رشاقة وريجيم

تمارين تخسيس الأرداف والمؤخرة للنساء| وكيفية تنحيف المؤخرة بالأعشاب

جدول تمارين تخسيس الأرداف

تعرف من خلال هذا الموضوع على مجموعة من تمارين تخسيس الأرداف والمؤخرة للنساء مع ذكر كيفية القيام بها، وطريقة تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع واحد، كما نعرض مجموعة من تمارين لتصغير المؤخرة وتدويرها. وإليكم تفاصيل ذلك.

تخسيس الأرداف والأفخاذ للنساء في أسبوع

يمكن الحصول على وزن مثالي وتخسيس الأرداف والمؤخرة في فترة محدودة للغاية من خلال اتباع بعض التمارين الرياضية التي تؤثر على هذه المنطقة وتعمل على حرق الدهون منها، ولكن لا بد من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع التمارين المنتظمة، للحصول على أرداف مثالية خلال أسبوع واحد فقط.

جدول تمارين تخسيس الأرداف

السير وفق جدول ثابت ومنظم يتألف من التمارين الرياضية والنظام الغذائي يساعد بشكل كبير على تنحيف الأرداف بصورة سريعة، ويمكن ممارسة تمارين الكارديو ثلاث أيام في الأسبوع مع تطبيق نظام الصيام المتقطع للحصول على أفضل نتيجة خلال عدة أسابيع محدودة.

تمارين تخسيس الأرداف 10 دقائق

نقدم من خلال التالي أفضل التمارين التي تساعد بشكل ملحوظ على تخسيس الأرداف في وقت قليل للغاية:

تمرين الدفع مع اللف

  • قم بالوقوف مع جعل جسمك مستقيمًا ومد اليدين بطريقة مريحة.
  • قم بتثبيت الرجل اليمنى مع التقدم بخطوات واسعة باستخدام الرجل اليسرى في ذات الوقت الذي تنزل فيه بجسمك إلى الأسفل.
  • بعد النزول بجسمك قم بلف وسطك مع تحريك اليد في جهة اليسار.
  • احرص على جعل عمودك الفقري مستقيما أثناء التمرين.
  • يجب جعل الرجل اليسرى متخذة زاوية 90 مع عدم ملامسة الأرض من خلال الركبة اليمنى .
  • اجعل الفراغ بين الركبة اليمنى والأرض بنفس مقدار المسافة بين مشط القدم والركبة.
  • كرر الخطوات السابقة مع الرجل اليسرى و التبديل من وقت لآخر.

 تمرين التوازن الرجل على الكرة

  • قم بالاستلقاء مع مد ذراعك وتثبيت راحة اليد على الأرض.
  • اجعل رجليك مفرودتين على الكرة.
  • قم باستنشاق بعض الهواء مع جذب الكرة تجاهك أثناء ثني الركبة.
  • قم بالزفير مع دحرجة الكرة بقدمك.
  • تأكد من جعل ظهرك مستقيما مع الوركين من أجل سلامة ظهرك.
  • عند دحرجة الكرة تجاهك لا بد من تكملة الحركة بالكامل.

تمرين الركلة

  • قم بالاستلقاء على الأرض مستخدمًا يديك وركبتيك في ذلك.
  • استخدمى أوزان تتراوح ما بين ط 2 الى 3 كيلو وثبتهم خلف الركبة اليسرى.
  • قم برفع رجلك اليسرى مع الثبات على وضع الثني للركبة.
  • ارجع إلى الوضع الأصلي وكرر الحركة مع الرجل الأخرى.
  • تأكد من محاذاة العنق للظهر أثناء أداء التمرين.
  • تأكد من جعل الأمراض موازية لرجلك أثناء أداء التمرين.

 تمرين الجسر مع المنشفة

  • قم الاستلقاء مع مد ذراعيك وتثبيت راحة اليد على الارض.
  • قم بثني ركبتك مع تثبيت منشفة ملفوفة خلفها بين الفخذ والساق وقم بالضغط عليها.
  • ارفع قدمك مع الارتكاز على الكعب.
  • قم برفع الفخذين والمؤخرة الجسم، لتكوين خط مستقيم يمتد من الكتفين وحتى الركبة.
  • انزل ببطء وكرر الحركة عدة مرات.

تمارين تخسيس الأرداف والمؤخرة للنساء

تمارين لتصغير المؤخرة وتدويرها

هناك مجموعة كبيرة من التمارين التي يكون لها دور فعال في تصغير المؤخرة وتدويرها، وتتضمن هذه التمارين ما يلي:

تمرين سرعة التزلج

  • قم بالوقوف وظهرك مستقيما ثم انحني إلى الأسفل قليلًا مع رفع صدرك إلى الأعلى.
  • ابدأ تمرينك بالقفز إلى اليمين ثم الانحناء البسيط للركبتين مع مد اليد اليمنى لأعلى أمام الصدر واليد اليسرى إلى الخلف.
  • اقفز وكرر الحركة باستخدام الرجل الأخرى.
  • كرر التمرين لمدة 20 ثانية وقم بزيادى الوقت تدريجيًا كل أسبوع حتى تصل إلى دقيقة كاملة.
  • احرص أثناء أداء التمرين على المشي بنفس بوتيرة عادية مع زيادة السرعة بشكل تدريجي لمدة 10 دقائق قبل البدء في التمرين.
  • اجعل ذقنك على مسافة من صدرك أثناء أداء التمرين واحرص على جعل ظهرك مستقيما.

 تمرين الخطوة الواسعة

  • خذ خطوة واسعة إلى الأمام مستخدمًا القدم اليمنى.
  • قم بلمس الأرض باستخدام أصابع يديك.
  • ارفع اليد اليسرى للأعلى.
  • كرر التمرين مع الرجل الأخرى.
  • ابدأ التمرين ب 20 ثانية ثم زد في المدة تدريجيًا لتصل إلى دقيقة كاملة.
  • قم بالمشي بسرعة متوسطة بين كل تمرين للآخر واحرص على النظر إلى الأمام أثناء أداء التمرين.

تمرين النزول بقدم واحدة

  • حقق توزانًا بالقدم اليمنى فوق أي سطح بارتفاع 18 انش كحد أقصى.
  • انزل بجسمك لتلمس الأرض باستخدام الكعب الأيسر.
  • ثبت نفسك على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة.
  • كرر التمرين مع القدم الأخرى.
  • ابدأ التمرين ب 20 ثانية ثم زد في المدة تدريجيًا لتصل إلى دقيقة كاملة.
  • قم بالمشي بسرعة متوسطة بين التمارين وحافظ على وضعية مستقيمة للصدر والرأس أثناء أداء التمرين.

المشي على الكعب

  • قم برفع قدميك إلى الأعلى مع السير على الكعبين.
  • ابدأ المشي بخطوات قصيرة ولكن سريعة مع تحريك اليد بصورة طبيعية.
  • ابدأ التمرين ب 20 ثانية ثم زد في المدة تدريجيًا لتصل إلى دقيقة كاملة.

أفضل تمارين لتنحيف المؤخرة والفخذين مع كابتن رولا

التمرين الأول:

  • قم بالوقوف بشكل مستقيم، مع إرجاع قدمك إلى الخلف والجهة اليسرى مع وضعها على الدرج أو أي شيء مرتفع عن الأرض.
  • قم بثني قدميك إلى الأمام؛ بحيث ترتكز على الأرض ثم اضغط عليها أثناء الصعود والنزول تجاه الأرض، كأنك تؤدي تمرين ال lunges.
  • عدد مرة أخرى إلى الوضع السابق مع تكرار التمرين خمسة عشر مرة لكل قدم.

التمرين الثاني

  • قفي بالوقوف على أي شيء مرتفع عن الأرض، مثل الدرج أو الطاولة.
  • اقفز من على الدرج ثم عد مجددًا وكرر هذه الحركة 12 مرة في البداية مع زيادة عدد المرات تدريجيًا.

التمرين الثالث

  • انخفض قليلاً جهة الأرض مع اتخاذ وضعية الـLunges، ثم قم بثني قدمك الأمامية و ارجع قدمك الأخرى للخلف مع ثنيها بشكل أعمق.
  • كرر هذه التمرينة 15 مرة مع التبديل بين القدمين

تمارين تخسيس الأرداف والمؤخرة للنساء

تنحيف المؤخرة بالأعشاب

وبعد أن تعرفنا على تمارين تخسيس الأرداف والمؤخرة للنساء نذكر فيما بعض الأعشاب المستخدمة لتنحيف المؤخرة:

  • عشبة الغوارانا

وهي عشبة تحتوي على كمية كبيرة من الكافيين، فهي تحرق السعرات الحرارية الزائدة، كما تقلل الشعور بالجوع، ويمكن تناول كبسولات عشبة الغوارانا ثلاث مرات يوميًا مع شرب كوب كبير من الماء مع كل كبسولة.

ولكن يحذر من استخدامها من قبل الحوامل ومرضى السكري وضغط الدم المرتفع وكذلك المصابين بأمراض الكلي واضطرابات المعدة.

  • عشبة الكونجاك

وهي عشبة تحتوي على كمية كبيرة من الماء، ولذا فإنها تساعد على امتلاء المعدة دون إضافة أي سعرات حرارية إليها.

  • عشبة الميرمية

عشبة المريمية تعد من أفضل الأعشاب المستخدمة لتنحيف المؤخرة، وذلك لقدرتها على تثبيط الشهية وحرق الدهون الزائدة في الجسم.

  •  الزنجبيل والليمون

يساعد الزنجبيل مع الليمون على تثبيط الشهية وتحسين عملية الهضم، ولذا فإنه يساعد على خسارة الوزن في أقل مدة زمنية، كما يساهم بشكل كبير في تنحيف المؤخرة والارداف.

  • الفاصولياء

تتميز الفاصولياء بأنها غنية بالألياف، ولذا فإنها تساعد على تثبيط الشهية وخسارة الدهون من المؤخرة والأرداف.

  • الطحالب

تعمل الطحالب أيضا على تثبيط الشهية والشعور بامتلاء المعدة، مما يحد من السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، ومن ثم خسارة الوزن.

تمارين كورية لتنحيف المؤخرة

يلجأ العديد من النساء إلى القيام ببعض التمارين الكورية  المشهورة التي تساعد على تنحيف المؤخرة، ومن أهم هذه التمارين ما يلي:

تمرين القرفصاء

وهو أحد التمارين الفعالة في تنحيف الأرداف والمؤخرة، وينصح بتكرار هذه النوعية من التمارين عشرين مرة على الأقل يوميا للحصول على نتيجة سريعة.

تمرين الأرداف المرفوعة

وهو تمرين يساعد على شد المؤخرة والأرداف وحرق الدهون منها، ويوصى باتباعه لمدة 20 ثانية على الأقل يومًيا.

تمرين الاندفاع

وهو تمرين يتم من خلال خفض الجسم إلى الأسفل بعد الوقوف بشكل مستقيم، بحيث يكون ثقل الجسم بالكامل على الساق الأمامية ثم التبديل بين القدمين.

وختامًا وبعد أن تعرفنا على مجموعة من تمارين تخسيس الأرداف والمؤخرة للنساء نؤكد على أن اتباع التمارين وحدها لا يكفي لتحقيق هذا الغرض، وإنما ينبغي اتباع نمط غذائي صحي مع التمارين لتحقيق النتيجة المرجوة.

قد يهمك:

المصادر

The 12 best ways to lose butt fat

How To Lose Butt Fat – 10 Easy & Helpful Exercises 

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى