رشاقة وريجيم

تمارين شد الارداف والفخذين – مجموعة مميزة من تمارين شد الارداف

شد الأرداف والفخذين

<

تعاني العديد من السيدات من وجود بعض الترهلات في الأرداف وفي الفخذين، وهذا ما يجعل شكلها غير لائق تماماً مع شكل جسمها، فتلجأ إلى جلسات حرق الدهون لكي تتخلص من هذه المشكلة، ولكن هذا دون أي جدوى، ولكن ما يفيدها هو أن تقوم بممارسة بعض التمارين الرياضية، مثل تمارين شد الارداف والفخذين.

تمارين شد الارداف والفخذين

لقد ظهر العديد من التمارين الرياضية التي من شأنها تهدف إلى شد أجزاء مختلفة من الجسم ومنها في ذلك تمارين شد الجزء السفلي من الجسم، وهو المتمثل في الأرداف والفخذين.
وهذه التمارين لا تتطلب منها مجهود كبير هي فقط تحتاج إلى إلتزام تام لممارستها.

وتعد هذه التمارين سهلة ولا تتطلب الذهاب إلى صالات الجيم، بل يمكن أن تمارسها في المنزل بكل سهولة.

قد تشعرين بالتعب الشديد في بعض العضلات التي قد تم تنشيطها في أول ثلاثة أيام فقط، ولكنه مع الوقت سيختفي هذا الألم، بل وستجدين راحتك في ممارسة هذه التمارين ويصبح أسهل بكثير.

عند رؤيتك لنتائج التمارين سوف تتمنين لو تفعلينها طوال الوقت وستندمين على كل وقت مر ولم تمارسي فيه هذه التمارين.

تمارين شد الارداف والفخذين - مجموعة مميزة من تمارين شد الارداف
تمارين شد الارداف والفخذين

ويجب أن تجعلي التمارين من عاداتك المهمة اليومية حتى بعد أن يتم تحقيق هدفك في شد الأرداف.

كل ما تحتاجينه فقط هو إرتداء ملابس رياضية مخصصة لممارسة التمارين.

هذه الملابس تزيد من الحماس قليلا كما تمسك الجسم جيدا لمنع حدوث أي ترهلات مفاجئه وقت التمرين.

ويجب عليك تخصيص وقت محدد يوميا تقومي فيه بالممارسة، كما يجب الحرص على ممارستها بطريقة صحيحة.

والحرس على أن يتم إستهداف عضلة الأرداف بالتحديد حتى لا تقومي بتحريك عضلات خاطئة فيتسبب بانزعاج بفقرات العظام وتتأذى.

اقرأ أيضًا: تخسيس الأرداف والمؤخرة – تعرفي على أشهر الاعشاب للحفاظ على رشاقتك

تمارين شد الأرداف والفخذين والتخلص من الترهلات

عليك إتباع التمارين الآتية والاستمرار عليها إلى أن يتم الحصول على النتيجة:

  • قومي بالإستناد على راحتي اليد على الأرض مع فرد الذراعين جيدا وفرد كل الجسم بشكل مستقيم.
  • ثم يتم الإستناد على طرف أصابع القدم، ويتم تقريب القدم اليسرى إلى الصدر وإرجاعها لنقطة البداية مرة أخرى.
  • بعدها قومي بتقريب القدم اليمنى إلى الصدر وإرجاعها، ويتم تكرار هذا التمرين بشكل سريع ومتكرر دون استراحة بين كل مرة.
  • يتم عمله على ثلاثة مجموعات وتضم كل مجموعة ١٢ عدة. ويسمي هذا التمرين بتمرين صعود الجبل.
  • قومي بالوقوف مع شد كل أجزاء الجسم وتبعيد الأرجل على نفس مساحة عرض الكتفين.
  • ثم يتم تشابك الكفتين مع بعضهما البعض، ويتم الصعود والهبوط على وضع الجلوس مع إبقاء الأرجل والذراعين متباعدين.
  • على أن يتم الثبات قليلا لمدة ثانيتين أو ثلاثة في كل مرة يتم الصعود والهبوط فيها.
  • ويتم تكرار هذا التمرين في ثلاثة مجموعات، كل مجموعة تضم ١٠ مرات ، ويعرف هذا التمرين بإسم السكوات.
  • الإستلقاء على الأرض بوضع جيد ومستقيم، ثم القيام برفع القدمين وهما متلاصقتين ببعضمها قليلا عن الأرض.
  • ويتم الثبات على هذا الوضع لمدة ١٠ ثواني، ويتم عمل هذا التمرين في ٥ مجموعات، كل مجموعة تحتوي على ١٠ ثواني.
تمارين شد الارداف والفخذين - مجموعة مميزة من تمارين شد الارداف
تمارين شد الأرداف والفخذين والتخلص من الترهلات

اقرأ أيضًا: تمارين لتخسيس الأرداف – تعرفي على أشهر التمارين في المنزل

تمارين شد الأرداف والتخلص من الترهلات

  • على نفس التمرين السابق بعد رفع القدمين قليلا عن الأرض، يتم رفع قدم دون الأخرى قليلا بالتبادل مع القدمين على شكل حركات شبه سريعة، ويتم تكرار الحركة ٢٠ مرة كل قدم ١٠ مرات في مجموعتين فقط. يمكنك زيادة عدد المرات إن تمكنت من ذلك جيدا.
  • قومي بممارسة تمرين الضغط عن طريق الإسناد على راحتي اليد، وأطراف أصابع القدم، مع ضرورة أن يبقى الجسم في وضع الإستقامة، ويتم رفع الجسم ثم هبوطه بحركات متكررة مثلا ٢٠ مرة في أول يوم ويتم تزويد عدد المرات مع الوقت.
  • قومي بعمل تمرين بلانك إذ يشبه كثيرا تمرين الضغط ولكن يتم الثبات على سواعد اليد اليمنى واليسرى وأطراف أصابع القدم ويبقى الجسم مستقيما،  ويتم الثبات على هذا الوضع، يتم بدء هذا التمرين في البداية بالتثبيت لمدة ١٥ ثانية في ٣ مجموعات، وتزيد مع الإستمرار في هذا التمرين لتزيد من فعاليته. هذا التمرين يفيد أيضا في توازن الجسم وثباته.
تمارين شد الارداف والفخذين - مجموعة مميزة من تمارين شد الارداف
تمارين شد الأرداف والتخلص من الترهلات

 أهمية رياضة الجري لشد الفخذين والأرداف

  • إن كنت تريدين نتيجة سريعة وفعالة في وقت قصير فعليك بتجربة رياضة الجري، حيث أن عند ممارسة الجري مثل رياضة المشي، يستطيع أي شخص أن يقوم بممارستها بشكل عادي ، كما أنها تقوم بتقليل الضغط والتوتر والقلق الذي قد يعاني منه البعض، ولها ميزة عالية جداً في حرق دهون الأرداف بشكل سريع، كذلك يحافظ على رشاقة الجسم.
  • كل ما عليك هو ممارسة الجري لمدة ٤٥ دقيقة يوميا وهذا ما يمكنك من حرق عديد من السعرات تقارب ٥٠٠ سعر حراري.
  • يمكنك ممارسة الجري في نفس المكان، عن طريق تمثيل حركات الجري في نفس المكان، دون الحاجة للخروج من المنزل.
تمارين شد الارداف والفخذين - مجموعة مميزة من تمارين شد الارداف
أهمية رياضة الجري لشد الفخذين والأرداف

رياضة السباحة لشد الأرداف

تعد رياضة السباحة من أهم الرياضات المهمة في شد كل أجزاء الجسم وخاصة  الأرداف، كذلك حرق الدهون بكميات عالية، كما أن رياضة السباحة تؤثر بالإيجاب على صحة ونفسية المرأة وتخفف من التوتر والقلق لديها.

 تمارين رياضية في المنزل لشد الأرداف في أسبوع

  •  لا تحتاجين إلى الخروج من المنزل لكي تمارسي تمارين رياضية تساعد في شد الأرداف، أنت تحتاجين فقط إلى إرادة قوية في ممارسة تمرين الصعود والهبوط لدرجات السلم، وهذا التمرين قد أثبتت صحته بناءا على تجارب العديد من النساء، وهذا التمرين لا يهتم لشد الأرداف فقط بل الجسم كله.
  • وتقوم فكرته بصعود وهبوط السلم بشكل متكرر ولكن يجب أن تبدأي بسرعة معتادة في أول يوم ويتم تزويد السرعة مع الوقت.

اقرأ أيضًا: تخسيس الأرداف والفخذين – تعرفي على أفضل التمارين والوصفات الطبيعية

المصادر:

سوبر ماما: بالصور: 10 تمارين للتخلص من دهون الفخذين

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى