رشاقة وريجيم

تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق – أسرع تمارين لتخسيس الأرداف في 10 دقائق

تخسيس الأرداف في 10 دقائق

جميع السيدات تحلم بالحصول على جسم متناسق، وللأسف مشكلة تراكم دهون الأرداف من المشاكل التي تقضي على هذا الحلم، وبدون البحث عن طرق صعبة ولن تعطي نتيجة، يمكن القضاء على تلك المشكلة بممارسة تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق ، هذه التمارين بسيطة وسهلة ونتائجها سريعة.

تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق

تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق - أسرع تمارين لتخسيس الأرداف في 10 دقائق
تمارين تخسيس الأرداف في 10 دقايق

 

  • مشكلة تراكم الدهون في منطقة الأرداف من المشاكل الصعبة التي تعاني منها العديد من السيدات.
  • لأنها تحتاج لنظام من نوعًا خاص يشمل على نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى الوصفات الطبيعية التي تساهم في إذابة الدهون المتراكمة.
  • بجانب ممارسة تمارين تخسيس الأرداف في 10 دقائق، والتي أعطت نتائج رهيبة وسريعة شرط تطبيقها كما يجب أن يكون.
  • تحتوي الأرداف على ثلاث عضلات رئيسية هي الألوية الكبرى، والألوية المتوسطة، والألوية الصغيرة.
  • والذي جعل تلك المشكلة من أصعب مشاكل السمنة التي تعاني منها السيدات أنه يصعب خسارة دهون محددة في مناطق معينة بالجسم منطقة الأرداف.
  • حتى النظام الغذائي يساعد في خسارة الدهون بجميع أنحاء الجسم لذا إن كانت المرأة تريد الحصول على أرداف نحيفة يجب ممارسة تمارين تخسيس الأرداف في 10 دقائق، والتي تساهم في إذابة الدهون والقضاء على الترهل في آن واحد.
تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق - أسرع تمارين لتخسيس الأرداف في 10 دقائق
تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق

أفضل التمارين

صعود السلم أو التسلق

  • الجهد الذي تبذله المرأة أثناء صعودها السلم يساعدها في إذابة الدهون بشكل سريع.
  • لذا حتى وإن كان صعود السلم ليس من تمارين تخسيس الأرداف في 10 دقائق.
  • إلا أنه يمكن بتمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين الأصلية، لأن فوائده رهيبة.
  • فهو يساهم في إذابة الدهون، وتقوية العضلات، والعمل على تقوية صحة القلب والرئتين.
  • لذا أولى الخطوات ترك استخدام المصعد، وقبل ممارسة تمارين تخسيس الأرداف في 10 دقائق يجب القيام بالصعود على السلم.

تمرين القرفصاء

  • لا يحتاج لمعدات ولا الحاجة للذهاب للصالات الرياضية، ويمكن تنفيذه في البيت بكل سهولة.
  • يساهم في تدعيم عضلات المؤخرة والعمل على تقويتها.
    بالإضافة لطرد الدهون المتراكمة فيها وفي منطقة الساقين والبطن.
  • حتى أنه يقوم بتنشيط عضلات المؤخرة الكبرى والمتوسطة، ويتم إجراء التمرين بتلك الخطوات :-
  • يتم أخذ وضعية الاستعداد بوضع القرفصاء عن طريق الوقوف الساق اليسرى مع تمديد الذراعين للأمام.
  • الحرص على تثبيت الساق اليسرى عند الوقوف عليها .
  • ثم تمديد الساق اليمنى في وضع مستقيم للجهة الأمامية وبأعلى مستوى يمكن الوصول إليه.
  • ثم خفض المؤخرة بطريقة بطيئة حتى تكون قريبة نوعًا ما من الأرض.
  • مع الحرص على أن تكون الساق مرتفعة، والظهر في وضع مستقيم والركبة اليسرى في وضع مُتساوي مع الساق اليسرى.
  • ثم العودة لنقطة البداية مع تكرار الخطوات قبل الانتقال للساق الأخرى.
  • يمكن القيام بتمرين القرفصاء أثناء الإمساك بالدمبل.

تمرين رفع الساق قوس قزح

يعرف أن هذا التمرين هو أفضل تمارين تخسيس الأرداف لتبدو مثالية بدون دهون ومتناسقة ومشدودة.

لأنه يستهدف العضلات الثلاثة، حتى أن المدربين أوصوا بممارسته وأن يتم جعله التمرين الأساسي مع تمارين تخسيس الأرداف في 10 دقائق، لأنه يقوم بكل ما تفعله التمارين الأخرى على أكمل وجه ويتم القيام به بتلك الخطوات

  • أخذ وضعية الاستعداد بالوقوف على أربع مع التأكد على أن وضع الكتفين مكدس ومثبت جيدًا على منطقة المعصمين والوركين على منطقة الركبتين.
  • ثم يتم تدعيم الساق اليسرى وتحريكها على جانب بعيدًا على قدر الإمكان.
  • رفع الأرجل لأعلى وتحريكها الساق اليمنى إلى الجانب المقابل حتى يَتم الحصول على شكل قوس قزح، ومن الضروري ملامسة إصبع القدم اليُسرى للأرض بجانب الجانب الأيمن من الساق اليسرى.
  • ثم إعادة الساق اليسرة مع وضع الممتد وتكراره نفس الخطوات 20 مرة لكل ساق.

اقرأ أيضًا: تخسيس الأرداف بسرعة بدون تعب والتخلص من الدهون المتراكمة

تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق - أسرع تمارين لتخسيس الأرداف في 10 دقائق
تمرين رفع الساق قوس قزح

تمارين أخرى

تمرين ركلة الحمار

يعتبر من أكفأ تمارين تخسيس الأرداف في 10 دقائق، التي تعمل على شد عضلات الأرداف، بالإضافة للتخلص من دهون البطن المتراكمة والتي تشكل عبئًا كبيرًا على المرأة وتريد التخلص منه، والأهم أنه يساعد في تقوية العمود الفقري، ويتم القيام به بتلك الخطوات

  • أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الوقوف على أربع ثم وضع راحة اليد على منطقة الكتفين بشكل مباشر والركبة أسفل منطقة الوركين.
  • كما يجب الحرص عند القيام بثني الركبة أن تكون بزاوية 90 درجة، وأن يتم رفع الساق على قدر الإمكان للشعور بالراحة، وللقيام بالتمرين بشكل صحيح.
  • ثم القيام بخفض منطقة الركبتين ومن الضروري عدم لمس الأرض ثم رفعها مرة أخرى، وتكرار التمرين لمدة 20 مرة.
  • يتم فعل هذا الأمر مع الساق الأخرى والنجاح التمرين دون حدوث إصابات يجب الحرص على عدم الضغط على الظهر كثيرًا، وأن تكون وضعية القدم بالأعلى.

تمرين القرفصاء CURTSY

ما يفعله هذا التمرين قد لا يمكن الحصول عليه مع أغلب تمارين تخسيس الأرداف في 10 دقائق، لأنه يعمل على يساعد بشكل فعال في توحيد عضلات الأرداف مع الفخذين، لتبدو الأرداف مثيرة وبشكل مستدير بدون دهون أو ترهل، بالإضافة إلى أنه يقوم بعملية شد الفخذين ليبدو بشكل متناسق مع الأرداف المثيرة والمشدودة والنحيفة، ويَتم القيام به بتلك الخطوات

  • أخذ وضعية الاستعداد بالوقوف في وضع مستقيم ومنتصف تمامًا.
  • ثم القيام بتحريك الساق اليسرى للخلف وإلى المنطقة اليمنى من خلال الساق اليمنى مع الحرص على ثني الركبة.
  • لنجاح التمرين يجب أن تغمر الوركين للأسفل وأن يتم لف ودوران عظام الورك للمنطقة الأمامية، حتى تظل الساق متقاطعة بزاوية 45 درجة.
  • ثم تكرار نفس الخطوات 20 مرة لكل ساق، بالإضافة إلى أنه يَجب عدم انحراف الوركين للمنطقة الخلفية، والاحتفاظ بوضعية الأرداف.
تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق - أسرع تمارين لتخسيس الأرداف في 10 دقائق
تمرين ركلة الحمار

اقرأ أيضًا: تمارين لتخسيس الأرداف – تعرفي على أشهر التمارين في المنزل

يعد تَمرين السومو ووك أحد أهم تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق الرائعة التي تُساعد في تَنحيف الأرداف، والعمل على تناغمها بشكل فعال وسريع، والعمل على تَوحيد عضلات الفخذين والعضلة الرباعية، وعضلات الأرداف معًا، كما أنه يَعمل على تَقوية وتَدعيم أوتار الركبة، ويَتم القيام بهذا التمرين بتلك الخطوات :-

  • وضعية الاستعداد في هذا التمرين مأخوذة من أسمه بوضعية مصارعة السومو، والتي تتم عن طريق الوقوف على الأرض وتَرك الساقين متباعدين بشكل واسع.
  • يَجب الحرص على أن يَتم توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا.
  • ثم الحفاظ على وضعية القرفصاء ووضع اليدين أسفل الذقن.
  • ثم التَحرك لليمين 15 خطوة ببطء على نفس الوضعية ولليسار أيضًا 15 خطوة، ثم العودة لمكان الانطلاق، وتَكرار التمرين.

المصادر:

فستاني: أسهل تمارين تخسيس الأرداف في ١٠ دقائق فقط

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى