رشاقة وريجيم

تمارين الظهر للنساء | تعرفي على تمارين تقوية الظهر للنساء

أهم تمارين الظهر للنساء

تهتم النساء بممارسة التمارين الرياضية التي لها علاقة بمظهرها مثل تمارين البطن، وتنسى بأداء تمارين أهم وأكبر عضلة بالجزء العلوي بالجسم، وهي تمارين الظهر للنساء، لأنها من أهم العضلات الرئيسية من جانب، ومن جانب آخر تلك التمارين تساعد في سرعة حرارية أكبر.

تمارين الظهر للنساء

الصدر هو الذي يتحكم في حركات الصدر، ويتم استهداف العضلات الموجودة في السلسلة الخلفية، بجانب مجموعة كبيرة من العضلات الكبيرة بالظهر:-

التمرين الأول

  • أثناء الوقوف يتم إبقاء القدمين بعرض الكتفين، ثم القيام بثني الركبة.
  • يبدأ التمرين عند القيام بالانحناء للأمام من جانب الوركين، للمساعدة في خفض الصدر إلى الأرض.
  • على أن تكون الذراع معلقة من الكتف، وعن وجهة راحة اليد باتجاه الجسم.
  • ثم إرجاع الركبة، مع سحب الدمبل إلى القفص الصدر.
  • مع القيام بالضغط على الكتف، مع التوقف قليلا ثم المعاودة لمنطقة أسفل الظهر.
  • ويكرر التمرين 20 مرة لكل جانب.

التمرين الثاني

  • الكيفية، مبدئيا يكون الوقوف في وضعية الاستعداد وضع القدمين بعرض الكتفين.
  • ومع ثني الركبة لوقت قليل وانحناء الوركين للقيام بخفض الصدر للأرض.
  • مع تعليق ذراع واحدة من جهة الكتف مباشرة.
  • ثم وضع اليدين للسقف والقيام بسحب الدمبل للقفص الصدري وتكراره 20 مرة لكل جانب.

التمرين الثالث

  • الوقوف للأمام بالوركين إلى الحصول لشكل الجسم بخط مستقيم، ومتناسق مع هيئة العنق والعمود الفقري.
  • بالإضافة إلى أن يكون الظهر والبطن أيضا باتجاه العمود الفقري.
  • ثم القيام بسحب الأوزان التي سبق وتم تحديدها من قبل لمنطقة الخلف باتجاه الوركين.
  • مع الشعور بالضغط على الكتف، مع الحرص أنه من الضروري التأكد من الأوزان وطريقة التحكم بها، وتكراره 10 مرات.
  • تمارين الظهر للنساء | تعرفي على تمارين تقوية الظهر للنساء
    تمارين الظهر للنساء

التمرين الرابع

  • الاستلقاء على الوجه مع مد الذراعين للأمام والساقين بالخلف، مع القيام بشد القلب والظهر.
  • ثم القيام برفع اليد اليمنى مع الساق اليسرى لمدة 10 ثوان.
  • ثم التبديل بين الجانبين.
  • وتكرار التمرين 10 مرات مع الحرص على السرعة في التبديل للحصول على النتيجة المرغوبة.

التمرين الخامس

  • لن يفيد الظهر فقط بل سيجعل قلبك أقوى، حيث يلقب هذا التمرين بلقب (استقرار القلب).
  • والذي يتم عن طريق استعمال عضلات الظهر في تحقيق التوازن والحفاظ على وضع الوركين مع القيام برفع اليد والساق مرة واحدة للأعلى.
  • ويتم هذا التمرين عن طريقة أخذ وضعية وضع اليد بعيدًا عن الكتف.
  • والكتف يأخذ مكانه فوق المعصم مباشرة، ثم وضع الوركين مع الركبتين، على أن يتم دفع اليد اليمنى للأمام مع رفع الساق اليسرى للخلف.
  • ويجب التركيز في تحقيق التوازن، ثم الوقوف لمدة ثانية قبل القيام برفع اليد والركبة إلى الأرض، وتكراره 5 مرات.

التمرين السادس

  • سيعمل على شد عضلات السلسلة الخلفية بالجانب الخلفي.
  • ويتم عن طريق الاستلقاء على الظهر والقيام بمد الذراعين للأمام، والساقين للخلف.
  • مع شد عضلات كلأً من الفخذين، والظهر، ثم رفع الذراعين والفخذين من الأرض بمقدار قليل.
  • والاستمرار بتلك الوضعية لمدة تتراوح ثلاث ثوانٍ، ثم الانخفاض، وتكرار تلك الخطوات مع الجانب الثاني وتكراره 5 مرات.

تمارين الظهر للنساء

التمرين السابع

  • سيساعد في تقوية العمود الفقري، والظهر بالكامل.
  • عن طريق الاستلقاء على الأرض، مع القيام برفع اليدين من على الأرض.
  • ومد الرجلين وأصابع القدم بشكل مستقيم، ثم الضغط على الكتف والضغط عليهما بعيد عن الأذن.
  • مع الحرص على مد العمود الفقري ورفع كلًا من الذراعين والصدر، واليدين عن الأرض.
  • والقيام بتدوير راحة اليد بعيد تمامًا عن الجسم، بالإضافة للحفاظ ثبات القدمين على الأرض، ثم الانتهاء ببطء ثم تكراره 15 مرة.

اقرأ أيضا.. تمارين الظهر في المنزل تعرفي علي افضل تمارين لتقوية الظهر

التمرين الثامن

هذا التمرين سيعمل على تقوية عضلات الكتف والظهر، ويتم عن طريق الركوع على أربع ثم القيام بوضع اليدين تحت الكتف، ومد الساقين للخلف، مع وضع القدمين متباعدة بعرض الوركين، ووضع الأصابع في لوح ذراع مستقيم، مع شد الجسم، والحرص على نقل وزن الجسم للذراع الأيمن، ثم القيام بتدمير الجانب الأيسر كله نحو السقف، والبدء بتدوير القدمين فوق بعضها، والعمل على امداد الذراع للأيسر للسقف، مع الحرص على تَدوير الجسم بالكامل لجهة اليسار لمدة لا تقل عن 5 ثوانٍ، ثم القيام بخفض اللوح المستقيم ببطء، والتدوير للجانب الآخر والقيام بالإمساك وتكرار التمرين مرة أخرى.

تمارين الظهر للنساء | تعرفي على تمارين تقوية الظهر للنساء
تمارين الظهر للنساء

نصائح قبل وبعد أداء تمارين الظهر للنساء

  • قد تَظن المرأة أنه عندما تَتخذ قرار بممارسة التمارين الرياضية تظن أنه من الأمر السهل تحقيق ما تريده، ولكن يُوجد بعض من النصائح التي يجب إتباعها للحصول على فوائدها والتمتع بالصحة، دون الوقوع بالأضرار والإصابات
  • يجب الحصول على قسط وافٍ من النوم قبل القيام بتلك التمارين، لأنه يُمثل أهم الأمور التي تُعطي دفعة قوية لاستكمال التمارين.
  • الحفاظ على مستوى هرمون الجوع، والشعور بالامتلاء أثناء القيام بتلك التمارين.
  • الترطيب مهم عند القيام بالتمارين، لأن الماء مع التمارين الرياضية هي جزء منها لا يتجزأ لن تستطيع المرأة ممارسة أيً منها بدون الحصول على الكمية المناسبة من الماء لترطيب الجسم.
  • تَناول وجبة خفيفة قبل أداء التمارين تُساعد في مد الجسم بالطاقة.
  • القيام بالتمدد على الأرض بعد الانتهاء من التمارين للشعور بالراحة ولتُعطي فرصة للمفاصل أن تتحرك، وتَدخل في معدلاتها الطبيعية.
  • استعمال الأسطوانة الرغوية تقلل من الشعور بالألم الذي ينتج من ممارسة التمارين الرياضية.
  • تناول وجبة خفيفة مليئة بالألياف بعد الانتهاء من التمارين لأنه يُساعد في تقليل التعرق الشديد.
  • أخذ حمام بارد بعد الانتهاء من أداء التمارين الرياضية ولكن بعد أن تبدئين في الشعور بالراحة، والذي سيُساعدك في الشعور بالانتعاش.
تمارين الظهر للنساء | تعرفي على تمارين تقوية الظهر للنساء
تمارين الظهر للنساء

فوائد ممارسة تمارين الظهر للنساء

قد تسأل السيدات لماذا يجب الاهتمام بعضلات الظهر، وما الذي سيعود عليها عند القيام بتلك التمارين، ولكنها ستَعود عليه بفوائد عظيمة

  • الظهر هو قوة الجسم الذي يحافظ على صحة العمود الفقري.
  • ممارسة تلك التمارين تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض الظهر.
  • تَجعل القيام بالأنشطة اليومية بصورة أسهل.
  • تَمنح الظهر القوة وتعمل على تعزيز وضعه من جديد.
  • تُساعد في حرق السعرات الحرارية والقضاء على دهون الظهر بفاعلية كبيرة.
  • تَعمل على تسكين ألم الظهر وتقليل الإصابات.

المصادر

ستات: تمارين الظهر فى البيت .. تعرفي على أبرزها لصحة أفضل

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى