رشاقة وريجيم

جدول تمارين لشد الجسم للبنات تعرفي علي تمارين شد الجسم

أفضل تمارين لشد جسم البنات

جدول تمارين لشد الجسم للبنات يتم البحث عنها من قبل الكثير من الفتيات للتخلص من ترهلات الجسم المزعجة التي تتكون عند القيام باتباع نظام غذائي معين دون إتباع بعض التمارين الرياضية.

فالكثير منهن يرغبن في الحصول على جسم مثالي غير مترهل ولا يعرفن من أين يبدأن ولا كيف.

لذلك قمنا اليوم بتجميع بعض من التمارين الرياضية التي تساعد على شد الجسم بشكل مثالي للبنات.

وسوف نقوم بعرضها في سطور مقالنا هذا، فهيا لنتعرف عليها.

تمارين شد الجسم

إرشادات جدول تمارين لشد الجسم للبنات

  • يعتبر ذلك الجدول من أفضل الجداول التي تساعد الفتيات على شد الجسم دون حدوث إرهاق لعضلاتهم.
  • ولكن يجب قبل البدء في ذلك الجدول استشارة طبيبك الخاص ليتبين وجود بعض الأمراض التي تعارض ذلك أم لا.

كما أنه لابد قبل البدء في تلك التمارين أن يتوفر لديك بعض من المعدات الضرورية مثل:

  • كرسي.
  • بساط التمرين.
  • كرة التدريب.
  • أثقال خفيفة ومتوسطة الوزن.

هناك أيضاً بعض من النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار قبل البدء في تمارين شد الجسم للبنات، ومنها:

  • لابد من القيام بعمل تسخين لـ الجسم قبل البدء في التمارين لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة ولا تقل عن 5 دقائق.
  • عليك القيام بمجموعة واحدة لمدة 12 مرة متتالية لذلك عليك الحذر في إختيار الأوزان التي تسمح بذلك.
  • الحرص على أداء التمارين 3 مرات في الأسبوع بمعنى إجراء التمارين يوماً بعد يوم.

جدول تمارين لشد الجسم للبنات

تمارين شد الجسم

اقرأ أيضًا: تمارين شد الجسم للنساء – تعرفي على تمارين شد الجسم للنساء 

تفاصيل جدول تمارين لشد الجسم للبنات

تمرين Bird Dog:

  • يتم القيام بذلك التمرين من خلال سند الجسم بالكامل على اليد اليمنى والركبة اليسرى، وبقاء الظهر بوضعية مستقيمة.
  • مع الحرص على فرد الركبة اليمنى واليد اليسرى في مستوى الجسم لـ30 ثانية مع التبادل 12 مرة.

تمرين Assisted Lunges: 

  • من السهل القيام بذلك التمرين من خلال الوقوف على إحدى الساقين وثني الأخرى بإتجاه الأرض مع تقديم قدم عن أخرى.
  •  مع الحرص على جعل الجذع مستقيماً و ثني الركبتين والتبديل والتكرار لـ 12 مرة.

تمرين Seated Triceps Extension:

  • من الممكن القيام بذلك التمرين من خلال الجلوس على كرسي وحمل بعض من الأثقال الخفيفة باليدين والحرص على فردهم لأعلى الرأس.
  • وبعد ذلك وضع لمرفق إلى جانب الأذن والأذرع خلف الرأس، وفي الأخير فرد اليدين إلى الأمام، مع الحرص على تكرارها 12 مرة.

تمرين One Arm Row: 

  • يتم القيام بذلك التمرين من خلال وضع اليد اليسرى والركبة اليسرى على منضدة عالية، عليك حمل أثقال متوسطة باليد اليمنى وبقاء القدم اليمنى على الأرض.
  • عن طريق ثني المرفق الخاص باليد اليمنى قم بتحريكها نحو الظهر مع الحرص على تقلص عضلات الظهر ويكرر التمرين 12 مرة بالتبديل.

تمرين Seated Rotation for Abs: 

  • حين الرغبة في القيام بذلك التمرين عليك الحرص على الجلوس على كرة التدريب وحمل ثقل متوسط باليدين.
  • وبعدها قومي بتدوير الجذع لليمين ولليسار مع الحرص على وضع الرجلين على الأرض والحفاظ على الركبتين بشكل ثابت.

تمرين Lateral Raise: 

  • يتم ذلك التمرين من خلال الوقوف وحمل أثقال متوسطة بكلتا اليدين بجانب الجسم ورفعها إلى مستوى الكتف مع التكرار 12 مرة.

تمرين Hammer Curls:

  • عند القيام بذلك التمرين عليك الوقوف وحمل أثقال بيديك ووضعهما على جانبي الجسم.
  • عليك بالتبديل وتحريكهما للأسفل والأعلى مع إبقاء المرفق في وضع ثابت.

جدول تمارين لشد الجسم للبنات

تمارين شد الجسم للبنات

بعض التمارين الخاصة بشد الجسم للبنات بدون إستخدام آلات رياضية

في باديء الأمر قم بعمل إحماء للجسم وذلك بعد قيامك بارتداء الملابس الرياضية، وبعدها قومي بالتمارين التالية:

  • الجري في المكان وذلك على هيئة مجموعتين في دقيقتين مع الحرص على الراحة 30 ثانية.
  • تمرين الضغط الخاص بالترابيس يتم القيام به 12 مرة على مجموعتين والحرص على الراحة 10 دقائق بين كل مجموعة.
  • تمارين القفز تكون في دقيقة واحدة على مجموعتين 12 مرة وراحة 30 ثانية.
  • تمرين الطحن 12 مرة على مجموعتين وراحة 10ثواني بين كل مجموعة.

جدول تمارين لشد الجسم للبنات

بعض النصائح التي يجب القيام بها قبل البدء في جدول التمارين

عند الحرص على الإلتزام ببعض التمارين الرياضية عليك القيام ببعض النصائح الهامة، منها:

  • عليك القيام ببعض الإحماءات لمدة 15 دقيقة لعدم التعرض لأي أذى بالعضلات.
  • يجب قبل البدء في تلك التمارين أن يتم التمرن على بعض تمارين المبتدئين وتوفير وقت للراحة حتى لا يتم إرهاق العضلات.
  • يجب متابعة النتائج ومعرفة كم من الوقت تم استغراقه في الحصول على أفضل النتائج.
  • بالتأكيد من الطبيعي الشعور ببعض الآلام في العضلات عند القيام بتلك التمرينات وخاصة إن كنت من المبتدئين، من الممكن التخلص من ذلك من خلال القيام بعمل دش ساخن.

جدول تمارين لشد الجسم للبنات

تمارين شد الجسم للنساء

ما هي مميزات جدول تمارين لشد الجسم للبنات؟

هناك بعض المميزات الخاصة بجدول التمارين الذي قمنا بتوضيحه في سطورنا السابقة، ويجعله ملجأ الكثير من الفتيات، وذلك لأنه يتضمن:

  • يحتوي ذلك الجدول على تمارين القوة والكارديو وكذلك تمارين الأيروبكس والتي تساعد على حرق الدهون وتنشيط عضلة القلب والأوعية الدموية، تعتبر محفز قوي لتوصيل الأكسجين إلى القلب والرئتين.
  • يتميز بأنه جدول شامل به الكثير من التمارين الرياضية والتي تساعد على زيادة النشاط والحيوية وعدم الملل والكلل في نفس الوقت.
  • به بعض من أيام الراحة من بعض التمارين وخاصة تمارين القوة والتي تساعد على استشفاء العضلات وتكوين أنسجة جديدة.
  • تعمل تلك التمارين على تحريك كافة المجموعات العضلية بالجسم مما يمنح الجسم شكل مميز.
  • تمارين الكارديو والقوة من أفضل وأسهل التمارين التي من الممكن أن تقوم بها في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى الصالات الرياضية.
  • يساعد ذلك الجدول على عمل فتنس خاص بالجسم في أسرع وقت من الممكن خلال أسابيع محددة.

في نهاية مقالنا هذا عن جدول تمارين لـ شد الجسم للبنات وتقديم كافة المعلومات الخاصة به، وبعض من الإرشادات التي يجب وضعها في الإعتبار جراء القيام بتلك التمارين.

اقرأ أيضًا: تمارين التنفس والاسترخاء | تمارين تشعرك بالاسترخاء والهدوء النفسي

المصادر: تمارين شد الجسم للبنات

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى