رشاقة وريجيم

تمارين شد البطن السفلي | تعرفي على أفضل تمارين شد البطن السفلي

أفضل التمارين لشد البطن السفلي

كثير من الناس يفضلون دائما ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد في تحسين صحة الجسم، وخسارة المزيد من الوزن إلى جانب الأنظمة الصحية.

فحين يعمل الإثنان معا تظهر النتائج الفورية، ومن هذه التمارين تمارين شد البطن السفلي والذي يعمل على شد البطن بسرعة للحصول على قوام مثالي.

تمارين شد البطن السفلي

  • تعد تمارين شد البطن السفلي من أهم التمارين التي تهدف إلى تحسين قوام الجسم عند البطن.
  • بالإضافة إلى حرق الدهون الموجودة فيها، ليس أي هناك ضرر من ممارسة هذه التمارين.
  • غير أنه في الأيام الأولي فقط من ممارستها تشعر بتعب في عضلات البطن.
  • وهذا يرجع كثيرا إلى خمول العضلات الموجودة لفترات طويلة جدا.

وهناك العديد من التمارين التي ظهرت لشد البطن السفلي:

تمرين الكرة

  • في البداية يعد تمرين الكرة من أهم وسائل ممارسة التمارين الرياضية وذلك لما يمكن تنفيذه من التمارين المتعددة عن طريقها.
  • يمكن تطبيقها في تمرين شد البطن السفلي عن طريق الإستلقاء على الأرض ثم يرفع اليد إلى الأعلى وهي تمسك الكرة.
  • ويتم رفع الجسم من على الأرض مستخدمة في ذلك عضلات البطن مع ثبوت القدمين جيدا.
  • ثم تمرير الكرة بين القدمين، مع رفع الجسم مرة ثانية مع اليد إلى الأعلى.
  • ويتم تكرار هذا التمرين ٢٠ مرة وبين كل مرة راحة لمدة ثانيتين.
  • ولا يفيد هذا التمرين البطن السفلى فقط بل يفيد البطن العلوية أيضاً.
تمارين شد البطن السفلي | تعرفي على أفضل تمارين شد البطن السفلي
تمارين شد البطن السفلي

تمرين رفع القدم والضغط على المعدة

  • يتم النوم على الظهر وثني الركبتين والحفاظ على إبقاء القدمين واليدين مستقيمان.
  • وفي هذا التمرين يتم رفع الكتفين عن الأرض مع الحرص على عدم إنحناء الرقبة.
  • ويتم رفع الجسم  وصولا لثنية الركبتين وتكرر ١٢ مرة.
  • أو يمكن ثبات الجسم على الأرض، وعمل حركات تقريب وتبعيد الركبتين.
  • ويتم تكرار هذا التمرين ١٠ مرات ثم راحة ٣٠ ثانية ثم ١٠ مرات أخرى.
  • ثم الإستناد على عضلات البطن في هذا التمرين.
تمارين شد البطن السفلي | تعرفي على أفضل تمارين شد البطن السفلي
تمارين شد البطن السفلي

تمرين الجلوس

  • يفيد هذا التمرين في شد الذراعين أيضا.
  • يتم الجلوس على كرسي، وتثبيت الجسم جيدا عليه، ووضع اليدين إلى الخلف وشدها.
  • ثم يتم رفع الأرجل قليلا لتأخذ شكل ثنية، ثم يتم تقريب وتبعيد القدمين من الصدر على شكل مستقيم.
  • ويتم تطبيق هذا التمرين ١٥ مرة ثم راحة ويكرر في مجموعتين مرة أخرى.
  • يساهم هذا التمرين في شد ترهلات البطن.

 تدوير الرجل المرفوعة

يجب الإستلقاء على الأرض، ووضع اليدين تحت المؤخرة، ويتم رفع القدم عن الأرض بزاوية ٤٥ درجة والقيام بلفها على شكل حركات دائرية. يتم تكرارها ١٢ مرة.

تمرين ضغط مائل: تقوم فكرة هذا التمرين بالنوم على الأرض وثني الركبتين بالتساوي، مع وضع اليدين خلف الأذن ورفع الكتف ويتم  تقريب الركبة اليمنى حتى تلمس كوع اليد اليسرى، والعكس مع الركبة اليسرى، ويكرر هذا التمرين من ١٢-١٥ مرة.

اقرأ أيضا.. تمارين الخصر والبطن للنساء تعرفي علي كل ما يخص تمارين شد البطن

تمارين شد البطن السفلي للنساء

لقد تعاني أغلبية النساء من كثرة الدهون التي تتراكم في البطن، والتي تحدث دون تدخل منها بسبب الحمل والرضاعة، ويتسبب هذا الأمر في شعور بالحرج لديهم.

وقد ظهرت العديد من التمارين التي تحافظ على صحة البطن وبقائها مشدودة وذلك عن طريق أداء حركي يكون صعبا في بدايته فقط، ولكن مع الإستمرار في تطبيقه يوميا أو أربعة مرات في الإسبوع فإنها لا تستطيع بعدها الإستغناء عنه حيث يتم ظهور نتائجه بشكل ملحوظ جدا. وهذا ما يعطيها بطن مسطحة خالية من الدهون ومشدودة.

ويمكن تطبيقها للتمارين التي تم ذكرها أعلاه مع المداومة على ممارستها وستلاحظ الفرق بنفسها.

تمارين شد البطن السفلي للمبتدئين

هناك تمارين بسيطة يتم فعلها في بداية الأمر للمبتدئين حتى لا تتأذى أجسامهم ومنها:

  • تمرين القفز صعوداً وهبوطاً مع فرد الذراعين والقدمين بطريقة واسعة.
  • الوقوف بطريقة مباعدة بين القدمين مع رفع الركبة اليمنى للوصول إلى كوع اليد اليسرى والعكس أيضاً.
  • الجلوس على الأرض، وثني الركبتين ورفعهما قليلا عن الأرض، ورفع الجسم أيضا، وعقد الكفتين مع بعضهما لتأخذ شكل إعتصام، ثم يتم تدوير الجسم كالأرجوحة من جانب إلى جانب مستخدما في ذلك عضلات البطن.

تمارين شد البطن السفلي للرجال

لا يوجد فرق كبير بين التمارين التي يفعلها الرجال والنساء، فكلاهما يستطيع ممارسة الرياضة كما يحب، أو يمارسها للإستفادة منها.

ولكن هناك تمارين يقدر الرجال على تحملها أكثر من النساء وذلك للتآزر العضلي القوي والسميك لديهم مثل تمرين الضغط على الأرض وماهو مشابه له تمرين بلانك حيث يأخذ الجسم وضعا مستقيما ثم سند اليدين ورفعهما عن الأرض قليلا والوقوف على أطراف أصابع القدم مع التثبيت ثم يتم ثبات الجسم لمدة بسيطة في بداية الأمر تتراوح ما بين دقيقة أو دقيقتين مع الراحة في كل ٣٠ ثانية. ومع تكرار هذا التمرين في كل مرة يتم زيادة الوقت. ويعمل هذا التمرين على شد جميع أجزاء الجسم.

تمارين شد البطن السفلي | تعرفي على أفضل تمارين شد البطن السفلي
تمارين شد البطن السفلي

تمارين شد البطن السفلية للبنات

لا يوجد هناك فرق بين تمارين شد البطن السفلية ما بين البنات والنساء فكلاهما يواجه أغلب المشكلات المختلفة التي لها علاقة بالصحة والجمال، كما يجدر الإشارة إلى أنهم أكثر عرضة لزيادة الوزن أكثر من الرجال وذلك لأن معدل حرق السعرات الحرارية لديهم قليل عن ما يحرقه الرجل.

كذلك لا يوجد هناك قيود في ممارسة الرياضة بالنسبة للبنات، بل عليهم توخي الحذر والقيام بالتمارين بطريقة صحيحة حتى لا تتأذى العظام، ولا يتم رفع أثقال بوزن عالي مرة واحدة بل يتم تدريجيا وعلى فترات متباعدة أما عن التمارين التي تناسب الفتيات فهي التمارين التي تم ذكرها في بداية المقال.

المصادر

حياتك: افضل تمارين شد البطن للنساء

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى