رشاقة وريجيم

تمارين قاع الحوض للوقاية من سلس البول وشد عضلات الحوض

<

تمارين قاع الحوض للوقاية من العديد من الأمراض ومن أهمها سلس البول، والعمل على شد عضلات قاع الحوض، وقد قام الطبيب أرنولد كيجل الذي قام بتجربة تلك التمرينات لأول مرة، للتغلب على ضعف عضلات الحوض جراء الولادة المتكررة، أو الإجهاض، وبفعل تضرر قاع الحوض بفعل الإمساك، وتعتبر التمارين غاية في الأهمية بالنسبة لكبار السن.

والعمل على إعطاء الدعم لعنق الرحم والمثانة والأمعاء، والمستقيم، وتمارين كيجل مهمة للجنسين سواء الرجال أو النساء، والقيام بعمل تمارين لقاع الحوض من أجل شد عضلات الحوض.

تمارين كيجل للمبتدئين

  • لكل من يريد أن يقوم بتجربة تمارين كيجل للمبتدئين يجب التوصل إلى عضلات الحوض
  • القيام بممارسة التمارين بصورة منتظمة ولا يجب التوقف عنها.
  • العمل على تخصيص وقت لممارسة تلك التمرينات سواء في الصباح أو المساء.
  • يجب ممارسة تمارين قاع الحوض ثلاث مرات على الأقل في اليوم.
  • وللحصول على نتيجة فعالة وسريعة يجب تطبيق التمارين بانتظام.

التمرين الأول هو النوم على الأرض والقيام بثني الركبتين، ووضع الأيدي فوق المنطقة الخاصة بالحوض أو كما يطلق عليها منطقة الحزام.

وعقب ذلك القيام برفع منطقة الظهر برفق والقيام بوضع اليدين على الأرض للاستناد.

ويجب عند تطبيق التمرين شد عضلات البطن، ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات لمدة دقيقتين أو أكثر.

والتمرين الثاني هو الاستلقاء على الظهر، ويمكن الجلوس والعمل على استقامة الظهر وشد العضلات الخاصة للحوض وشد عضلات الحوض لمدة عشر ثواني ويتم تكرار التمرين أكثر من مرة.

ويجب البدء في تنفيذ تمارين كيجل باتباع جميع التعليمات والإرشادات للقيام بشد وارتخاء عضلات قاع الحوض لشدها وتقويتها.

عضلات قاع الحوض

هي تلك العضلات التي تتشكل من أنسجة عريضة ومشدودة وتعمل على تدعيم الرحم والأمعاء الدقيقة والمثانة، وتمتد من عظمة العانة لتصل إلى أسفل العمود الفقري.

"<yoastmark

وبمرور الوقت تصاب عضلات الحوض بالارتخاء والضعف بسبب الكثير من الأسباب ومنها:

  • تكرار عدد مرات الحمل والولادة وكذلك الإجهاض.
  • التغيرات الهرمونية التي تحدث للرجال والنساء.
  • الإصابة بالشيخوخة والتقدم في السن.
  • كما أن الزيادة في الوزن تسبب ضعف عضلات الحوض.
  • الإصابة المتكررة بالإمساك والسعال المزمن.
  • وكذلك الإصابة بالأورام التي تسبب ضعف عضلات الحوض.
  • الخضوع للجراحات التي تخص بالبروستات والرحم.
  • انتشال الأثقال بطريقة خاطئة مما يصيب الأعصاب والأوتار بالتمزق والتأثير على عضلات قاع الحوض بالسلب.

لهذا يجب القيام بأداء تمارين كيجل للمبتدئين للتغلب على الآلام وتقوي عضلات الحوض.

فوائد تمارين كيجل     

تكمن فوائد تمارين كيجل للرجال والنساء تساهم في تقوية عضلات القاع الحوض، وأهمية تمارين قاع الحوض في أنها:

  • العمل على تقوية عضلات الرحم والمثانة وقاع الحوض.
  • تمارين قاع الحوض تساهم في الوقاية من هبوط الحوض.
  • تقاوم سلس البول والتسرب، والتبول اللاإرادي وعملية الإخراج.
  • عند تقوية عضلات الحوض تساهم في تحمل وزن الجنين أثناء فترة الحمل.
 فوائد تمارين كيجل
فوائد تمارين كيجل

تمارين قاع الحوض للحامل     

أثناء فترة الحمل يزداد حجم الجنين وهذا يصيب الأم بالآلام وعدم القدرة على التحمل ولكن مع تمارين قاع الحوض تعمل على
زيادة قدرة التحمل والتسهيل الولادة.

فتمارين كيجل تحد من الإصابة بسلس البول أثناء فترة الحمل خصوصًا في الشهور الأخيرة حيث يزداد حجم الجنين والوزن المضاف
إلى المثانة.

وهذا يؤدي إلى نزول قطرات البول دون أن تشعر الحامل وما يزيد الأمر سوء أنها قد تستمر إلى ما بعد الولدة بشهور أو سنوات
وتفقد السيدة السيطرة على عضلات المثانة.

ويتم إفراز هرمون الريلاكسين مع اقتراب موعد الولادة، وهذا الهرمون يساهم في تمدد عضلات الحوض والارتخاء في الأربطة
تمهيدًا لخروج الجنين إلى الحياة.

وتجد كل سيدة أن تمارين قاع الحوض في تلك الفترة مهمة جدًا لتقوية الحوض والحد من الألم، والتخلص من الإمساك الذي
يصيب الكثير من السيدات أثناء فترة الحمل نتيجة إفراز هرمون البروجسترون وهذا قد يؤدي إلى الإصابة بالبواسير.

لذلك فإن تمارين كيجل للحوامل مهمة جدًا لتقوية العضلات وسهولة الولادة ويجب أن تقوم الأم بممارسة تلك التمارين على الأقل
ثلاث مرات يوميًا، كما يمكنها ممارستها بعد الولادة.

وفيها تقوم السيدة الحامل بالاستلقاء بشكل مناسب ومريح والقيام بسحب عضلات المؤخرة بالتزامن مع الضغط على عضلات
المهبل والمثانة لمدة ثلاث ثواني، ثم الاسترخاء وتكرار تلك العملية لأكثر من مرة، ويتم الضغط لفترة طويلة وقصيرة، مع زيادة عامل
الوقت الذي يكون مما بين ثلاث ثواني إلى عشر ثواني.

"<yoastmark

تمارين قاع الحوض بعد الولادة

الهدف منها تقوية عضلات الحوض والظهر حيث أنها في فترة الحمل تصاب بالضعف بفعل اكتساب وزن زائد يقوم بالضغط على المثانة والحوض مما يصيب السيدة بالتعب وعدم التحكم في المثانة وتصاب بسلس البول.

وينصح الخبراء بأن ممارسة تمارين كيجل يمكن العودة إليها بعد الولادة بمرور من أسبوع إلى 6 أسابيع حتى يكون الرحم قد عاد إلى وضعه الطبيعي وهذا في حالة الولادة الطبيعية.

لكن في حالة الولادة القيصرية يجب الانتظار حتى الانتهاء من إجراء الفحوصات الطبية ويشير الطبيب بممارسة تمارين كيجل.

مع مراعاة عدم القفز أو فتح الساقين للأمام أو الخلف أو في الجانبين وهذا من أجل سلامة قاع حوض الأم.

"<yoastmark

تمارين كيجل بعد الولادة تتمثل في:

على الأم أن تجلس باسترخاء والقيام بالاتكاء إلى الأمام ويجب أن تضع المرفقين فوق ركبتيها وإخراج الزفير، وبعدها تتمدد الأم على ظهرها وتقوم بثني الركبتين، ووضع يديها أسفل الظهر والقيام بالضغط على الظهر وشد عضلات الحوض إلى الأعلى.

يوتم تكرار هذا التمرين عشر مرات والأم في نفس الوضعية، ثم القيام برفع الحوض للأعلى مع شد عضلات الحوض في الوقت نفسه ثم النزول ببطء ويتم تكرار تلك الحركات حوالي 10 مرات.

للحصول على قاع حوض قوي يجب شده لمد 5 ثواني ثم القيام بإرخائه ويتم تكراره بمعدل 20 مرة أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.

 

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى