رشاقة وريجيم

تمارين شد الجسم في المنزل | للحصول على قوام ممشوق إليكي تمارين شد الجسم

أبرز تمارين شد الجسم

مؤخرا أصبح لدى بعض السيدات فرصة للحصول على عمل من المنزل ولكن على الرغم من ميزة هذا الأمر إلا أنه يحمل جانب سلبي؛ حيث إن الجلوس بالبيت لفترات طويلة قد يجعلها أكثر عرضة للأصابة بالأمراض، خاصة إذا كان العمل من أمام شاشة الكمبيوتر، فساعات العمل الطويلة أمام الحاسوب يمكن أن يتسبب بآلالام بالمفاصل وتيبس بالعضلات فضلا عن السمنة المفرطة مع الوقت، لذا في موضوعنا اليوم من فيمناستيك دوت كوم سوف نطلعك سيدتي على تمارين شد الجسم من المنزل للحصول على جسد صحي وممشوق بالوقت ذاته.

تمارين شد الجسم من المنزل

قبل الخوض في أي تمرين عليك في البداية القيام بالإحماء أولا.

يفضل في البداية ممارسة التمارين البسيطة غير القاسية حتى يعتاد جسدك على الأمر.

يوجد بعض التمارين التي يمكنك ممارستها بواسطة استخدام الكرسي الذي تجلسين عليه سوف تساعد على شد جسمك خاصة منطقة البطن التي تتجمع بها الدهون وتتمثل تلك التمارين في:

تمارين شد الجسم في المنزل | للحصول على قوام ممشوق إليكي تمارين شد الجسم
تمارين شد الجسم في المنزل

 

التمرين الأول: لشد البطن وحرق الدهون

من تمارين شد الجسم في المنزل عليك ان تجلسي على الكرسي بوضع مستقيم.

ثبتي ظهرك بنفس الوضع مع تثبيت قدميك الاثنتين على الأرض

باعدي بين ساقيكِ قليلًا.

ارفعي ركبتك اليمين وضميها إلى صدرك مع ثبات استقامة ظهرك مع شد عضلات البطن حبس انفاسك لمدة 5 ثوان.

قومي بالتبديل بين ركبتيك وتكرار التمرين لمدة 15 دقيقة.

التمرين الثاني: لتنحيف الخصر وتحديده

اجلسي مستقيمة على مقدمة الكرسي.

ضعي يديكي على جانبي الكرسي.

الصقي ركبتيك معًا وضميهما إلى صدرك.

ميلي بجسدك جهة اليمين وانزلي بساقيك إلى الاسفل بدون ملامسة الأرض مع ضم ركبتيك إلى صدرك مرة أخرى.

قومي بعمل تويست بخصرك لجهة اليسار مع ضم ركبتيك إلى صدرك.

كرري هذا التمرين لمدة 10 دقائق.

تمارين شد الجسم في المنزل | للحصول على قوام ممشوق إليكي تمارين شد الجسم
تمارين شد الجسم

 

تمارين شد الجسم في المنزل

التمرين الثالث: لشد عضلات البطن السفلية

اجلسي بوضع مستقيم مع عدم ملامسة ظهرك للكرسي.

ارفعي يديك خللف رأسك

ثم قومي بثني ركبتك اليمين مع الميل بجسدك لجعل كوعك الشمال.

كرري التمرين مع جعل ركبتك الشمال تلمس كوعك اليمين.

يمكنك التبديل في هذا التمرين بين كل جهة بحيث تكون كل جهة 10 مرات.

التمرين الرابع: لشد عضلات الظهر والأكتاف

اجلسي على الكرسي بوضع مستقيم.

ثبتي يديكي على ذراعي الكرسي.

ارفعي جسدك للأعلى بحيث تكون ساقيك معلقة بالهواء.

قومي بشد عضلات بطنك وارفعي ركبتيك إلى صدرك مع الثبات على هذا الوضع على الأقل من 10 إلى 15 ثانية.

عودي للجلوس على الكرسي بوضعك الطبيعي لمدة 10 ثوانٍ ثم كرري التمرين مرة أخرى على الأقى 5 مرات.

التمرين الخامس: لشد الذراعين والوسط

اجلسي على الكرسي مع تثبيتك قدمك على الأرض

ومن ثم افردي ذراعيك في مستوى كتفك.

قومي بثني الجزء العلوي من جسمك للأسفل واجعلي ذراعك الشمال يلامس قدمك اليمين والتبديل بحيث يلامس ذراعك اليمين لقدمك الشمال واستمري بهذا التمرين لمدة 10 دقائق.

التمرين السادس: لتقوية الذراعين والأكتاف وشد الأرداف

اجلسي على حافة الكرسي مع وضع ذراعيك بجانبك

ثم اسندي براحتي يديك على حافة الكرسي.

وبعد ذلك استخدمي عضلات ذراعيك في تثبيتهما على المقعد والخروج بجسمك خارج الكرسي.

اهبطي بجسدك للأسفل خارج الكرسي وثبتي وضعك لمدة 5 ثوان.

ارتفعي بجسدك للأعلى للعودة إلى الكرسي.

قومي بتكرار التمرين لمدة 5 دقائق.

تمارين شد الجسم في المنزل | للحصول على قوام ممشوق إليكي تمارين شد الجسم
تمارين شد الجسم

التمرين السابع: لشد عضلات الساقين والارداف

اجلسي بإستقامه مع وضع ذراعيك بجانبك

ثبتي قدميك في الأرض بوضع قائم.

ارفعي ساقك اليمين لأقصى درجة تستطيعنها لمدة 10 ثوان مع ثبات استقامة ظهرك وقدمك الأخرى.

اعيدي ساقك لوضعها الأول ورفع ساقك الأخرى.

استمري على هذا التمرين لمدة 10 مرات لكل ساق.

التمرين الثامن: تمارين شد الجسم في المنزل

قفي خلف الكرسي.

شدي جسدك لأقصى درجة.

اثني جسدك للأمام مع تثبيت ذراعيك على حافة الكرسي.

ثبتي وضعك لعدة ثوان ثم ارفعي ذراعيك للأعلى ثم الإنخفاض على حافة الكرسي مرى أخرى.

التمرين التاسع: لشد الجسم

قفي بوضع مقابل للكرسي مع شد جسمك.

ميلي بالجزء العلوي من جسمك تجاه حافة الكرسي

ثبتي يديك على حافة الكرسي وارفعي ساقك اليمنى في الهواء مع تثبيتها عدة ثوان مع الحرص على استقامة ظهرك.

عودي للوضع الأول وبدلي بين ساقيك بحيث ترفعي ساقك اليسرى هذه المرة.

كرري هذا التمرين لمدة 5 دقائق.

التمرين العاشر: لتقوية عضلات الصدر والذراعين

يشبهه هذا التمرين تمرين الضغط إلى حد كبير ولكن بدلًا من تثبيت قدميك على الأرض قومي بتثبيتها على حافة الكرسي مع فرد جسدك وثبتي يديكي على الأرض ومارسي تمرين الضغط كالمعتاد.

تمارين شد الجسم في المنزل متنوعة

تمرين القرفصاء: لشد عضلات الأرداف وإذابة الدهون المتراكمة بمنطقة البطن

احرصي على ان يكون ظهرك في وضع مستقيم مع فرد ذراعيك للأمام

ثم باعدي بين قدميك وقومي بثني جسدك للأسفل بوضع رأسي مع ابقاء ظهرك مستقيم.

كرري هذا التمرين لعشرين مرة في اليوم.

تمرين البلانك مع رفع الساق: لتقوية عضلات الجسم

اتخذي وضع البلانك بحيث يكون جسدك مفرود بالهواء مرتكزًا على ذراعيك واصابع قدمك

شدي عضلات البطن  والأرداف.

اثني قدمك اليمنى وضمي ركبتيك نحو صدرك وابقيها لعدة ثوان

اعيدي قدمك ثم كرري التمرين مع قدمك اليسرى وهكذا لمدة 5 دقائق.

تمارين شد الجسم في المنزل | للحصول على قوام ممشوق إليكي تمارين شد الجسم
تمارين شد الجسم

تمرين نحت الوسط وشد الجسم

اجلسي على الأرض

ارفعي فخذيك عن الأرض بزاوية 45 درجة مع تثبيت قدمك على الأرض

وبعد ذلك احرصي على استقامة ظهرك وضمي يديك إلى الأمام

ميلي بالجزء العلوي من جسدك إلى اليمين واثبتي لعدة ثوان ثم ميلي الي اليسار واثبتي عدة ثوان اخرى

كرري التمرين لمدة خمس دقائق.

تمرين البطن

قومي بالاستلقاء على ظهرك

ارفعي الجزء السفلي من جسدك 45 درجة

ثم ضعي يديك خلف رأسك

ارفعي الجزء العلوي من جسدك ثم عودي لوضعك الأول وكرري هذا التمرين 20 مرة باليوم.

المصادر

اليوم السابع: 3 تمارين تساعدك على التخلص من دهون منطقة الخصر

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى