رشاقة وريجيم

تمارين تخسيس البطن والارداف | إليكِ مجموعة تمارين رائعة والنتيجة ستذهلك

تعرفي على أفضل تمارين لتخسيس البطن والارداف وطرق ممارستها

<

هل تبحثين عن جسم رشيق ومشدود وخالي من الدهون، حيث يعاني الكثير من الناس من مشكلة الكرش ودهون منطقة البطن؛ لا داعِ للقلق أبدًا “فيمناستك” في هذا المقال يقدم لكِ مجموعة رائعة من تمارين تخسيس البطن والارداف وطرق ممارستها، وستلاحظين اختفاء الكرش وستحصلين على بطن مسطحة بمجرد المداومة على عمل تلك التمارين.

تمارين تخسيس البطن والارداف

هناك العديد من تمارين تخسيس البطن والارداف والتي يمكنك تجربتها في المنزل، وفيما يلي نقدم أهم تلك التمارين:

تمارين تخسيس البطن

من الضروري جدًا قبل القيام بتمارين تخسيس وشد البطن آداء بعض حركات الإحماء؛ من أجل تسخين الجسم.

تمرين البلانك لشد البطن

يعتبر تمرين البلانك من التمارين المشهورة جدًا التي يمكن القيام بها في المنزل من أجل شد البطن.

حيث يسهم تمرين البلانك في تفتيت وحرق الدهون الموجودة في منطقة البطن.

طريقة عمل التمرين

يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق أخذ وضع تمرين الضغط الشهير، ثم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.

ويجب أن يبقى الجسم مستقيمًا، الآن عليك بمحاولة الثبات على هذا الوضع لفترة من الوقت مع أخذ شهيق وزفير ببطء.

كما أنه يمكنك زيادة وقت التمرين تدريجيًا في كل مرةح من أجل الحصول على أفضل النتائج.

تمارين تخسيس البطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم
تمارين تخسيس البطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم

تمرين الدراجة الهوائية

الغرض الأساسي من هذا التمرين هو شد جميع أجزاء البطن، ويعتبر من التمارين المهمة والمفيدة جدًا لمنطقة البطن.

طريقة عمل التمرين

أولًا يجب الاستلقاء على الأرض على أن يبقى الظهر مسطحًا، ثم رفع الرأس والكتفين إلى أعلى قليلًا، مع مراعاة وضع اليدين على جانبي الرأس، ومد إحدى الساقين إلى الأمام مع ثني الساق الأخرى باتجاه الصدر.

ثم رفع الكتف إلى أعلى مع لف الذراع المعاكس نحو الساق المرفوع.

ويجب الحرص هنا على عدم تحريك الكوع من مكانه، من أجل التمكن من الضغط على البطن بشكل جيد.

يكرر هذا التمرين مع الساق الأخرى والذراع المعاكس الأخر.

"<yoastmark

قد يهمك أيضًا تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء

تمرين تسلق الجبل لشد البطن

تمرين تسلق الجبل يعتبر من أفضل تمارين شد ونحت البطن، كما أن يسهم في تخليص الجسم وخصوصًا منطقة البطن من الدهون الزائدة بفاعلية.

كذلك يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن بالكامل، وأيضًا عضلات الساقين.

طريقة عمل التمرين

في البداية ضع كفيك على الأرض، مع تثبيت أصابع الرجلين من الخلف.

ثم رفع الجسم قليلًا من المنتصف، ثم تحريك الركبة اليمنى باتجاه الصدر لأقصى درجة، ثم إعادة الركبة إلى الخلف، مع تكرار التمرين مع الساق الآخرى.

تمرين تسلق الجبل
تمرين تسلق الجبل

تمارين تخسيس البطن العلوية وشدها

هناك أيضًا مجموعة من التمارين التي تسهم في تخسيس البطن العلوية وتساعد على نحتها.

تمرين الكرنش التقليدي

يعتبر واحدًا من التمارين الرائعة في شد البطن العلوية، بالإضافة إلى أن طريقة القيام به سهلة جدًا.

طريقة عمل التمرين

أولًا يجب الاستلقاء على الظهر مع وثني الركبتين قليلًا، ثم وضع اليدين خلف الرأس.

ثم بعد ذلك دفع الكتفين إلى الأمام باتجاه الصدر، مع مراعاة أن يكون الظهر ثابتًا تمامًا على الأرض.

كما أنه يجب عليك الحرص على عدم الضغط على الرقبة، وكذلك يجب الضغط على البطن جيدًا أثناء القيام بهذا التمرين.

تمارين تخسيس البطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم
تمارين تخسيس البطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم

تمرين الكرنشز sit ups

من التمارين الفعالة جدًا في شد البطن، حيث إنه يسهم في القضاء على دهون البطن العلوية.

طريقة عمل التمرين

يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ورفع الذراعين إلى جانب الجسم.

ثم رفع النصف العلوي من الجسم باتجاه الركبتين، ثم كرر هذا عدة مرات، كما أنه من الضروري الحرص على أن تكون الرقبة مستقيمة لمنع تعرضها للإصابة.

تمارين تخسيس البطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم
تمارين تخسيس البطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم

إليكِ تمارين الخصر والبطن للنساء  تعرفي علي كل ما يخص تمارين شد البطن

تمرين الكرنش مع الدوران

يقوي هذا التمرين عضلات البطن العلوية، كما أن يسهم في شد البطن بشكل كبير، وكذلك يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن.

طريقة عمل التمرين

في البداية يجب الاستلقاء على الظهر وشد الجسم مع رفع الركبتين إلى الأعلى، ويجب أيضًا أن تكون اليدين خلف الرقبة.

ثم بعد ذلك يتم دفع الجسم إلى الأمام، ثم عليك بالدوران باستخدام الكوع، ثم النزول إلى الأرض وتكرار التمرين بعكس الاتجاه، يفضل تكراره لمدة 10 مرات.

تمرين الكرنش مع الدوران
تمرين الكرنش مع الدوران

تمرين v-ups لشد البطن

من التمارين المهمة جدًا التي تسهم في شد البطن، وحرق الدهون.

طريقة عمل التمرين

أولًا يجب الاستلقاء على الظهر ثم رفع الساقين عن الأرض بزاوية 45 درجة تقريبًا.

ثم بعد ذلك رفع الجسم تجاه الساقين، حتى يصبح الجسم على شكل حرف v، ثم البدء في تنزيل الجسم ببطء مع مراعاة أن تكون الساق مشدودة، يفضل تكرار هذا التمرين عدة مرات؛ من أجل الحصول على أفضل نتائج.

تمرين v-ups
تمرين v-ups

تمارين تخسيس البطن السفلية

هناك عدة تمارين مهمة جدًا تساعدك على تقوية وشد العضلات، كما أنها تسهم في التخلص من الدهون الزائدة في منطقة أسفل البطن.

تمرين رفع الساقين

يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر وجعل الجسم والساقين في وضع مستقيم.

ثم تثبيت اليدين أسفل الأرداف، ثم رفع الجسم ببطء وثبات حتى تحصل على زاوية 90 درجة، بعد ذلك اخفض الساقين بثبات، وعليك بتكرار التمرين عدة مرات.

"<yoastmark

تمرين المقص

يعتبر واحدًا من التمارين الفعالة جدًا في شد البطن السفلية.

طريقة عمل التمرين

أولًا عليك بالاستلقاء على الظهر، ثم ورفع الساقين بحوالي 20 سم تقريبًا، ثم بعد ذلك رفع الساق اليمنى عن الساق اليسرى وتحريكهما بشكل عكسي.

ثم تتم إعادة الساقين إلى الارض مع رفع الساق اليسرى عن اليمنى وتحريكهما بشكل عكسي أيضًا.

"<yoastmark

قد يعجبك أيضًا تمارين شد الارداف والفخذين ; مجموعة مميزة من تمارين شد الارداف

تمرين مسّاحة الزجاج

يسهم هذا التمرين في شد منطقة البطن السفلية، كما أنه يقوي عضلات البطن.

طريقة عمل التمرين

في البداية يجب الاستلقاء على الأرض، ثم رفع الساقين بشكل عمودي، ثم تحريك الساقين بشكل جانبي ناحية الأرض مثل مساحة الزجاج.

ثم إرجاع الساقين إلى نقطة البداية، ثم تكرار التمرين في الاتجاه الآخر.

تمرين مسّاحة الزجاج
تمرين مسّاحة الزجاج

تمرين ركل كرنشيز

يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين بحوالي 10 سم عن الأرض.

ثم تحريك الركبتين باتجاه الصدر حتى تكون منطقة السمانة موازية للأرض، ثم العودة مرة أخرى إلى نقطة البداية مع عدم ملامسة الأرض بحوالي 10 سم.

وتكرار هذا التمرين عدة مرات.

تمارين تخسيس البطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم
تمارين تخسيس البطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم

تمارين تخسيس الارداف

يمكن القيام بتمرين لتخسيس الارداف عن طريق عمل وضعية الوقوف المركزية، وهي الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متقابلتين.

وأيضًا تكون الأكتاف عريضة وموازية للأرضية، ثم ثني الركبتين على هيئة الجلوس، ثم العودة لوضعية الوقوف.

من الضروري الحفاظ على ثبات الجسم أثناء القيام بهذا التمرين.

كما أن هناك تمرين آخر مفيد جدًا في تخسيس الارداف ويمكن القيام به عن طريق اتباع الخطوات التالية:

في البداية يكون الوقوف بشكل مستقيم، ثم وضع اليدين على الخصر.

ثم بعد ذلك مد قدم واحدة إلى الأمام بخطوة كبيرة، مع ثني الركبتين حتى تصل القدم المتروكة في الخلف إلى الأرض، مع التبديل بين القدمين.

تمارين تخسيس البطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم
تمارين تخسيس البطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم
المصادر

موقع Medical news today

The 12 best ways to lose butt fat

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى