رشاقة وريجيم

تمارين شد الجسم للمبتدئين – لشد الجسم والحصول علي قوام رشيق بسهولة

أسهل تمارين شد الجسم للمبتدئين

إذا كنت لا تمتلكين الوقت الكافي للذهاب إلى الصالات الرياضية لحرق دهون جسمك واستعادة شكلك الجذاب، وكذلك تواجهك صعوبة في فهم التمارين الرياضية المعقدة، إليك تمارين شد الجسم للمبتدئين في وقت قصير لكي تحصلي على جسم ممشوق وقوام مثالي.

ولكن لابد من المواظبة على ممارسة تلك التمارين لتحصلي على النتائج المرجوة.

تمرين الاستلقاء مع رفع الرجلين

تمارين شد الجسم للمبتدئين

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين المستخدمة لشد جسمك وخاصة منطقة البطن والأرجل والظهر.

  • في هذا التمرين عليك بالاستلقاء على ظهرك، مع جعل الذراعين مفرودين جانب جسمك.
  • ورجليك مفرودة ثم قومي برفع الرجلين عن الأرض نحو الأعلى.
  • ثم انزلي رجلك اليسرى ولكن دون أن تلمس الأرض وابقي على رجلك اليمين مرفوعة،
  • بعدها قومي بالتبديل بين الرجلين بحيث تخفضين رجليك اليمنى وترفعي رجلك اليسرى.
  • ثم كرري تلك الحركات 12مرة، ثم استريحي مدة 10 ثواني، ثم قومي بتكرار التمرين 12مرة أخرى.
  • عليك بعد ذلك بالاستلقاء على الجانب الأيمن وضعي ذراعك الأيمن تحت رأسك مع فرد الرجلين بشكل مستقيم.
  • ثم قومي برفع رجليك عن الأرض ثم خفضهما مع الحرص على ملامسة رجليك للأرض
  • ارفعي رجليك لأعلى وتابعي في خفض رجليك ورفعهما 12مرة، ثم استريحي مدة 10ثواني، ثم كرري هذا التمرين 12مرة.
  • قومي بالاستلقاء على الجانب الأيسر مع فرد الرجلين وقومي بنفس التمرين السابق من رفع الرجلين وخفضهما 12مرة.
  • ثم استريحي10ثواني وكرري نفس التمرين 12مرة أخرى.
تمارين شد الجسم

اقرأ أيضًا: جدول تمارين لشد الجسم للبنات تعرفي علي تمارين شد الجسم

تمرين الجري في المكان من تمارين شد الجسم للمبتدئين

  • ويعتبر هذا التمرين من التمارين السهلة المتعارف عليها، حيث تقومين بالجري في مكانك.
  • وحركي رجليك وزيدي في سرعتك تدريجيَا وارفعي ركبتك لأعلى مع إمكانية تحريك يديك أثناء الجري.
  • وتابعيي الجري في مكانك لمدة 3دقائق ثم زيدي الزمن يوميَا.
  • كذلك يمكنك ممارسة تمرين الجري في المكان كإحماء قبل بداية ممارستك للتمارين الرياضية أو بين التمارين.
  • وستلاحظين بعد فترة قصيرة شد جسمك وكذلك فقدانك للوزن والتخلص من الدهون الموجودة في الجسم.
شد الجسم
شد الجسم

تمرين البلانك

تمارين شد الجسم للمبتدئين

يستفيد الجسم كثيرَا من هذا التمرين لأنه يعمل على شد عضلات الذراعين والكتفين والظهر والبطن والجانبين.

  • وفي هذا التمرين كل ما عليك أن تقومي بالاستلقاء على بطنك واسندي جسمك على أصابع قدميك وعلى ذراعيك مع وضع الكوعين على الأرض.
  • قومي بشد جسمك ورفعه إلى الأعلى والثبات لمدة 10 ثانية ثم استريحي مدة 10 ثواني ثم كرري التمرين مرة أخرى مع الثبات مدة  15 ثانية.
  • ثم قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع ضم قدميك ووركيك.
  • اسندي جسمك على ساعدك الأيمن، قومي برفع جذعك (وسط) لأعلى اسندي جسمك على ساعدك الأيمن والركبة.
  • قومي بالثبات على هذه الوضعية مدة 10 ثانية، ثم استريحي مدة 10 ثواني وكرري التمرين مدة 15 ثانية أخرى.
  • ثم قومي بالاستلقاء على جانبك الأيسر وقومي بعمل نفس التمرين على جانبك الأيسر.
  • يمكنك تدريجيَا زيادة وقت الثبات حتى تصل مدة الثبات 90 ثانية.
تمرين البلانك

تمرين القرفصاء لشد الجسم

تمارين شد الجسم للمبتدئين

في هذا التمرين قومي بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين مسافة جيدة، قومي بشد عضلات بطنك للداخل ثم اخفضي جسمك لأسفل حتى يأخذ جسمك وضعية الجلوس مع تركيز وزن جسمك على كعبيك، حافظي على هذه الوضعية واثبتي مدة 10 ثواني مع التأكد من أن الفخذين متوازيان مع الأرض وكذلك في خط مستقيم مع الركبتين،

ثم قومي برفع جسمك لأعلى ثم خفض جسمك لأسفل واثبتي 10 ثواني، كرري هذا التمرين 15 مرة. ثم قومي بخفض جسمك كالسابق ثم تحركي 8 خطوات للأمام في وضعية القرفصاء، ثم استريحي 10ثواني وكرري نفس التمرين 8مرات، واستمري في تكرار هذا التمرين يوميَا حتى ستلاحظين شد عضلات بطنك وجذعك والفخذين والجزء السفلي.

تمرين القرفصاء

تمرين الكوبرا لشد الجسم

تمارين شد الجسم للمبتدئين - تمرين الكوبرا

في هذا التمرين قومي بالاستلقاء عل بطنك مع فرد رجليك وقدميك على الأرض، واسندي جسمك على كفي يديك وارجعي بالجزء العلوي من جسمك إلى الخلف مع استمرار فرد القدمين والفخذين على الأرض، عودي برأسك إلى الخلف وحافظي على هذه الوضعية مع الثبات مدة 10 ثواني،

ثم اخفضي صدرك ببطء ناحية الأسفل واستريحي مدة 5 ثواني وأعيدي تكرار هذا التمرين 10 مرات مع الثبات كل مرة 10 ثواني، وفي هذا التمرين ستقومين بشد عضلات البطن والذراعين والكتف، كذلك يمكن القيام بتمارين الكوبرا بين التمارين الرياضية وستشعرين براحة وحيوية ونشاط وستحصلين على قوام مشدود وجميل.

تمرين الكوبرا

تمرين العقلة لشد الجسم

تمارين شد الجسم للمبتدئين

في هذا التمرين تحتاجين إلى عقلة، وقد تحتاجين لأحد الأشخاص لمساعدتك في هذا التمرين، قومي بالتمسك  بيديك الاثنتين بالعقلة، ثم ارفعي الجسم لأعلى حتى  تكون رأسك في مستوى أعلى من العقلة، ثم قومي بتنزيل جسمك إلى الأسفل مرة أخرى دون أن تلمس قدمك الأرض، ثم قومي بتكرار هذا التمرين 10مرات، ثم ارتاحي لمدة 30 ثانية،

ثم كرري هذا التمرين وعندما ترفعي جسمك لأعلى حيث  تكون رأسك في مستوى أعلى من العقلة قومي بالثبات لمدة 30 ثانية، ثم استريحي، ستشعرين  في بداية هذا التمرين بصعوبة في تنفيذه ولكن مع استمرار ممارسته سيكون أكثر سهولة وستلاحظين تغير شكل الذراعين للأفضل، ويعتبر تمرين العقلة من أفضل التمارين حيث أنه لا يفيد الذراعين فقط بل يعمل على تقوية عضلات الكتف والظهر واليدين وكذلك العديد من عضلات لجسم، كما أنه يعتبر تمرين سهل وسريع، ولكنه يحتاج إلى مجهود بدني كبير، وستلاحظين فرق كبير في شكل الجسم.

تمارين شد الجسم للمبتدئين

للحصول على قوام مشدود وجميل عليك بالالتزام بعدة أشياء منها ممارسة تمارين شد الجسم للمبتدئين بانتظام، وكذلك الحفاظ على نظام غذائي صحي خالي من الدهون، وشرب كميات كافية من الماء خلال اليوم، وتناول الفاكهة والخضراوات التي تمنح الجسم الطاقة وتجعله قادرَا على أداء الأعمال اليومية بكل كفاءة ونشاط.

اقرأ أيضًا: تمارين شد الجسم للنساء – تعرفي على تمارين شد الجسم للنساء

المصادر: تمارين شد البطن للمبتدئين

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى