رشاقة وريجيم

تمارين الكارديو للمبتدئين | تعرفي على مجموعة سهلة من تمارين الكارديو للمبتدئين

أسهل تمارين كارديو للمبتدئين

دائما ما تبحث السيدات اللاتي يرغبن في ممارسة التمارين الرياضية عن تمارين الكارديو للمبتدئين وذلك لأهمية هذه التمارين على عضلات الجسم.

وتمارين الكارديو للمبتدئين تتطلب مجهودا عاليا ورشاقة، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعا ما، لذا فهي من أفضل التمارين لجسم الإنسان.

كما تنقسم تمارين الكارديو للمبتدئين إلى قسمين حسب شدة التمرين، وهما الكارديو بسرعة ثابتة، وتمارين بسرعة متفاوتة الشدة.

وسيقدم لكم فيمناستيك دوت كوم أهم تمارين الكارديو للمبتدئين وكيفية ممارستها بالخطوات في المنزل، وفوائدها لفقدان الوزن.

تمارين الكارديو للمبتدئين

هناك العديد من أنواع تمارين الكارديو للمبتدئين، ولا يوجد فيها من هو أفضل من الآخر ولكن عليكي اختيار المناسب لكي ولصحتك.

وهناك العديد من الاماكن التي يمكنك ممارسة تمارين الكارديو فيها، مثل النوادي، الجيم، فهي لا تحتاج إلى الكثير من المعدات والأجهزة الرياضية.

وهناك العديد من أنواع تمارين الكارديو، وهي سهلة وبسيطة ومنها ما يلي:

1-      المشي بالطريقة الصحيحة:

  • سواء في النوادي أو الشوارع أو على جهاز المشاية الكهربائية، وذلك لمدة لا تزيد عن نصف ساعة في اليوم الأول.
  • وبعدها يمكنك زيادة المدة والمسافة تدريجيا أسبوعيا لحرق الدهون والسعرات الحرارية.
  • وفي هذه الرياضة يمكنك حرق ما لا يقل عن 300 سعر حراري من وزنك.

2-      صعود السلالم:

  • وهو يشبه إلى حد ما تمرين القوة من حيث تأثيره الإيجابي في تقوية العضلات والعظام التي يتم استخدامها.
  • فتمرين صعود السلم سواء كان في صالة الجيم أو على الدرج الحقيقي من التمارين التي تقوي عضلات الفخذين والمؤخرة، وتساعد على شدها.
  • كما أنه يحرق سعرات حرارية جيدة، وبالتالي يخلص من الوزن الزائد.
  • ويمكنك ممارسته 3 مرات أسبوعيا، أو 5 مرات وذلك بحسب هدف التمرين.
  • فإذا كان الهدف منه حرق السعرات الحرارية فيمكن ممارسته 5 مرات خلال الأسبوع ولمدة 20 دقيقة.

3-       السباحة:

  • وهي رياضة مفيدة لتقوية عضلات القلب والجسم، مثل عضلات الظهر، والذراعين.
  • كما انه تفيد في حرق نسبة عالية من السعرات الحرارية في الجسم كله.
  • وذلك لان ممارسي رياضة السباحة يبذلون الجهد باستخدام جميع عضلات الجسم.

تمارين الكارديو

4- نط الحبل:

  • وهو من أقدم التمارين الرياضية التي تعمل على حرق الدهون وتنشيط الجسم، وإمداده بالطاقة الحيوية اللازمة.
  • كما أنه يعمل على حرق 1200 سعرة حرارية خلال الساعة الواحدة.
  • ويتميز بانه يحرق جميع عضلات الجسم وأهمها عضلت القلب.
  • ويمكنك نط الحل بعدد بسيط في البداية كنوع من الإحماء، ثم قومي بزيادة العدد تدريجيا.

5- تسلق الجبال:

  • فهو يساعد على التخلص من دهون الساقين والأرداف.
  • كما أنه يساعد على حرق الدهون المتراكمة في البطن.
  • ويجب القيام بهذا التمرين كل دقيقتين ثم الحصول على قسط من الراحة.

6-  ركوب الدراجة:

  • يساعد على حرق الدهون في منطقة الساقين والبطن والأرداف.
  • وهذا لانها تساعد على بذل مجهود على هذه العضلات، مما يساعد على حرق الدهون بشكل أكبر.
  • فهي تقلل حوالي 300 سعر حراري من الوزن.

7- الجري الثابت في المكان أو في مساحات:

  • فهو يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، فالجري يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي.
  • ويمكنك ممارسة الجري ثابت في المكان أقل مدة من 10 إلى 20 دقيقة.
  • أما إذا كان الجري في الشوارع فممارسة 10 دقائق في البداية، ثم قومي بزيادة المسافة والمدة أسبوعيا.

تمارين الكارديو للمبتدئين | تعرفي على مجموعة سهلة من تمارين الكارديو للمبتدئين

 

تمارين الكارديو للبطن والارداف

تمارين الكارديو للبطن تساعد على تنشيط الدور الدموية وتقوية عضلة القلب، كما أنها تخلص السموم من الجسم، وتقلل نسبة الكولسترول في الدم، وتنحت منطقة البطن وتجعلها مسطحة، ومن أنواع تمارين الكارديو للبطن ما يلي:

1- السباحة، فهي تحرق 372 سعرة حرارية

2- التمرين على آلة التجديف، والذي يحرق 316 سعرة حرارية

3- ركوب الدراجات الثابتة، وهو بدوره يحرق 391 سعرة حرارية.

4- النط على الحبل، وهو يحرق 372 سعرة حرارية

5- الجري بمعدل 6 ميل في الساعرة يحرق 372 سعرة حرارية.

6-  تمارين البلانك، والتي يمكنك ممارستها في منزلك، فهذا التمرين يعتمد على رفع الأيدي إلى الكتفين، فقط استلقي ببطنك على الأرض، وارفعي جسمك وارتكزي على اليدين وأصابع القدمين، ثم المسي صدرك بيدك، وكرر هذا التمرين عدة مرات مع المبادلة بين القدمين.

تمارين الكارديو للمبتدئين | تعرفي على مجموعة سهلة من تمارين الكارديو للمبتدئين

 

اقرأ أيضا.. الحصول على أكتاف عريضة من خلال بعض التمارين

أما عن تمارين الكارديو للأرداف، فهي تهدف إلى نحت الساقين وتقوية أوتار الركبة، فهي عبارة عن مزيج من اليوجا والدفاع عن النفس، وحتى تحققي الاستفادة من تمارين الكارديو للأهداف عليكي ممارستها من 3إلى 4 مرات أسبوعيا، وهي كالتالي:

1-  ركلة القرفصاء، قفي على قدميكي في مستوى الصدر، وعقد قبضة اليدين تحت الذقن وأمام القدر، واثني القدمين اليسرى واليمنى إلى الأمام، ثم ارفعي الركبة اليسرى لتكون ممدة بشكل مريح على أن يكون وجه القدم موجها إليكي، وانزلي الساق المرفوعة إلى الأسفل، وحافظي على أن تكون أصابع قدميكي إلى الأمام، وبدلي بين الساقين.

2- القرفصاء مع رفعة الكعب، قفي باستقامة ثم قمي بتوسعة الساقين، بحيث يكونان في مستوى أبعد من الكتفين، وارفعي الذراعين بحيث يكونان أبعد من مستوى الفخذين، والكاحلين يكونا على نفس مستوى الأيدي، بعدها قومي برفع الكاحلين ثم ادفعي الفخذين قليلا إلى الوراء.

تمارين الكارديو

3- رفعة الساق، قفي باستقامة، وضعي أمامك كرسي، وقومي بعمل قبضات بيديك واجعليها في مستوى صدرك وتحت ذقنك، وارخي كتفيكي، ثم ارفعي الركبة اليسرى إلى الأمام، وارسمي قوس بقدمك اليسرى، واركلي بقدمك، مع تبديل الساقين.

4-  تمديد الفخذ مع الدوران، قفي باستقامة على أن تكون القدمين في مستوى الكتفين، وضعي اليدين على خصرك أو على كرسي، واحرصي أن تكون الركبتين مستقيمتين، وارفعي الساق اليمني مع توجيه أصابع القدم إلى الأرض، حتى تشعرين بشد في عضلة الفخذ وليس في أسفل الظهر، ثم ارسمي دائرة في اتجاه عقارب الساعة، واخرى عكس عقارب الساعة، ثم بدلي مع الساق اليمني.

فوائد تمارين الكارديو لإنقاص الوزن

تمارين الكارديو هي رياضة تعمل على تقوية العضلات وتنشيط الدورة الدموية في الجسم لنحته، لأنها تعتمد بشكل أساسي على حرق الاكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تمارس لفقدان الوزن.

المصادر

يومياتي: تمارين الكارديو لحرق الدهون للنساء

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى