رشاقة وريجيم

تمارين المعدة للمبتدئين – تعرفي على أشهرها في البيت والجيم

أشهر تمارين المعدة للمبتدئين

تمارين المعدة للمبتدئين : عندما تخرجين من حالة الولادة أو تصابين بزيادة شديدة في الوزن نتيحة اضطرابات في الهرمونات أو في نظامك الغذائي، فأنتي تبدأين في البحث عن تمارين المعدة للمبتدئين التي تساعدك على خسارة الدهون المتراكمة في هذه المنطقة، لانها تفقد المرأة أنوثتها وتضفي إطلالة غير جذابة لها، وبالنسبة للرجال فهي تفقدهم إطلالتهم الجذابة.

فإذا كنتي لا تمتلكين الوقت للذهاب الى صالات الجيم يمكنك تنفيذ تمارين المعدة للمبتدئين في المنزل من خلال خطوات بسيطة، سنعرفك على بعض أشكالها خلال سطور الموضوع التالي على موقع فيمناستك.

تمارين المعدة للمبتدئين في البيت

يجب عليكي أن تحرصي على ممارسة تمارين المعدة للمبتدئين البسيطة في المنزل، لانها سوف تساعدم على إبقائك على المسار الصحيح عند بدء برنامج التمرين لأول مرة، لذا ننصحك بمجرد أن تنهضي من على الفراش أن تبدأي في التحرك وتمارسي تمارينك الصباحية من 3 إلى 5 دقائق من الاحماء، مثل التمدد الجانبي، السير في المكان، أو حتى حركات التمدد لليوجا، ثم ابدأي بتمارين شد المعدة، ومنها ما يلي:

  • التمرين الأول “البلانك”

  • هذا التمرين يعمل على شد عضلات الكتفين والذراعين، كما يقوي من عضلات الساعد.
  • ويمكن القيام بتمرين البلانك استنادا على راحة اليد أو الذراعين.
  • استلقي على بطنك ثم قومي بالتمركز على الذراعين مع وضع الكوعين على الارض.
  • واجعلي اليدين متشابكتين معا أمام صدرك على الأرض.
  • وقومي بشد جسمك ورفعه إلى أعلي، مع رفع عضلات الكتفين في استقامة مع جسمك.
  • ثم ثبتي أطراف قدمك على الارض مع شد الركبة والساقين.
  • ويمكنك ممارسة هذا التمرين طوال أيام الأسبوع وزيادة مدته إلى فترات أطول حتى تصلين إلى 90 ثانية.
تمارين المعدة للمبتدئين - تعرفي على أشهرها في البيت والجيم
تمارين المعدة للمبتدئين في البيت

التمرين الثاني “الكوبرا”

  • يعمل هذا التمرين على تمديد عضلات البطن.
  • فقط استلقي على بطنط واستندي على ذراعيك.
  • وارجعي بالجزء العلوي من جسمك إلى الخلف.
  • مع استمرار فرد الفخذين والقدمين وملامستهما للأرض.
  • وعودي برأسك إلى الخلف لأقصى مدى.
  • ثم حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 حركات مع استنشاق وزفير عميق، أو لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية.

ثم اخفضي صدرك ببطء مرة أخرى.

  • التمرين الثالث

  • استلقي على ظهرك واثني ركبتيكي مع إبقاء قدميكي مثبتة على الارض.
  • ثم ابدأي برفع منطقة الخصر والأرداف عن الأرض مع إبقاء يديكي ممدوتين على الجانبين دون حركة.
  • وارفعي منطقة الخصر والأرداف عن الأرض لمدة 10 ثواني.
  • ثم انزليها مرة أخرى على الأرض، وارفعيها.
  • فيمكنك تكرار التمرين لما يقرب من 15 مرة.

اقرأ أيضًا: تمارين المعدة والبطن .. تعرفي على أفضل التمارين لتحسين منطقة الكرش

  • التمرين الرابع “البلانك الجانبي المعدل”

  • فهوي يعمل على شد عضلات البطن الجانبية.
  • ويمكن القيام به من خلال ثني القدمين ولكن مع الحصول على الدعم من الركبتين.
  • فاستلقي على جانبك الأيمن مع ضم قدميكي والوركين والكتفين.
  • وضعي ساعدك على الأرض، وارفعي جذعك عن طريق دعم ذراعك والركبة،.
  • واثبتي على هذه الوضعية لمدة من 10 إلى 20 ثانية في البداية.
  • ومع الوقت يمكنك زيادة المدة تدريجيا.
تمارين المعدة للمبتدئين - تعرفي على أشهرها في البيت والجيم
التمرين الثاني “الكوبرا”

تمارين المعدة للمبتدئين

  • التمرين الخامس

تمارين المعدة للمبتدئين تعتمد أغلبها على الاستلقاء على ظهرك، فبعد أن تستلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، قومي برفع الوركين والخصر عن الأرض، مع تمديد إحدى الساقين، وابقي ثابتة في هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم تعودين إلى الوضع الأول للتمرين، وكرري الأمرى مع الساق الأخرى، واستمري في أداء هذا التمرين لمدة 10 دقائق.

  • التمرين السادس “تجويف البطن مع الاستلقاء”

  • استلقي على ظهرك ومددي ذراعيك إلى أعلى.
  • ثم اشفطي بطنك باتجاه العمود الفقري وأنتي تضغطي أسفل ظهرك على الأرض.
  • وعد حتى 3 مع تثبيت تلك الوضعية، وكرري من 3 إلى 5 مرات، وتجنبي إمالة الحوض.

 

  • التمرين السابع “الحشرة الميتة”

  • استلقي على ظهرك مع رفع ساقيكي بحيث تكون الركبتان متوازنتين مع الركبتين والساقين تكونا متوازيان مع الأرض.
  • ومددي ذراعيك مباشرة نحو الأعلى، وبادلي تمديد اليد اليسرى مع الساق اليمنى والعكس.
  • ثم قومي بالتبديل بين الجانبين، وكرري من 10 إلى 15 مجموعة.
تمارين المعدة للمبتدئين - تعرفي على أشهرها في البيت والجيم
تمارين المعدة للمبتدئين

اقرأ أيضًا: تمارين المعدة في البيت – اسهل طريقة للتخلص من الكرش

تمارين المعدة للمبتدئين في الجيم

هناك العديد من أشكال تمارين المعدة للمبتدئين التي يمكن ممارستها في الجيم تحت إشراف مدرب اللياقة البدنية المختص لمتابعة مدى صحية هذه التمارين وتحديد المناسب لكي منها، فالتركيز على نوع واحد فقط من التمرين لا يأتي عادة بالنتيجة المرغوبة، وحتى تحصلين على بطن مشدود وعضلات قوية فأنتي بحاجة إلى ممارسة التمرينات الآتية:

  1. المشي والركض، فهم من أفضل التمرينات التي يمكن القيام بها على جهاز المشي الكهربائي.
  2. تمارين القوة، وذلك يمكن إدراجه في جلسة 30 دقيقة مرتين أسبوعيا.
  3. الكارديو أو تمرينات القلب، وقومي بممارستها لمدة 30 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع
  4. تمارين الأوزان.
  5. التمارين عالية الكثافة، وقومي بممارستها مرتين أسبوعيا.
تمارين المعدة للمبتدئين - تعرفي على أشهرها في البيت والجيم
نصائح لشد ترهلات البطن

نصائح لشد ترهلات البطن

بعد الانتهاء من اتباع حمية غذائية أو بعد فترة الحمل والولادة، تصاب منطقة البطن بالكثير من الترهلات، وفيما يلي نقدم لكي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في شد ترهلات الجسم خلال فترة قصيرة، مع ممارسة تمارين المعدة للمبتدئين، حتى تحصلين على أفضل النتائج في أقل وقت، وتتمثل هذه النصائح فيما يلي:

  1. احرصي على تناول وجبة الإفطار في الصباح الباكر، ولا تهمليها أبدا، لأنها تجعل معدلات الإنسولين في الجسم ثابتة، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول، كما تساهم في زيادةمعدلات التمثيل الغذائي والحرق، فعليكي اختيار وجبة فطار صحية متكاملة تتكون من البيض المسلوق أو الجبنة مع قطعة من الخبز وكوب نسكافيه باللبن قليل الدسم، أو الفول.
  2. ابتعدي عن التدخين وتناول الكحوليات، لأنها تزيد من نسبة الترهلات بالجسم وتقلل من رطوبته.
  3. استبدلي العصائر والمشروبات الغازية عالية السكر حتى تلك التي تحتوي على محليات صناعية وقليلة السعرات، وذلك بتناول الفواكه كما هي دون عصرها للاستفادة من الألياف الموجودة بها.
  4. احرصي على تناول ما لا يقل عن 8 أكوب من الماء يوميا على الأقل، لأنها تساعد في حرق الدهون وتساهم في تطويل فترة الشعور بالشبع.
  5. ابتعدي تماما عن الوجبات السريعة، مثل البيتزا، والبرجر، واستبدليهم بوجبات صحية متكاملة معدة في المنزل.
  6. احرصي على تناول الحبوب الكاملة مثل المكرونة البنية، الأرز البني، وخبز القمح الكامل، فالمكرونة البنية أفضل من الخبز الأبيض والمكرونة العادية، لأنها تحتوي على كمية أكبر من الالياف مما يعني إعطاء شعور بالشبع لفترة أطول.
  7. تناولي وجبة العشاء قبل الخلود إلى النوم على الأقل بـ 4 ساعات، وحاولي أن تجعليها في الساعة الثامنة مساء كحد أقصى.

المصادر:

سيدتي: تمارين شد البطن للمبتدئين

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى