بعض هذه الإرشادات وهي كالتالي: ضرورة تناول الكثير من الخضروات والفواكه بعد تناول الوجبات الخفيفة الجاهزة ، إذ يجب ان تتناول المرأة ثمانية أكواب من الماء فيما يحتاج الرجل الى ضرورة شرب الماء بكمية كافية يوميًا عشرة أكواب من الماء، تجنبي تناول الطعام أمام التلفاز مع ضرورة تخصيص أوقات ثابتة لتناول الوجبات، يجب عليكِ الالتزام بالوجبات الغذائية الثلاث وعدم تفويت وجبة الفطور لأنها الأهم، كونها تمنح الجسم الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية، وزيادة الوقت لحدود الساعة على ، مع البدء بالمشي لمدة نصف ساعة يوميا ،كما ينبغي عليكي ممارسة التمارين الرياضية يوميا الأقل، كما يجب القيام بالتمارين الرياضية التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية كالجري و حمل الاوزان الثقيلة و رياضة الايروبيكس.

اقرأ أيضًا: رجيم الكيتو في أسبوع – إليكي نظام كامل لمدة أسبوع

المصادر: 

العين: أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم

 

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى