رشاقة وريجيم

تمارين كارديو للمبتدئين – تعرفي على أفضل تمارين الكارديو

أفضل تمارين كارديو للمبتدئين

تمارين كارديو للمبتدئين من التمارين الرياضية التي يجب على الجميع أن يحافظ على ممارستها بصورة يومية.

نظرًا لما تمتلكه هذه التمارين من فوائد متعددة ولعل من أهمهما المحافظة على صحة القلب والشرايين والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم بسرعة كبيرة.

تمارين كارديو للمبتدئين

تمارين كارديو للمبتدئين هي عبارة عن مجموعة من التمارين الرياضية التي تعمل على زيادة ضربات القلب مما يساعد الجسم على حرق الدهون بكميات كبيرة في وقت قصير.

وتوجد أنواع كثيرة من تمارين الكارديو التي يمكنك أن تقوم بها من المنزل أو يمكنك ممارستها في أي مكان، وعلى الرغم من بساطة هذه التمارين إلا أنها تمتلك قدرات كبيرة على رفع معدل اللياقة البدنية وتقوية جميع عضلات الجسم.

تمارين كارديو للمبتدئين - تعرفي على أفضل تمارين الكارديو
تمارين كارديو للمبتدئين

ومن أشهر تمارين الكارديو التي يمكن للمبتدئين ممارستها:-

تمرين الركبتين عاليا

أو كما يسميه البعض الجري في المكان حيث يمكنك ممارسة هذا التمرين في أي مساحة متوفرة لديك، ولتطبيق التمرين بالطريقة الصحيحة قومي بالآتي:-

  • في البداية قومي بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين الساقين قليلاً، وبقاء الذراعين بجوار الأجناب.
  • الخطوة التالية هي قيامك برفع الركبة اليمني إلى الأعلى عن طريق القيام بثنيها حتى تصل إلى منطقة الصدر.
  • بعدها قومي بخفض الساق اليمني، وابدأ في رفع الساق اليسرى إلى الأعلى مع ثنيها حتى تصل إلى منطقة الصدر.
  • قومي بتكرار التمرين بنفس الطريقة مع مراعاة تحريك الذراعين إلى الأعلى وإلى الأسفل أثناء رفع الساقين إلى الأعلى.
  • يمكنك أن تقوم بتأدية هذا التمرين 5 دقائق يوميًا.
تمارين كارديو للمبتدئين - تعرفي على أفضل تمارين الكارديو
تمرين الركبتين عاليا

اقرأ أيضًا: تمارين كارديو لحرق الدهون – تعرفي علي أفضل التمارين لحرق الدهون

تمرين الركلات الخلفية

من التمارين التي تعمل على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الخصر والمؤخرة بصورة كبيرة، ويمكنك ممارسة التمرين باتباع الخطوات التالية:-

  • قومي بالوقوف في وضع مستقيم مع المباعدة بين الساقين مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  • والحرص على بقاء الذراعين ملتصقة بالأجناب في بداية التمرين.
  • قومي بثني الركبة اليمني ورفعها إلى الأعلى في اتجاه المؤخرة حتى يلمس كعب القدم المؤخرة.
  • قومي بإنزال القدم اليمني إلى نقطة البداية ومن ثم قومي بتكرار نفس الخطوات ولكن مع القدم اليسرى.
  • أثناء قيامك بالتبديل بين الساقين قومي بتحريك الذراعين إلى الأعلى وإلى الأسفل.
  • يمكنك أن تقومي بأداء هذا التمرين من 5 إلى 10 دقائق بصورة يومية.
تمارين كارديو للمبتدئين - تعرفي على أفضل تمارين الكارديو
تمرين الركلات الخلفية

تمرين المراوغة الجانبية

من التمارين الرياضية المميزة التي تعمل على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الأجناب ونحتها بصورة رائعة، وحتي تتمكن من ممارسة التمرين قومي بالآتي:-

  • بداية التمرين ستكون بالوقوف في شكل مستقيم مع المباعدة بين الساقين قليلاً بنفس المسافة بين عرض الكتفين.
  • عليك الآن أن تقوم بثني الركبتين قليلاً مع القيام بالميل إلى الأمام بعض الشيء باستخدام الجزء العلوي من الجسم.
  • قومي برفع القدم اليمني مع الدفع بالقدم اليسرى في الاتجاه الأيمن والمحافظة على وضعية البداية.
  • بعدها سوف نقوم بتحريك القدم اليسرى حتى تلتصق بالقدم اليمنى تمامًا.
  • نقوم بتكرار نفس الخطوات السابقة ولكن في الاتجاه الأيسر من الجسم.
  • سوف نقوم بتكرار هذا التمرين لمدة 5 دقائق مع الحرص على عدم الإسراع أثناء تأدية التمرين.
تمارين كارديو للمبتدئين - تعرفي على أفضل تمارين الكارديو
تمرين المراوغة الجانبية

مدة تمارين الكارديو

مدة تمارين الكارديو الكثير يسأل عن المدة المناسبة التي يمكن أن يقضيها في ممارسة تمارين الكارديو بصورة يومية.

ونجد أن هناك العديد من الأشخاص يربط بصورة كبيرة بين وزن الجسم وكمية الدهون الموجودة به وبين مدة ممارسة التمارين.

والحقيقة أن هذا الاعتقاد من الاعتقادات الخاطئة، فالمدة المناسبة لممارسة تمارين الكارديو تعتمد بصورة كبيرة على مقدار لياقتك البدنية وقدرتك على التحمل.

فيجد الخبراء أن المدة المناسبة لممارسة مثل هذه التمارين تتراوح بين 30 إلى 90 دقيقة حسب لياقة الشخص البدنية.

كما وجد أن عدد كبير في البداية لا يمكنه الوصول إلى مدة النصف ساعة وهي الحد الأدنى لممارسة التمارين، ولذلك يمكنهم تقسيم التمرين وأخذ فترة راحة بين كل تمرين وأخر لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.

فيمكنك في البداية أن تبدأ بممارسة التمارين لمدة 10 دقائق ومن ثم تأخذ راحة لمدة دقيقة وبعدها تعاود ممارسة التمارين وهكذا حتى يكون لديك القدرة على ممارسة تمارين الكاريدو في جلسة واحدة.

اقرأ أيضًا: تمارين الكارديو لحرق الدهون للنساء .. تعرفِ عليها

تمارين كارديو للكرش

هناك مجموعة مميزة من تمارين كارديو للكرش والتي تعمل على نحت منطقة البطن بصورة رائعة وتقوية العضلات الموجودة بها بصورة كبيرة.

ومن أشهر تمارين كارديو للكرش التي يمكنك ممارستها وستحصل من خلالها على نتائج مذهلة:-

تمرين القرفصاء مع القفز

من تمارين الكارديو المميزة التي تعمل على التخلص من الكرش في وقت قصير جدا ويمكنك أن تحقق أقصي استفادة من التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:-

  • بداية التمرين سوف تكون عن طريق الوقوف على شكل مستقيم، مع القيام بالمباعدة بين الساقين بمسافة مماثلة لعرض الكتفين.
  • قومي بالنزول إلى الأسفل عن طريق ثني الركبتين، مع مد الذراعين إلى الأمام بمحاذاة الكتفين.
  • والحرص على بقاء الظهر مستقيما طوال فترة تأدية التمرين.
  • عندما تصل إلى وضعية جلوس القرفصاء قومي بالثبات لمدة ثانية واحدة وبعدها قومي بالصعود إلى الأعلى عن طريق القفز.
  • بعد أن تنهي عملية القفز قومي بالعودة إلى وضعية جلوس القرفصاء مرة أخرى.
  • قومي بعد ذلك بتكرار التمرين بنفس الخطوات السابقة.
  • يمكنك أن تقومي بتكرار التمرين في البداية من 8 إلى 10 مرات، وبعد أن تتقني التمرين يمكنك تأديته 15 مرة.
  • مع الحرص على تنفيذ ثلاث مجموعات من التمرين بشكل يومي، وستتخلصي من الكرش في وقت قصير جدًا.
تمارين كارديو للمبتدئين - تعرفي على أفضل تمارين الكارديو
تمرين القرفصاء مع القفز

تمرين متسلق الجبال

من التمارين التي أثبتت فاعلية كبيرة في نحت عضلات البطن والتخلص من الكرش بصورة نهائية، ويمكن أداء التمرين بالطريق الصحية عن طريق:-

  • في بداية التمرين سوف نقوم باتخاذ وضعية الضغط العادية والقيام بالاعتماد على الذراعين وعلى أصابع القدمين.
  • الخطوة التالية هي قيامك بتحريك الساقين وكأنك تحاولين صعود جبل أو تحاول المشي.
  • في بداية التمرين يمكنك تحريك ساقيك ببعض البطء حتى تعتاد على التمرين وبعدها يمكنك الإسراع قليلاً.
  • في المرات الأولى من ممارسة التمرين سوف نقوم بتنفيذ التمرين لمدة دقيقة واحدة وبعدها نستريح لمدة 5 ثواني وبعدها نقوم بتكرار التمرين مرة أخرى.
  • يمكنك أن تقومك بتأدية هذا التمرين لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق يوميا.

صعود الدرج

من تمارين الكارديو البسيطة التي يمكنك أن تقوم بتأديتها بكل سهولة من المنزل، ويمتاز التمرين بقدرته الكبيرة على التخلص من الدهون وحرقها بصورة ممتازة.

فعلى الرغم من بساطة التمرين إلا أنه يمتلك مفعول السحر في التخلص من الدهون ليس في منطقة البطن فقط، وإنما يساعد أيضا على التخلص من الدهون الموجودة في الساقين والمؤخرة والخصر.

وحتى تحقق أقصى استفادة من وراء هذا التمرين يمكنك أن تقوم بتأديته من 10 إلى 15 دقيقة خمس مرات أسبوعيًا، وسوف تتخلص من الكرش في وقت قصير جدًا.

ولكن يجب الانتباه إلى أن تمارين الكارديو وحدها لن تعطيك النتائج التي ترجوها إن لم تكن متبوعة بنظام غذائي صحي.

وفي النهاية نتمنى أن نكون قدمنا لكم مجموعة من تمارين كارديو للمبتدئين مميزة، تمكنك من خسارة الوزن والتخلص من الكرش في وقت قصير جدا، ودون أن تكون هناك حاجة للذهاب للصالات الرياضية.

 

المصادر:

ستات: تمارين الكارديو لحرق الدهون للمبتدئين

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى