رشاقة وريجيم

تمارين لتقوية أسفل الظهر – ما هى وطرق ممارستها؟

طرق تقوية أسفل الظهر

<

ينصح الأطباء بالقيام بتمارين تقوية أسفل الظهر بأستمرار وذلك للقدرة على مواصلة الأنشطة اليومية بطريقة فعالة.

ويمكن ايضا القيام بالتمارين في المنزل دون الذهاب للصالات الرياضية.

ونقدم خلال الموضوع التالى على موقع فيمناستيك دوت كوم تمارين لتقوية أسفل الظهر.

كما نقدم نصائح لتقويته بالإضافة إلى أطعمة تساعد على تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام.

تمارين لتقوية أسفل الظهر

يعتبر ألم الظهر من أكثر الأمور التى تسبب إزعاج لعدد كبير من الأشخاص وتمنعهم من مواصلة الانشطة اليومية بطريقة طبيعية.

ولهذا لابد من القيام بتمارين الظهرللحد من هذا الألم ولتقوية عضلات الظهر بطريقة طبيعية .

1_المشى:

  • يعتبر من أبسط التمارين التى تساعد على تقوية عضلات الظهر، ولكن بشرط أن يكون بطريقة صحيحة.
  • وذلك من خلال المشى بقامة منتصبة يكون فيها الظهر مفرود والحفاظ على التنفس بطريقة صحيحة من خلال الشهيق والزفير بعمق .

2_تعتبر السباحة من تمارين الظهر لأنها:

  • تساعد على شد الجذع.
  • وتعمل على تحريك فقرات الظهر بشكل منتظم ما يساعد على تناسق العضلات .

3_ تمارين الدراجة:

  • تعتمد على النوم على الظهر مع الحرص على رفع الساقين.
  • تساعد على تحريك كل عضلات الظهر وبالتالى تساعد ايضا على تقويتها ومرونة الفقرات .

4_تمارين النوم على الظهر وثنى الركبتين بحيث تكون القدم مستوية على الأرض ومن ثم يتم وضع اليدين خلف العنق أو جعل الذراعين متقاطعين فوق الصدر والحرص على شد عضلات المعدة مع رفع الأكتاف عن الأرض والاستمرارية في التنفس.

5_تمارين القرفصاء تساعد على تقوية الظهر وتكون من خلال:

  • الجلوس على الأرض مع ضم الساقين والمباعدة بينهم لمدة 10 مرات.
  • ثم استعادة الوضع الطبيعى للجسم مرة أخرى.
  • وينصح بتكرار التمرين 3 مرات من كل أسبوع للوصول للنتائج المرغوب فيها .
تمارين لتقوية أسفل الظهر - ما هى وطرق ممارستها؟
تمارين لتقوية أسفل الظهر

اقرأ أيضًا: تمارين الظهر في البيت | تعرفي على تمارين تقوية الظهر

أقوى تمارين الظهر

هناك تمارين قوية للظهر تساعد على تقوية العضلات وتعمل على إزالة أى ألم بالظهر.

ولكن لا يفضل الأكثار من ممارستها حتى لاتعمل على حدوث مضاعفات غير مروغب فيها .

1_تمرين وضعية الكوبرا يعمل على تخفيف آلام الظهر ويكون من خلال نوم الشخص على بطنه مع الحفاظ على قدمه ملتصقتين ويتم رفع البطن ومقدمة الجسم للخلف مع محاولة الوصول إلى أعلى مستوى ممكن للكتفين للعمل على تقوية عضلات الظهر .

2_ تمرين التواء أسفل الظهر يعتمد على نوم الشخص على ظهره وسحب ساقه إلى الجهة الأخرى من الجسم وتكرار الحركة لمدة 10 ثوانى للحصول على النتائج المرغوب فيها .

3_تمارين التمديد لأسفل الظهر تكون من خلال النوم على الظهروضم الركبه ومن ثم يستخدم كلتا اليد لسحب الركبتين نحو الصدر ويتم الحفاظ على تلك الوضعية لمدة 15-30 ثانية ومن ثم يعود إلى الوضع الطبيعى.

4_تمرين ضغط لوحى الكتف يكون من خلال الجلوس على كرسي بلا ظهر مع الحفاظ على استقامة الظهر وتسحب ألواح الكتفين معا للخلف ويستمرهذا الوضع لمدة خمس ثوانى ثم العودة لوضعية الاسترخاء.

تمارين لتقوية أسفل الظهر - ما هى وطرق ممارستها؟
أقوى تمارين الظهر

اقرأ أيضًا: تمارين الظهر للنساء | تعرفي على تمارين تقوية الظهر للنساء

نصائح لتقوية الظهر

هناك عدد من النصائح العامة التى تعمل على تقوية عضلات الظهر وتخفف من الألم الذى قد يسبب إزعاج لعدد كبير من الأشخاص.

1_ الحرص على المشى بأنتظام لمدة 30 دقيقة في اليوم للعمل على تنشيط عضلات الظهر.

2_ التركيز على تمارين تقوية عضلات الظهر وبالتحديد العضلات الباسطة المسئولة عن استقامة وتوازن العمود الفقرى.

3- استخدام التبريد عند الحاجة فعند الشعور بأى ألم بالظهر حاد فالتبريد بمكعبات الثلج خلال اليومين الأولين هو أفضل طريقة لتخفيف الالتهاب.

4_ كما يجب الأنتباه للوزن وعدم الزيادة الكبيرة في الوزن لأنها من الأمور التى تؤثرعلى الظهر بشكل سلبى وذلك لأن الوزن الزائد يضع عبئ كبيرعلى العمود الفقرى.

5_التمدد على الظهر من فترة لأخرى حتى لاتتيبس عضلات الظهر ويفضل تجنب الجلوس على المكتب لفترة طويلة من الوقت .

6_ ممارسة رياضة اليوجا يعمل على تقوية عضلات الظهرفينصح الأطباء بأن نمارس تمارين اليوجا بضع مرات في الأسبوع.

7_يفضل إختيار كرسى داعم للظهرعند الرغبة في الجلوس لفترات طويلة من الوقت وان يكون الكرسى ذو ارتفاع مناسب للقدم مع مراعاة الوقف من على المقعد كل عشرين دقيقة والعمل على تمطيط الجسم مع الانحناء للوراء للوقاية من مضاعفات الجلوس طويلا.

8_يفضل تعلم المشى والظهر في وضعية مستقيمة فإذا كان الظهرمنحنى سيتحمل العمود الفقرى عبئ كبيرا لدعم الوزن.

9_ بالإضافة إلى ذلك يفضل تجنب الكعب العالى وذلك لأن الكعب الذى يزيد عن 2 سم يجعل الجسم غير متوازن ويزيد الحمل على أسفل العمود الفقرى ويعمل على ظهور ألم بالظهر والمفاصل ايضا .

10_التوقف عن التدخين لأن المدخنين أكثر تعرض لآلام الظهرولان التدخين يعمل على الإصابة بهشاشة العظام التى تؤدى إلى إصابة الفقرات بالكسور الضاغطة.

تمارين لتقوية أسفل الظهر - ما هى وطرق ممارستها؟
نصائح لتقوية الظهر

محاذير للحفاظ على الظهر

يحذر الأطباء من بعض الأمور التى يمكن ان تسبب ضرر للظهر والفقرات.

1_تجنب حمل الأشياء الثقيلة لفترات طويلة من الوقت للحفاظ على الفقرات والعضلات.

2_ كما يجب تجنب النوم بطريقة خاطئة خلال الليل لان هذا من الأمور التى تعمل على ظهور ألم بالظهر وبالفقرات .

3_تجنب تناول المشروبات الغازية لانها تصيب العظام بالهشاشة وتعمل على الألم بالظهر والرقبة .

4_الأبتعاد عن التمارين الشاقة دون إشراف مدرب مختص لان ذلك قد يسبب مضاعفات للظهر.

تمارين لتقوية أسفل الظهر - ما هى وطرق ممارستها؟
محاذير للحفاظ على الظهر

أطعمة تزيد من قوة الظهر

تتوفر بعض الأطعمة والمشروبات التى تساعد على تقوية العضلات والعظام بالظهر.

1_الأكثار من تناول اللبن ومنتجاته المختلفة للمساعدة على زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم .

2_تناول البيض والبروتينات وذلك لتقوية العظام وللعمل على دعم العظام والظهروالفقرات .

3_ كما يجب التركيز على تناول الخضروات والفواكة الطازجة لأمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن المختلفة اللازمة لحمايته من هشاشة العظام .

4_بجانب تمارين تقوية أسفل الظهر يمكن الأستعانة بالفيتامينات والمكملات الغذائية ولكن يفضل تحت إشراف طبيب مختص لتحقيق الأستفادة القصوى من تناولهم .

اقرأ أيضًا: تمارين الظهر في المنزل – تعرفي علي افضل تمارين لتقوية الظهر

المصادر:

عيش الآن: أفضل تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى