رشاقة وريجيم

تمارين الكارديو للبطن والارداف | تخلصي من الكرش بتمارين بسيطة

تعرّفي على افضل تمارين لحرق دهون البطن والارداف في المنزل

<

تمارين الكارديو للبطن والارداف من أهم التمارين التي تساعد على حرق الدهون الموجودة في الجسم، حيث تمنحك بطن مسطحة وقوام رشيق؛ لذلك “فيمناستك” في هذا المقال يستعرض معكِ مجموعة رائعة من التمارين التي ستجعلك في غاية الرشاقة.

ما هي تمارين الكارديو ؟

تعد تمارين الكاريدو من أهم أنواع التمارين التي تسهم في تحسين صحة الجسم بصفة عامة.

كما أن تمارين الكاريدو للبطن والارداف تسهم في رفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة.

حيث إن ممارستها تتطلب رشاقة وجهدًا كبيرًا، وتعتبر واحدة من أهم فوائد تمارين الكاريدو هي أنها تعتمد على حرق الأكسجين والسكر؛ وبالتالي إنتاج الطاقة.

لذلك فإن تمارين الكاريدو ممتازة في التخسيس، والتخلص من الوزن الزائد بالجسم خصوصًا منطقتي البطن والارداف.

فوائد تمارين الكارديو للبطن والارداف

هناك عدة فوائد من ممارسة تمارين الكاريدو للبطن والارداف، وفيما يلي أبرز تلك الفوائد:

  • تنشط الدورة الدموية
  • تقوية عضلة القلب
  • خفض نسبة الكوليسترول في الدم
  • التخلص من السموم بالجسم
  • حرق الدهون البطن بفاعلية
  • نحت منطقة البطن وجعلها مسطحة

نصائح مهمة لممارسة تمارين الكارديو للبطن

هناك عدة نصائح من المفضل اتباعها؛ من أجل تحقيق أفضل نتائج ممكنة.

فعلى سبيل المثال يجب أن يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على الخضروات والفواكه والحبوب، إلى جانب ممارسة تمارين الكاريدو.

كما أنه يفضل ممارسة تمارين القوة مع تمارين الكارديو؛ من أجل حرق الدهون بفاعلية أكبر.

كذلك ينصح بتجنب تناول بعض المشروبات مثل: “الشاي، القهوة، والمشروبات الغازية”.

بالإضافة إلى أنه يجب تقسيم الوجبات الثلاثة وجعلهم 5 وجبات على مدار اليوم.

تمارين الكارديو للبطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم
تمارين الكارديو للبطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم

تمارين كارديو للارداف

تسهم تمارين الكاريدو للارداف في نحت الساقين بشكل كبير.

كما أنها تقوي أوتار الركبة، وتعتبر مزيجًا من اليوجا وفن الدفاع عن النفس.

ويفضل ممارسة تلك التمارين من ثلاثة إلى أربع مرات أسبوعيًا.

قد يهمك أيضًا تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء

تمرين القرفصاء

يسهم هذا التمرين في شد البطن والأرداف بشكل كبير.

حيث إنه يساعد على حرق الدهون لطريقة فعّالة، ويمكن تأديته عن طريق اتباع الخطوات التالية:

طريقة عمل التمرين

أولًا الوقوف بشكل مستقيم، ثم إبعاد الساقين عن بعضهما.

ثم بعد ذلك مد اليدين الاثنين إلى الأمام، ثم النزول بالجسم إلى أسفل حتى تتساوى المؤخرة مع الركبتين.

ثم العودة إلى نقطة البداية مرة آخرى، ويفضل ممارسة هذا التمرين لمدة ساعتين يوميًا.

تمارين الكارديو للبطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم
تمارين الكارديو للبطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم

تمرين رفع القدمين لشد البطن والارداف

مفيد جدًا لشد البطن والارداف ويمكنك تأديته عن طريق الاستلقاء على الظهر، ثم وضع اليدين بجانب الجسم على الأرض.

ثم بعد ذلك رفع القدمين إلى أعلى، وتثبيتهما لمدة 10 ثوانِ.

عودي إلى وضعك الطبيعي إلى الأرض، ثم كرري التمرين عدة مرات.

أفضل تمارين الكارديو

التمرين الأول

يمكنك ممارسة هذا التمرين بكل سهولة في منزلك عن طريق اتباع الخطوات التالية:

في البداية قفي بشكل مستقيم، ثم افتحي ذراعيك جانبًا، مع ترك مسافة كبيرة بين القدمين.

ثم في الحركة التالية قدمي قدمًا أمام الآخرى، مع تحريك اليدين يمينًا ويسارًا مثل حركة المقص بحركات سريعة وصغيرة، مع إبقاء اليدين ممدودين إلى الأمام والعودة إلى الوضع الأول مع القفزة.

تمارين الكارديو للبطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم
تمارين الكارديو للبطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم

التمرين الثاني

يمكنك ممارسة هذا التمرين من أجل شد عضلات البطن، عن طريق اتباع الخطوات التالية:

أولًا اتخذي وضع الـ”سكوات” ثم اخفضي جسمك نحو الأرض، مع ثني الركبتين مع إرجاع المؤخرة إلى الوراء ولمس الأرض باليد.

ثم بعد ذلك اقفزي واستديري 180 درجة إلى اليمين، مع الحفاظ على وضعية الـ”سكوات”، ثم اقفزي واستديري ثانية إلى اليسار.

تمارين الكارديو للبطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم
تمارين الكارديو للبطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم

التمرين الثالث

يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستناد على الأرض بوساطة الكفين أو وأصابع القدمين، في وضع يشبه وضع التسلق.

ثم رفع القدم اليسرى باتجاه الصدر، مع تبديل الساقين.

يفضل تكرار هذا التمرين عشرة مرات مع كل ساق.

تمارين الكارديو للبطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم
تمارين الكارديو للبطن والارداف\ فيمناستك دوت كوم

التمرين الرابع

من التمارين المفيدة جدًا في شد عضلات البطن، عن طريق الاستلقاء على الأرض، مع ثني الركبتين وبسط الذراعين إلى جانب الجسم.

ثم رفع أسفل الظهر عن الأرض، وخفضه مرة آخرى، مع مراعاة عدم ملامسة الأرض.

تمارين الكاريدو
تمارين الكاريدو

التمرين الخامس

تمرين كاريدو مفيد جدًا في شد البطن، ومنحك بطن مسطحة.

يمكنك تأديته عن طريق الجلوس على الأرض، مع ثني الركبتين، ومد الجذعك لتقويم العمود الفقري.

ثم تشبيك اليدين خلف الرأس مع محاولة شد الرقبة إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة الظهر لفترة طويلة.

ثم عند الشعور بالإرهاق، يجب العودة إلى الوضع السابق بالتدريج؛ من أجل سلامة صحة الظهر.

يفضل تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمرين البلانك

يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق تجهيز الأرضية بوضع وسادة أو سجادة، ثم النزول بالجسم إلى الأرض، مع الارتكاز على كف اليدين ورفع الذراعين.

ثم رفع النصف العلوي من الجسم، وفتح القدمين ثم ضمهما، مع الحفاظ على ثبات الحوض وعدم رفعه أو فتحه مع الساقيين، حتى الوصول إلى 30 فتحة وضمة.

تمرين البلانك
تمرين البلانك

تمارين كارديو للارداف بطرق مختلفة

يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الكاريدو عن طريق عدة طرق مختلفة ومنها:

  • ركوب الدراجة
  • المشي
  • الجري في المكان
  • تسلق الجبال
  • آلة المشي الكهربائية

قد يعجبك أيضًا حرق دهون البطن &#8211; 7 أطعمة تساعد على هذا

تمرين الدراجات الثابتة

من التمارين المفيدة جدًان، حيث يمكنك ممارسته لمدة نصف ساعة؛ من أجل حرق 391 سعرًا حراريًا.

كما أنه من التمارين المفيدة التي تنشط عضلة القلب، وتزيد معدل حرق دهون البطن.

ويمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق ركوب دراجة متحركة أو الدراجات الثابتة في الجيم.

تمرين الدراجات الثابتة
تمرين الدراجات الثابتة

صعود السلم

يعد هذا التمرين من أفضل تمارين الكارديو؛ لأنه يستهدف عدة مناطق من الجسم مثل البطن والفخذين والمؤخرة.

كما أن هذا التمرين يجعل الجسم يعرق بشكل كبير، كذلك يفضل ممارسته أربعة أيام بالأسبوع بمعدل 20 دقيقة يوميًا.

تمرين صعود السلم
تمرين صعود السلم

الجري أو المشي السريع

كل ما عليكِ هنا هو الجري فقط أو المشي السريع، فهذا التمرين لا يحتاج إلى أشايء إضافية من أجل ممارسته.

يفضل الجري أو المشي لمدة نصف ساعة في الهواء الطلق يوميًا.

تمرين نط الحبل

يعد هذا التمرين من أقدم تمارين الكارديو، كما أنه مهم جدًا في القضاء على دهون البطن والظهر والذراعين.

يمكنك ممارسته هذا التمرين عن طريق قفز الحبل مع زيادة السرعة أولاً ثم البطء فيها أو من خلال القفز 50 مرة ثم الاستراحة لمدة 30 ثانية.

ثم قفز 50 قفزة آخرى، ويمكن ممارسة هذا التمرين ثلاثة مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة يوميًا.

تمرين نط الحبل
تمرين نط الحبل

السباحة

تعتبر السباحة من أفضل تمارين الكارديو للبطن والارداف؛ بالإضافة إلى أنها تفيد جميع أجزاء الجسم.

حيث يمكنك السباحة لمدة نصف ساعة مرتين أسبوعيًا.

تمارين كارديو للبطن للمبتدئين

هناك عدة تمارين كاريدو للبطن مفيدة جدًا بالنسبة للمبتدئين، مع مراعاة البدء بحركات أقل وهي:

  • تمرين الاسكواد
  • تمرين الجري والمشي السريع
  • رقصات الزومبا
  • تمرين الدراجة الثابتة

أفضل تمرين لحرق دهون البطن

أشار الخبراء إلى أن أفضل تمرين لحرق الدهون هو تمرين نط الحبل.

حيث إنه لا يحتاج إلى معدات خاصة، إلا أنه يجب القيام به بشكل صحيح حتى لا تحدث مشكلات في العضلات أو إصابات الكاحل.

إليكِ تمارين شد الارداف والفخذين &#8211; مجموعة مميزة من تمارين شد الارداف

معلومات عن تمارين الكارديو

جميع أنواع تمارين الكاريدو لها فوائد في معدل حرق السعرات الحرارية بجسم الإنسان، وفيما يلي نقدم لك ماذا تفعل تلك التمارين في السعرات الحرارية:

تمرين ركوب الدراجات الثابتة يحرق 391 سعرة حرارية.

تمرين الجري (6 ميل في الساعة) يحرق 372 سعرة حرارية.

السباحة تحرق 372 سعرة حرارية.

تمرين نط الحبل يحرق 372 سعرة حرارية.

المصادر

موقع medicalnewstoday

The 12 best ways to lose butt fat

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى