رشاقة وريجيم

تمارين شد المؤخرة في أسبوع – تعرفي علي تمارين شد المؤخرة والارداف

شد المؤخرة في أسبوع

تعتبر المؤخرة المشدودة علامة من علامات الأنوثة والجمال التي تسعى إليه الكثير من النساء.
وللحصول على مؤخرة جميلة عليك تناول الغذاء الصحي الخالي من الدهون وكذلك ممارسة تمارين شد المؤخرة في أسبوع.

نصائح عليك أن تعرفيها قبل ممارسة تمارين شد المؤخرة

  • يجب عليك أن تقومي بتمارين الإحماء (الجري في المكان والقفز وتمرين رفرفة اليدين والرجلين وغيرها) قبل البدء في ممارسة تمارين شد المؤخرة وذلك لمدة لا تقل عن 5دقائق.
  • ستشعرين بصعوبة التمارين في البداية، لكن مع المداومة عليها ستجديها سهلة وبسيطة، وستشعرين بتحسن كبير في شكل المؤخرة.
  • تناولي قسط من الراحة لمدة يوم في وسط الأسبوع للراحة من ممارسة التمارين.
  • عليك بتناول الوجبات الصحية الخالية من الدهون، وكذلك تناول الخضروات والفاكهة.
  • عليك بشرب كميات كافية من الماء لا تقل عن 8 أكواب يوميَا للحفاظ على الجسم رطبَا.
  • التنفس بشكل منتظم لمد الجسم بالأكسجين اللازم أثناء ممارسة التمارين.

إليك مجموعة تمارين بسيطة يمكنك أن تمارسيها في المنزل لشد المؤخرة والتخلص من دهونها

تمارين شد المؤخرة في أسبوع - تعرفي علي تمارين شد المؤخرة والارداف
نصائح عليك أن تعرفيها قبل ممارسة تمارين شد المؤخرة

تمرين الاستلقاء على الظهر مع رفع أحد الساقين

  • في هذا التمرين كل ما عليك أن تقومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين وعمل زاوية قائمة 90درجة.
  • مع تثبيت القدمين على الأرض وفرد الذراعين ووضعهما جانب جسمك بشكل مستقيم.
  • ثم اضغطي على الأرض وارفعي جسمك لأعلى بحيث يكون قدميك ورأسك والكتفين فقط ملامسين للأرض.
  • اخفضي جسمك وكرري الرفع والخفض لجسمك 20مرة.
  • استريحي لمدة 10ثواني وبعدها قومي برفع جسمك لأعلى ثم ارفعي رجلك اليمنى ناحية الأعلى بحيث تكون مفرودة.
  • ثم اثبتي على هذه الوضعية لمدة 30ثانية وبعدها اخفضي رجلك اليمني وارفعي رجلك اليسرى ناحية الأعلى واثبتي مدة30ثانية.
  • استريحي مدة 10ثواني، ثم كرري التمرين مع التبديل بين الرجلين والثبات مدة 30ثانية.
  • وستلاحظين بعد ممارسة هذا التمرين قوة عضلات المؤخرة وشدها بشكل جميل.

تمرين الاستلقاء على البطن – تمارين شد المؤخرة في أسبوع

  • في هذا التمرين قومي بالاستلقاء على بطنك وفرد رجليك بشكل مستقيم ووضع يديك تحت رأسك.
  • ثم قومي برفع الساق اليسرى من على الأرض وادفعيها لأعلى مع ملامسة الفخذين للأرض.
  • قومي بتبديلها مع الساق اليمنى، ثم قومي برفع الاثنين معَا.
  • ثم كرري الخطوات الثلاثة السابقة 20مرة، ثم استريحي مدة 10ثواني.
  • كرري هذا التمرين بخطواته الثلاث 30مرة،ثم استريحي10ثواني.
  • بعدها كرري التمرين 40 مرة.
  • سوف تلاحظين مع نهاية هذا التمرين بشد كبير في المؤخرة ومع المداومة على تنفيذه ستصلين لشكل المؤخرة المثالي.

تمرين السكوات (القرفصاء)

يعتبر من التمارين المهمة لشد المؤخرة وتقوية عضلات الفخذين، عليك في هذا التمرين بالوقوف في شكل مستقيم ثم المباعدة بين القدمين بحيث تكونا في مستوى كتفك، مع فرد اليدين بجانب جسمك، ثم قومي ببطء بالنزول بجسمك لأسفل لتأخذي وضع القرفصاء مع فرد ذراعيك ليكونا في مستوى الكتف والتأكد على المباعدة بين القدمين ووزن الجسم على كعب القدمين ثم ارتفعي لأعلى وعندما تقفين في شكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين اقفزي  لأعلى ورجليك مفتوحة، ثم كرري هذا التمرين 10مرات، ثم استريحي مدة 10ثواني، ثم كري هذا التمرين20مرة، ثم استريحي مدة 10ثواني ، ثم كرري التمرين 30مرة.

اقرأ أيضًا: تمارين شد وتكبير المؤخرة – تعرفي علي اسهل تمارين تكبير المؤخرة

تمارين شد المؤخرة في أسبوع - تعرفي علي تمارين شد المؤخرة والارداف
تمارين السكوات (القرفصاء)

تمرين الكرسي – تمارين شد المؤخرة في أسبوع

يعمل هذا التمرين على التخلص من الدهون المتراكمة في المؤخرة وكذلك التخلص من ترهلات المؤخرة والفخذين، يستلزم القيام بهذا التمرين تجهيز كرسي ظهره عالي، ثم تقومي بإمساك ظهر الكرسي بيديك، قومي بمد الساق اليسرى للخلف ثم انزليها للأرض مرة أخرى مع الاهتمام بأن يكون ظهرك مستقيمَا، كرري التمرين برجك اليسرى 20مرة، ثم قومي باستخدام رجلك اليمنى في القيام بهذا التمرين 20مرة مع الاهتمام بشكل الظهر المستقيم وكون رجلك مفرودة، وستلاحظين نتائج مبهرة لشكل المؤخرة بعد قيامك بتنفيذ هذا التمرين.

تمارين شد المؤخرة في أسبوع - تعرفي علي تمارين شد المؤخرة والارداف
تمرين الكرسي – تمارين شد المؤخرة في أسبوع

تمرين الركوع مع رفع القدم

يعتبر هذا التمرين من أبسط التمارين الرياضية بجانب أثره الكبير في التخلص من الدهون والترهلات في منطقة المؤخرة، اركعي على الأرض مع سند جسمك على كفي يديك بشكل مستقيم مع فرد اليدين جيدَا، قومي بفرد الرجل اليمنى بشكل مستقيم ثم برفع الرجل اليسرى وثنيها ناحية الأمام وناحية الخلف مع الحفاظ على استقامة جسمك، كرري هذا التمرين 20مرة، ثم استريحي مدة 10 ثواني، ثم قومي بفرد رجلك اليسرى بشكل مستقيم ثم رفع الرجل اليمنى وثنيها ناحية الأمام وناحية الخلف مع الحفاظ على استقامة جسمك، كرري هذا التمرين 20مرة، وبعد أسبوع تحصلين على مؤخرة متناسقة خالية من الدهون والترهلات.

تمرين القفز

يعتبر تمرين القفز تمرين سهل وبسيط ويعرفه جميع الناس إلا أنه من أفضل تمارين شد الأرداف والمؤخرة حيث أنه يقوم بحرق الدهون المتراكمة في الأرداف والمؤخرة وإعطاء شكل مثالي ومتناسق لهما، وهذا التمرين تقومين به سواء باستخدام حبل القفز أو حتى بدونه، قومي بالقفز مع ثني الرجلين للخلف 10مرات متتالية، ثم استريحي مدة10ثواني، وكرري القفزة 20مرة، ثم استريحي مدة 10 ثوني، ثم كرري القفز 30 مرة. ويمكنك استخدام حبل القفز بحيث تقفين في وضعية مستقيمة وامسكي طرفي الحبل بيديك، ثم لفي الحبل حول الجسم مع القفز لتجنب الوقوع لمدة 20 مرة في ثلاث مجموعات.

تمارين شد المؤخرة في أسبوع - تعرفي علي تمارين شد المؤخرة والارداف
تمرين القفز

تمرين الانحناء والحركة – تمارين شد المؤخرة في أسبوع

هذا التمرين مفيد جدَا للتخلص من دهون المؤخرة وإبراز شكل متناسق للمؤخرة، عليك بالوقوف في شكل مستقيم، ثم افتحي رجليك قليلا بحيث لا يتلامس الفخذان، قومي برفع ذراعيك أمامك بشكل مستقيم، قومي بخفض نفسك إلى وضع القرفصاء البسيط وانزلي بمؤخرتك قليلا كأنك على وشك الجلوس على كرسي مع المحافظة على الجزء العلوي من جسمك ثابتَا، خذي خطوة جانبية بإحدى رجليك مع ثبات الأخرى ثم ارجعي بنفس الرجل التي حركتيها بخطوة إلى الداخل مرة أخرى، ثم استخدمي رجلك الأخرى في عمل نفس التمرين، كرري التمرين 10 مرات.

بعد ممارستك تمارين شد المؤخرة في أسبوع ستشعرين بتحسن كبير في شكل المؤخرة وستتخلصين من الدهون المتراكمة وستكونين أكثر نشاطا وحيوية.

اقرأ أيضًا: طرق تكبير المؤخرة – إليكِ الطرق الفعالة لتكبير المؤخرة

المصادر: 

سيدتي: تمارين شد الأرداف في أسبوع

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى