رشاقة وريجيم

تمارين الفخذ والأرداف – تعرفي على أفضل التمارين لشد الأرداف والفخذ

أفضل التمارين لشد الأرداف سريعا

<

تمارين الفخذ والأرداف من التمارين التي يحرص الجميع على ممارستها، لما لهذه التمارين من قدرات مرتفعة على التخلص من الدهون والحصول على جسك مثالي.

وتوجد العديد من التمارين الرياضية التي تعمل على تخسيس الأرداف والعمل على تقوية عضلات الفخذ بصورة كبيرة.

وسوف نتعرف معا على مجموعة مميزة من تمارين الفخذ والارداف والتي يمكنك أن تقوم بممارستها من المنزل وسوف تحصل على نتائج مذهلة.

تمارين الفخذ والارداف

تمارين الفخذ والارداف تعمل بصورة كبيرة على التخلص من الترهلات الموجودة في منطقة الأرداف والمؤخرة والتي تسبب الإحراج الشديد لعدد كبير من الأشخاص.

"<yoastmark

ويوجد العديد من التمارين التي يمكنك الاعتماد عليها لشد الأرداف والفخذين، ومن أبرز هذه التمارين:-

تمرين الاندفاع: وهو من التمارين التي تعمل على تقوية باطن الفخذ وكذلك ظاهرة، ويمكن تنفيذ التمرين بكل سهولة عن طريق:-

  • بداية التمرين تكون بالوقوف على شكل مستقيم مع القيام بالمباعدة بين الساقين قليلا بمسافة أقل من عرض الكتفين.
  • بعد ذلك نقوم بتحريك الساق اليمني إلى الأمام مع بقاء الساق اليسرى في مكانها مع القيام بثني الركبتين.
  • عندما تقوم بثني الركبتين قم بإنزال الجسم إلى الأسفل، مع بقاء الظهر مستقيما، وكذلك ملامسة الركبة اليسرى للأرض.
  • عليك بعد ذلك أن تقوم برفع الجسم إلى الأعلى مرة أخري وذلك عن طريق استخدام الساق اليمني.
  • عليك الآن أن تقوم بتكرار التمرين 10 مرات، وبعدها يتم التبديل بين الساقين وتكرار نفس التمرين.
  • يمكنك أن تقوم بتكرار التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات بصورة يومية.
  • كما يمكنك أن تحصل على نتائج أفضل من هذا التمرين عن طريق حمل دمبل في كل يد أو أي وزن مناسب.

تمرين الاندفاع مع المشي: وهو مشابه للتمرين السابق تقريبا في نفس الخطوات التي عليك القيام بها، ولكن بدلا من أن تقوم بالعودة إلى نقطة البداية ستقوم بتقديم الساق اليسرى إلى الأمام.

وبذلك تكون قد تمكنت نت التبديل بين الساقين في نفس الخطوة، ويمكنك أن تقوم بتأدية التمرين باستخدام وزن الجسم فقط أو يمكنك أن تحمل دمبل في كل يد للحصول على نتائج أفضل.

تمرين الاندفاع مع المشي| فيمانستك دوت كوم
تمارين | فيمانستك دوت كوم

تمارين شد الفخذ والارداف

أيضا من تمارين شد الفخذ والارداف التي يمكنك القيام بها بكل سهولة تمرين الجسر، والذي يعمل على التخلص من الترهلات الموجودة في منطقة الفخذ والأرداف، وحتي تتمكن من القيام بالتمرين قم باتباع الآتي:-

  • في بداية التمرين سوف تقوم بالاستلقاء على الظهر مع القيام بثني الركبتين قليلا.
  • بعدها عليك أن تقوم بوضع كرة طبية بين الركبتين أو يمكنك أن تقوم باستبدالها بأحد الوسائد الموجودة في منزلك.
  • الخطوة التالية هي قيامك برفع الوركين إلى الأعلى قليلا حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم على شكل مستقيم.
  • بعد ذلك قم بالضغط على الكرة الطبية ما بين 15 إلى 20 مرة ومن ثم عليك العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى.
  • يمكنك أن تقوم بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة ومن ثم يمكنك الزيادة عن ذلك عندما تعتاد على ممارسته.

اقرأ أيضا: تمارين تصغير الصدر – تعرفي علي طرق تصغير الصدر بسهولة

تمارين شد الفخذ والارداف | فيمانستك دوت كوم
تمارين| فيمانستك دوت كوم

تمارين لتصغير الفخذ والارداف

توجد أيضا العديد من تمارين لتصغير الفخذ والارداف والتي تساعدك على الحصول على جسم متناسق في وقت قصير جدا، ومن أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها تمرين وضعية راقصة الباليه.

وهو من التمارين الرياضية المشهورة التي تعمل على تصغير الأرداف بصورة فعلة، وطريق تطبيق التمرين سهلة جدا، فكل ما عليك فعله هو:-

  • أولا عليك القيام بالجلوس على الأرض وبعدها قم بثني القدم اليمنى إلى الأمام، وثني القدم اليسرى إلى الخلف.
  • الخطوة التالية هي قيامك بالاستناد على الأرض مع محاولة رفع القدم اليسرى إلى الأعلى لأقصي ارتفاع يمكنك الوصول إليه.
  • عليك أن تقوم بالثبات على هذا الوضع لمدة 15 ثانية وبعدها العودة إلى نقطة البداية مرة أخري.
  • قم بالاستراحة لمدة 10 ثواني وبعدها قم برفع الساق اليسرى مرة أخرى إلى الأعلى وكرر نفس الخطوات السابقة.
  • سوف نقوم بتكرار التمرين 10 مرات وبعدها نقوم بالتبديل بين الساقين.
  • مع الحرص عند رفع الساق أن يكون الضغط على منطقة المؤخرة وليس على الركبة الأمامية.
  • خلال أيام قليلة من ممارسة التمرين سوف تبدأ النتائج في الظهور.

اقرأ أيضا.. فوائد تمارين كيجل – لتقوية عضلات أسفل الحوض الخارجية والداخلية

تمارين لتصغير الفخذ والارداف| فيمانستك دوت كوم
تمارين للفخذ | فيمانستك دوت كوم

تمارين للتخلص من الأرداف

هذه التمارين تعد من التمارين التي يجب عليك الحرص على ممارستها حتي تحصل على المظهر المثالي الذي تريده.

وتوجد العديد من التمارين المخصصة لذلك الأمر، ومن أهم التمارين التي يمكنك الاعتماد عليها رفع الساق عموديا.

وهو من التمارين الرياضية المميزة التي تعمل على التخلص من الأرداف في وقت قصير جدا، ويمكن تنفيذ هذا التمرين بكل سهولة عن طريق:-

  • أولا سوف تقوم بالاستلقاء على ظهرك على الأرض والقيام بتقريب القدمين من بعضهما بقدر الإمكان، ومن الأفضل أن تكونا ملتصقتان.
  • عليك بعد ذلك أن تقوم بوضع اليدين على الصدر مع الحرص على أن يكون باقي الجسم ملامسا تماما للأرض.
  • بعدها قم بأخذ نفس عميق ومن ثم قم برفع الساق اليمني وهي ممدودة دون ثنيها إلى الأعلى.
  • واحرص على أن يتم رفع الساق اليمني ببعض البطء حتى تشكل زاوية 90 درجة مع الجزء العلوي من الجسم.
  • وكذلك الحرص على بقاء الجسم ملاصقا للأرض أثناء رفع الساق.
  • عليك البقاء ثابتا في هذا الوضع لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 30 ثانية حسب استطاعتك.
  • وبعدها قم بخفض الساق اليمني إلى الأرض بنفس البطء الذي قمت بالصعود به.
  • عليك الآن أن تقوم بتكرار نفس الخطوات السابقة مع الساق اليسرى.
  • يتم ممارسة هذا التمرين بصورة يومية لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق، مع الحرص على القيام بعملية الإحماء قبل الشروع في ممارسة التمرين.

"<yoastmark

تمارين تخسيس الارداف في المنزل

لم تنتهي رحلتنا بعد حول تمارين تخسيس الارداف في المنزل، فما زال هناك العديد من التمارين الأخرى المميزة التي يمكنك القيام بها.

ومن أبرز هذه التمارين تمرين القرفصاء.

والذي يمتلك مفعول السحر في التخلص من دهون الأرداف وتخسيسها بصورة رائعة.

كما أن هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الساقين والبطن في نفس الوقت.

ويمكنك ممارسة التمرين عن طريق:-

  • القيام بالوقوف في شكل مستقيم مع المباعدة بين الساقين بنفس المسافة بين عرض الكتفين.
  • عليك الآن أن تقوم بمد الذراعين إلى الأمام في نفس مستوى ارتفاع الكتفين، مع الحرص على عدم ثني الكوع.
  • الخطوة التالية هي القيام بالنزول إلى الأسفل عن طريق ثني الركبتين حتى تقارب على ملامسة الأرض.
  • مع الحرص على تقدم الركبتين أمام أصابع القدمين، وكذلك الحرص على بقاء الظهر مستقيم والنزول ببعض البطء حتى لا يحدث لك تمزق في العضلات.
  • يمكنك أن تقوم بالثبات على هذه الوضعية لعدد بسيط من الثواني حتي تحصل على أقصي استفادة ممكنة من التمرين.
  • بعد ذلك عليك العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى بنفس البطء والحرص أيضا على بقاء الظهر مستقيم.
  • يمكنك أن تقوم بتكرار هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة يوميا.

وإلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية رحلتنا حول تمارين الفخذ والارداف.

ونتمنى أن نكون قدمنا لكم مجموعة من التمارين الرياضية المميزة التي تساعدكم على الحصول على جسم متناسق ومشدود.

اقرأ أيضا..تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء

المصادر:

مجلة هي: 7 تمارين لتنحيف المؤخرة و الأرداف و الفخذين في أسبوع 

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى