رشاقة وريجيم

تمارين الظهر للمبتدئين | تعرفي على أهم تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمارين لتقوية الظهر للمبتدئين

تمارين الظهر للمبتدئين متنوعة ومن الممكن القيام بها بسهولة في المنزل حيث إن عضلات الظهر من أكبر العضلات في الجسم.

والتي تعمل على تكبير وتعريض الجسم وتعطي مظهرا جماليا للجسم خاصة عند الرجال لذا يحرص لاعبو كمال الأجسام على ممارسة تمارين الظهر.

ومع الممارسة المستمرة للتمارين سوف تظهر النتائج على تحسن الظهر .

فإذا كانت عضلات الظهر قوية امتلك الشخص جسم قوي لأنها تعتبر من أهم العضلات في الجسم .

حيث إنها تستخدم في معظم الحركات سواء في الوقوف أو الجلوس لذلك لابد من تقويتها مع الحرص على عدم إصابتها من خلال التمارين الشاقة.

وهناك بعض تمارين الظهر للمبتدئين والتي نرصدها في الموضوع التالي على موقع فيمناستيك دوت كوم.

تمارين الظهر للمبتدئين | تعرفي على أهم تمارين لتقوية عضلات الظهر
تمارين الظهر للمبتدئين

 

تمارين الظهر للمبتدئين

هناك بعض تمارين الظهر للمبتدئين والتي منها:

1-تمارين أسفل الظهر حيث يتم ممارسة هذه التمارين لتقوية أسفل الظهر والتخفيف من الآلام التي تحدث به

  • كما أنه يساعد على تقوية عضلة القلب وتزيد هذه التمارين من تدفق الدم أسفل الظهر.
  • ومن أهم هذه التمارين لتنشيط أسفل الظهر:

تمرين الجسر:

  • حيث يساعد هذا التمرين على تقوية الظهر والأرداف.
  • ويتم تحريك الوركين عند الانحناء بشكل القرفصاء .
  • ثم القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
  • وأيضًا يتم وضع الأقدام على الأرض ورفع الأرداف من على الأرض بحيث يشكل الجسم خط مستقيم من الذراعين إلى الركبتين .
    شد الأرداف مع بقاء الكتفين على الأرض وخفض الجسم والأرداف.
  • ويتم عمل هذا التمرين 3 مجموعات كل مجموعة 15 مرة.

اقرأ أيضا.. تمارين الظهر في المنزل تعرفي علي افضل تمارين لتقوية الظهر

تمرين ضم الركبة إلى الصدر:

حيث يساعد هذا التمرين على الحفاظ على الركبتين.

  • ويتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين وإبقاء القدمين مسطحتين على الأرض وسحب الركبة باتجاه الصدر.
    إبقاء الركبة على الصدر وإبقاء البطن مشدودة والعمود الفقري مستقيم.
  • ويتم التكرار مع الساق المعاكسة ويكرر هذا التمرين من خلال 3 مجموعات كل مجموعة 15 مرة.

تمارين تعريض الظهر:

  • وهي من التمارين للحصول على ظهر عريض من خلال تمرين العقلة.
  • حيث يتم الإمساك ببار حديدي عن الأرض ورفع الجسم إلى أعلى أو أسفل والتكرار.
  • وتعتبر هذه الطريقة من أبسط أنواع تمارين العقلة وهناك بعض الطرق من خلال استخدام شريط مطاطي.
تمارين الظهر للمبتدئين | تعرفي على أهم تمارين لتقوية عضلات الظهر
تمارين الظهر للمبتدئين

 

نصائح لصحة الظهر

هناك مجموعة من النصائح للحفاظ على صحة الظهر والتي منها:

1-الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن من خلال الحرص على تناول الأسماك واللحوم والفاكهة والخضراوات للحفاظ على صحة الظهر وبقائه قوي لمدة أطول خاصة مع التقدم في العمر واذا كان الشخص يعاني من السمنة فلا بد من التخلص من الوزن الزائد لأنه يؤثر على الظهر بنسبة كبيرة ولا بد من تقليل الدهون المتناولة لأن الوزن يضغط على الظهر ويسبب له آلامًا مبرحة.

2-لا بد من التخلص من العادات السيئة التي يفعلها الانسان خلال اليوم والتي منها التدخين وشرب الكحوليات والمواد الغازية وتناول المخدرات كلها تساهم في ضعف الظهر والعمود الفقري والحبل الشوكي كما أنها من الممكن أن تؤدي إلى حدوث التهاب في المفاصل في سن متقدم من العمر.

3-لا بد من الحرص على أخذ قسط كافي من الراحة خلال اليوم وعدم تعريض الجسم للاجهاد حيث أن الاجهاد يؤدي إلى تعريض الحبل الشوكي للخطر كما أنه لا بد من الحرص على الحركة بشكل مستمر والجلوس على كرسي وفقًا لراحة الشخص أثناء العمل كما أنه لا بد من المشي كل 20 دقيقة لتحريك عضلات الظهر وعدم ثنيه.

4-لا بد من استشارة الطبيب بانتظام حول صحة العظام والعمود الفقري وإذا كان به اصابة لا بد من التعرف على التمارين المناسبة لأدائها مع تناول الأدوية التي تساعد على تعزيز عضلات الظهر.

5-الحرص على أداء التمارين الرياضية كل يوم حيث أنها تساعد على بناء العضلات وتساهم في تقوية عضلات الظهر والوقوف والقدرة على رفع الأشياء وستدعم الجسم خاصة في سن الشيخوخة.

6-عدم استخدام التليفون المحمول بوضع خاطئ لأنه من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى آلام في الظهر ويجب أن يكون الهاتف في مستوى العين أو الصدر والجلوس بشكل مستقيم أمام الهاتف وعدم استخدامه بوضع مائل للحفاظ على صحة الظهر والعمود الفقري وتجنب الآلام.

تمارين الظهر للمبتدئين

7-الأحذية من أهم الأشياء التي يجب مراعتها حيث يجب ارتداء الاحذية المريحة للظهر والابتعاد عن الكعب إلا في المناسبات خاصة للسيدات اللأتي يعانين من مشاكل في الظهر حيث أن الأحذية المريحة تدعم العمود الفقري وتساعد على استقامة الظهر ويجب تجنب الأحذية الضيقة للغاية أو الفضفاضة.

8-الحرص على النوم بوضعية جيدة حيث إنه بعد اليوم الشاق للشخص يحتاج للنوم بوضعية تعمل على راحة الظهر والاسترخاء وتعتبر المراتب والوسائد من اهم الأشياء التي تساعد على استقامة الظهر والعمود الفقري كما أنه لا بد من النوم بشكل جانبي وليس على المعدة حتى لا تضغط على الظهر وتسبب به آلاما.

تمارين الظهر للمبتدئين | تعرفي على أهم تمارين لتقوية عضلات الظهر
تمارين لتقوية الظهر للمبتدئين

 

9-الامتناع عن رفع الأشياء الثقيلة حيث إنها من الممكن أن تسبب ألم في الظهر وحدوث انزلاق غضروفي وإذا كان من الضروري رفع أشياء ثقيلة الانحناء من خلال الساقين وليس الخصر ورفعها ببطئ وعدم رفعها برعشة حيث أنها تسبب أضرار على الظهر والعمود الفقري.

10-لابد من الحرص على تنشيط الجسم وعدم الجلوس لفترات طويلة والحرص على المشي خلال اليوم 20 دقيقة إذا كان ليس بامكان الشخص الذهاب إلى الصالات الرياضية كما انه يجب أن يفعل الأشياء التي تجدد من نشاط حياته ولا يميل إلى الكسل الذي يؤدي إلى حدوث تشنج في العضلات.

11-لابد من الحفاظ على مرونة الجسم حتى لا يؤدي إلى تصلب العضلات.

المصادر

ويب طب: 5 تمارين تخلصك من دهون الظهر

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى