رشاقة وريجيم

تمارين شد البطن في الجيم – تعرفي علي اسهل تمارين شد البطن في الجيم

أسهل تمارين شد البطن في الجيم

تمارين شد البطن في الجيم : تعتبر عضلات البطن أو المعدة جزءًا من عضلات الوسط  وهي مهمة ليس فقط لإعطاء منظر جذاب وإنما لتوازن الجسم وقوته.

حيثُ لا يخلو أي مجهود جسدي سواء كان مصدره التمارين أو الأنشطة اليومية من استخدام عضلات الوسط، والتي تتكون من عضلات المعدة، والظهر السفلي، وعضلات الخاصرتين.

وفي حال وجود ضعف في أي من هذه العضلات، فذلك سوف يؤدي إلى إصابات في الجسم وضغط كبير على العظام والمفاصل.

وأما شد عضلات البطن من الأمور التي يرغب فيها أغلب الشباب من الجنسين، وذلك لما تمنحه تلك المنطقة من قوة للجسم وزيادة في اعتدال المظهر.

وبالطبع هناك العديد من العوامل التي تمنع ظهور عضلات بطن مشدودة عند أغلب الناس.

ولكن بالقليل من الجهد وفي فترة قصيرة يمكن أن يتم تمرين تلك العضلات لتظهر بشكل أفضل وعلى مدى طويل.

وسوف نعرض في هذا الموضوع تمارين شد البطن في الجيم.
تمارين شد البطن في الجيم

تمرين شد البطن

تمارين شد البطن في الجيم  وتمرين المعدة

تمارين شد البطن في الجيم

  • عليكِ بالإستلقاء على الأرض، واثني ركبتيكِ، واحرصي على بقاء قدميك مستويتين.
  • ثم ضعي يديك تحت رأسك أو علي فخديك.
  • ارفعي كتيفيك عن الأرض مسافة ثلاث سنتمتر تقريبًا، ثم اثبتي بضع ثواني بهذه الوضعية.
  • ثم عودي ببطئ لوضعك السابق، و عليك الضغط على عضلات معدتك.
  • و احذري من جذب رأسك للأعلى في هذا التمرين.

وكذلك تمرين ضغط المعدة:

  • استلقي على ضهرك، واثني ركبتيكِ.
  • واحرصي على أن تكون القدمين مستقيمتين.
  • ضعي يديك على صدرك بشكل متقاطع.
  • قومي برفع رجليك إلى صدرك.
  • واحرصي على أن تكون زاوية الركبتين تسعين درجة.
  • كرري هذا التمرين اثنتي عشرة مرة.

تمرين آخر:

  • التمدد على الأرض ورفع القدمين في الهواء ثم التبديل.
  • و الوقوف باستقامة مع فتح القدمين ووضع اليدين على الجانبين.
  • والنزول للأسفل ثم الصعود بشكل متتال، مع ضرورة الحفاظ على بقاء الظهر مستقيمًا.
  • والتمدد على الجانب اليمن مع الاتكاء على اليد اليمنى.
  • ثم رفع الساق الأيسر للأعلى لعدد من المرات قبل نقل التمرين على الجانب الآخر.
  • و التمدد على الأرض مع ثني الركبتين ووضع اليدين أسفل الرأس.
  • يتم رفع الرأس والكتفين للأعلى، وتقريب القدم اليمنى من الكتف الأيسر.
  • ثم رفع القدم اليسرى وتقريبها للكتف الأيمن، وهكذا.

اقرأ أيضًا: تمارين شد البطن في المنزل | تمارين تساعدك في الحصول على بطن مستوية

تمرين ضغط المعدة

تمارين شد البطن في الجيم وتمرين الدفع بقوة

تمارين شد البطن في الجيم

حافظي على تمارين شد عضلات البطن فهناك عدة أنواع من التمارين يجب أن تمارس لمدة شهر على الأقل للحصول على أفضل نتيجة في وقت قياسي,

ويجب العلم أن تمارين البطن وحدها ليست كافية، وقد تسبب أضرارًا للعضلات؛ بسبب إرهاقها إذا تمت ممارستها يوميًا,

لذا يجب أن تكون التمارين عبارة عن نظام كامل لشدّ عضلات الجسم، مع المحافظة على الإكثار من شرب الماء بما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا.

بالإضافة إلى ما يحصل عليه الجسم من مياه في الأطعمة والمشروبات الأخرى،

والحرص على الابتعاد عن التدخين وتناول المشروبات الغازية أو الكحولية.

ويفضل الإكثار من تناول المأكولات التي تحتوي على بروتين بنسب عالية كالدجاج، والبيض، والسمك، فالبروتين هو العنصر الغذائي المسؤول عن بناء العضلات في الجسم.

ينصح بتمرين عضلات البطن كل يومين، وذلك لترك يوم تعيد العضلات بناء نفسها فيه.

وعند التمرين يجب أن ترهق عضلات البطن بشكل كبير لكي تستفيد (إلى درجة الشعور بحرق في العضلات)، ولكن مع عدم الإفراط في ذلك لتفادي حدوث فتق.

تمارين شد البطن في الجيم

من أشهر التمارين لبناء عضلات البطن: تمرين الجلوس ؛ حيث يستلقي الشخص على ظهره ويرفع ركبتيه، ويبدأ بالجلوس ثم بالاستلقاء، مع تكرار ذلك إلى حين إرهاق عضلات البطن، وهناك تمرين الجلوس بأوزان؛ ويعد هذا التمرين صعبًا، وهو مشابه لمبدأ تمرين الجلوس، إلا أن الشخص فيه يحمل وزنًا حرا بيديه مع إبقائه مرفوعًا للأعلى طوال التمرين، ويمكن أداؤه على مقعد مائل، تمرين البلانك ؛ يستلقي الشخص على الأرض، وكأنه يريد القيام بتمرين الضغط، إلا أنه يثبت جسمه باستخدام مرفقيه، ويبقى في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، مع الحفاظ على استقامة الظهر، يفضل المزج بين تمارين حرق الدهون وتمارين عضلات المعدة في الجلسة التدريبية نفسها، وذلك لضمان الطاقة وعدم برود العضلات، إضافة إلى بذل الجسم مجهودًا أعلى نظرًا لكثرة التمارين، فهذا يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر.

تمارين شد البطن في الجيم

تمارين شد البطن في الجيم

كما عرضنا تمارين شد البطن في الجيم إليكِ تمرين الهليوكبتر يتم إجراء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مبسوطتين على الأرض، ثم مد الذراعين على الجانبين وتوجيه باطن اليد نحو الأسفل، وعليك بأخذ نفس عميق مع سحب الركبتين إلى جهة الصدر، ثم الزفير والضغط بأسفل الظهر على الأرض مع رفع القدمين نحو السقف، حتى تتشكل زاوية 90 بين الجزء العلوي من الجسم والقدمين، ثم ثني أصابع القدمين نحو الأسفل، والبدء بتدوير الساقين باتجاه عقارب الساعة، مع إبقاء الساقيين ممدودتين بالكامل،

وإبقاء الوركين مستقرين على الأرض، وأيضًا تمرين تنشيط الجسم يتم اجراء هذا تمرين تنشيط الجسم من خلال اتباع الخطوات الآتية: إسناد الجسم على راحة اليدين والركبتين، ومراعاة أن يكون المعصمين تحت الكتفين وتقديم الركبتين قليلًا أمام الوركين، مع المحافظة على استقامة العمود الفقري، ورفع الركبتين عن الأرض مسافة 2.5 سم لمدة 10 ثوانٍ ثم إنزالها لمدة ثانية أو اثنيتن، و تكرار التمرين خمس مرات لمدة 60 ثانية.

تمرين الدراجة الهوائية

تمرين الدراجة الهوائية

يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، ورفع القدمين عن الأرض، وإبقاء الساقين موازيتين للأرض، وضعِ اليدين خلف الرأس، ورفع الرأس والكتفين عن الأرض، وثني العمود الفقري، ثم مد الساق اليمنى مع تدوير الجذع حتى يصل الكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى ، و الرجوع إلى وضعية البداية ورفع الوركين قليلاً عن الأرض، كرري التمارين على الجانب الآخر. وهذا التمرين يكرر من 8-12 مرة، وأخيرًا تمرين تبديل الأقدام يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، و رفع اليدين نحو الأعلى مع الضغط على الكرة وشد عضلات البطن، رفع الساق اليمنى ببطء مع الاستمرار في ثني الركبة، حتى تصبح الساق متعامدة مع الجسم، ثم إنزال القدم اليمنى إلى الأرض مع رفع الساق اليسرى في نفس الوقت، القيام بمجموعتين وتكرارها 10 مرات.

اقرأ أيضًا: تمارين شد البطن للنساء | تعرفي على أفضل تمارين للتخلص من ترهلات البطن

المصادر: أهم 5 من تمارين البطن للنساء لبطن مشدودة

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى