رشاقة وريجيم

تمارين الفخذ الخلفية – تعرفي على أسهل تمارين لتخسيس الأفخاذ

أسهل التمارين لإطالة عضلات الفخذ الخلفية

تمارين الفخذ الخلفية من التمارين الرياضية التي يجب الحرص على ممارستها إذا كنت تسعى للحصول على جسم رياضي ممشوق، بدون دهون.

فعضلات الفخذ تعتبر من أكبر العضلات الموجودة بداخل الجسم، ووجود بعض الترهلات بها تمنحك المظهر السيء وقد تسبب لك الكثير من الإحراج.

وسوف نتعرف معا على مجموعة من تمارين الفخذ الخلفية التي يمكنك ممارستها حتى تحصلي على جسم مثالي وممشوق.

تمارين الفخذ الخلفية

تمارين الفخذ الخلفية من التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل بكل سهولة، وسوف تحصل من خلالها على نتائج مرضية.

هناك بعض التمارين يتم فيها الاستعانة ببعض الأدوات مثل استخدام الكرة المطاطية، ويمكن أن تقوم بهذه التمارين بدون استخدام أية أدوات.

تمارين الفخذ الخلفية | فيمانستك دوت كوم
تمارين الفخذ | فيمانستك دوت كوم

ويوجد تمرين مميز يساعد على شد عضلات الفخذ الخلفية، ومن الممكن أن تستخدم كرة في التمرين ومن الممكن أن تقوم به بدونها، وحتي تتمكن من تطبيق التمرين باستخدام الكرة قم باتباع الخطوات التالية:-

تمارين لشد عضلات الفخذ

  • في البداية على أن تقوم بالاستلقاء على ظهرك على الأرض، مع القيام بوضع الكرة قريبا من القدمين.
  • الخطوة التالية هي القيام بوضع الكعبين على الكرة، مع الحرص أن تكون الذراعين ملتصقتان تماما بالجانبين.
  • كذلك يجب عليك الحرص عند القيام بهذه الخطوة أن يظل الجسم مستقيما، وعدم حدوث أي ميل لأحد الجوانب حتى لا يحدث تمزق في العضلات.
  • الآن عليك أن تقوم بمحاولة سحب الكرة باتجاه الصدر عن طريق ثني الركبتين إلى الصدر.
  • وأثناء القيام بهذه الحركة يجب عليك الحرص أن يبقي الجزء العلوي من الجسم ملتصق بالأرض تماما وخاصة الكتفين.
  • بعد أن تقوم بثني الركبتين وتبدأ الركبتان في اتخاذ الوضع العمودي يمكنك العودة إلى نقطة البداية مرة أخري، ولكن بشيء من البطء.
  • الآن يمكنك أن تقوم بتكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة بصورة يومية.

اقرأ أيضا.. فوائد زيت الثوم للعضو الذكري | طريقة استخدام الثوم لعلاج ضعف الانتصاب

شد الأفخاذ | فيمانستك دوت كوم
تمارين للأفخاذ| فيمانستك دوت كوم

وفي حالة كان من الصعب عليك الحصول على كرة للقيام بتأدية التمرين، يمكنك تطبيقه عبر الخطوات التالية:-

  • في البداية سوف تقوم باتخاذ نفس وضعية البداية التي قمنا بشرحها سابقا، مع القيام باستبدال الكرة بأي كرسي موجود في منزلك.
  • الخطوة التالية هي القيام بوضع الكعبين على حافة الكرسي مع القيام بثني الركبتين قليلا.
  • الآن عليك أن تقوم برفع الوركين إلى الأعلى مع الحرص على شد عضلات الفخذ الخلفية أثناء ذلك.
  • قم بالثبات على هذا الوضع لمدة ثلاث ثواني حتى تحقق أقصي استفادة من التمرين.
  • الخطوة التالية هي القيام بالعودة إلى وضع البداية مرة أخري بنفس البطء الذي قمت برفع الوركين به.
  • ويمكنك أن تقوم بممارسة هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة، بحيث تتم ممارسته ثلاث مرات يوميا.

تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء

هنالك العديد من تمارين لتقوية عضلات الفخذ للنساء والتي تساعد النساء بصورة كبيرة على الحصول على جسم ممشوق يشبه جسم عارضات الأزياء.

وسوف نقوم الآن عزيزتي بشرح تمرين مميز يمكنك ممارسته من المنزل بدون الحاجة للذهاب الصالات الرياضية، وحتي تتمكني عزيزتي من تطبيق التمرين بالطريقة الصحيحة قومي بمتابعتنا في الخطوات التالية:-

  • في البداية عليك عزيزتي أن تقومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع الحرص أن تكون الساقين مفرودتان تماما وكذلك يكون الظهر مستقيم.
  • عليك الآن أن تقومي بوضع وسادة بين الساقين حتى تستطيع الاستفادة من التمرين.
  • الخطوة التالية هي قيامك بثني الركبة اليسرى إلى الخلف والوصول بها إلى أقصي بعد يمكنك الوصول إليه.
  • بعد ذلك عليك أن تقومي بالثبات على هذا الوضع بقدر الإمكان، ومن المفضل أن تقومي بالثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
  • الآن عليك عزيزتي أن تقومي بفرد الساق اليسرى إلى الأمام مع الحرص على أن تكون حركتك بها بعض البطء.
  • عليك أن تقومي بتكرار هذا التمرين 10 مرات وبعدها قومي بالتبديل إلى الجانب الأخر، والقيام بتكرار الخطوات السابقة.
  • مع الحرص أن يكون عدد مرات تكرار التمرين لكل ساق متساويا حتي لا يسبب لك التمرين العديد من المشاكل.
تمارين لتقوية عضلات الفخذ | فيمانستك دوت كوم
تمارين الفخذ| فيمانستك دوت كوم

تمارين تقوية عضلة الفخذ الخلفية

هناك أيضا المزيد من تمارين تقوية عضلة الفخذ الخلفية، ومن ضمن التمارين الرياضية التي ينصح بها المتخصصون في اللياقة البدنية تمرين الارتكاز على الحائط.

وهو من التمارين التي تقوي عضلات الفخذين بسرعة كبيرة، ولكن يجب الحرص عند ممارسة هذا التمرين حتى لا تصاب ببعض المضاعفات الخطيرة.

والطريقة الصحيحة لتطبيق هذا التمرين هي:-

  • أولا عليك أن تقوم بالارتكاز على الحائط باستخدام ظهرك مع القيام بالمباعدة بين الساقين قليلا.
  • بحيث تكون المسافة بينهما مساوية للمسافة بين عرض الكتفين تقريبا.
  • الآن عليك أن تقوم بالنزول إلى الأسفل عن طريق ثني الركبتين، مع الحرص على استمرار التصاق الظهر بالحائط.
  • عليك أن تقوم بالنزول ببطء شديد إلى الأسفل حتى تكون الركبتين زاوية 45 درجة.
  • بعدها عليك التوقف عن الحركة والقيام بالثبات على هذا الوضع لمدة 5 ثواني.
  • الخطوة التالية هي قيامك بالصعود مجددا إلى الأعلى بنفس البطء الذي قمت بالنزول به.
  • يمكنك أن تقوم بتكرار هذا التمرين من 5 إلى 8 مرات حسب قدرتك على التحمل.

اقرأ أيضا.. تمارين الضغط : أسباب للقيام بتمارين الضغط كل يوم

تمارين اطالة عضلات الفخذ الخلفية

تعد هذه التمارين من التمارين التي يجب عليك الحرص على ممارستها حتى تتلافي العديد من المشاكل العضلية، مثل الشد في عضلات الفخذ الخلفية وكذلك تجنب التمزقات العضلية.

تمارين اطالة عضلات الفخذ | فيمانستك دوت كوم
تمارين | فيمانستك دوت كوم

ومن أفضل تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها هو:-

تمرين الإطالة باستخدام المنشفة:

ويمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق:-

  • الاستلقاء أولا على ظهرك على الأرض مع الحرص على بقاء الذراعين بجوار الأجناب.
  • بعد ذلك قم بثني الركبة اليمني بحيث تبقي القدم اليمني على الأرض تماما وكذلك الحرص على عدم ميل الركبة إلى أحد الجوانب.
  • الآن عليك أن تقوم بمحاولة رفع الجزء العلوي عن الأرض مع بقاء الجزء السفلى ثابتا والقيام بوضع المنشفة حول القدم اليسرى والإمساك بالمنشفة بكلتا اليدين.
  • قم بمحاولة رفع الساق اليسرى إلى الأعلى وذلك عن طريق العودة بالجزء العلوي مرة أخرى إلى الأرض.
  • أثناء محاولتك رفع الساق اليسرى إلى الأعلى احرص على أن تكون مفرودة تماما وعدم ثني الركبة.
  • وكذلك الحرص على أن تبقي الساق اليسرى عمودية على الأرض.
  • الآن عليك أن تقوم بالثبات على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني.
  • بعد ذلك قم بالعودة إلى نقطة البداية مرة أخري، وقم بالتبديل إلى الساق اليمني، وكرر نفس الخطوات السابقة.
  • يمكنك أن تقوم بتكرار هذا التمرين ثلاث مرات لكل ساق وسوف تحصل على نتائج مذهلة.
تمرين الإطالة باستخدام المنشفة | فيمانستك دوت كوم
تمرين للنساء| فيمانستك دوت كوم

الإطالة من الوضع واقفا:

أيضا من التمارين المميزة ويمكنك القيام به عن طريق:-

  • القيام بالوقوف في وضع مستقيم مع المباعدة بين الساقين بمسافة مماثلة لعرض الكتفين.
  • الآن عليك أن تقوم بثني القدم اليمني ووضعها على حافة كرسي منخفض بعض الشيء.
  • قم بالميل بالجزء العلوي من الجسم إلى الأمام مع وضع كلتا اليدين على الفخذ.
  • يمكنك الثبات على هذا الوضع لمدة 10 ثواني ومن ثم العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى.
  • مع قيامك بالتبديل بين الساقين، ويمكنك ممارسة هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات لكل ساق.

وإلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية رحلتنا حول تمارين الفخذ الخلفية، ونتمنى أن نكون قدمنا لكم مجموعة من التمارين الرياضية الفعالة.

اقرأ أيضا.. تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء

المصادر:
سوبر ماما: بالصور.. 10 تمارين للتخلص من دهون الفخذين 

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى