رشاقة وريجيم

تمارين الظهر في المنزل – تعرفي علي افضل تمارين لتقوية الظهر

أسهل تمارين للظهر في المنزل

<

سيدتي يمكنكِ المحافظة على لياقتكِ وأنتِ في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب صالات كمال الأجسام (الجيم) مع ارتفاع جداول العمل المزدحمة، كما أن هناك أيضًا ارتفاع مطرد في الشباب الذين يعانون من الم الظهر السيئة، ولحسن الحظ  يمكن ممارسة تمارين الظهر في المنزل لتقويته وشدّه.

والتمرين هو شكل من أشكال النشاط البدني، ويصف التمرين عادة النشاط البدني المخطط مسبقا والذي يتضمن سلسلة من الحركات المتكررة التي يتم إجراؤها لتقوية أو تطوير جزء معين من الجسم.

ومن أمثلة التمرينات لعب التنس أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي أو السباحة أو التجديف، أو ممارسة بعض الحركات الرياضية في المنزل.

وسوف نعرض في هذا الموضوع تمارين الظهر في المنزل.

 

تمارين الظهر في المنزل

تمارين الظهر في المنزل

سيدتي إن إهمال مؤخرتك وخاصة عضلات ظهرك، يمكن أن يكون له عواقب هيكلية لجسمك.

والظهر الضعيف يعني أنك لا تملك الجهاز العضلي الذي يمكنه منع تقوس الكتف، والتي يمكن أن تسبب آلام الرقبة والكتف وكذلك تجعلك تبدو كما لو كنت تفتقر إلى الثقة.

وعندما تكون عضلات الظهر والجزء الأسفل من جسمك ضعيفة، فمن المرجح أن تعاني من آلام أسفل الظهر.

كما أن تقوية عضلات الظهر العميقة خصوصا العضلة الهلالية الشوكية التي تطور الدعم لعمودك الفقري والحوض، وهذا يجعل كل حركة أكثر أمانا وأكثر استقرارا ،

تمرين الكرنش الجزئي :

يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والمعدة، ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:

  • الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين بحيث تكون القدمان مستوية على الأرض.
  • وضع اليدين خلف العنق أو جعل الذراعين متقاطعين فوق الصدر، وشد عضلات المعدة.
  • و رفع الأكتاف عن الأرض، مع استمرارية التنفس.
  • تجنب سحب الرقبة باستخدام اليدين عن الأرض، تمرين الثبات لمدة ثانية.
  • ومن ثم العودة لوضعية البداية ببطء.
  • تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة، مع الحرص على بقاء القدمين وأسفل الظهر في تلامس دائم مع الأرض.
شد الظهر

تمارين الظهر في المنزل وتمرين ظهر القطة

تمارين الظهر في المنزل

يمكن بكل سهولة ممارسة بعض تمارين تقوية الظهر في المنزل، دون الحاجة إلى المعدّات الرياضية الضخمة والأوزان الثقيلة، والتي تستطيع تقديم الفائدة نفسها في تحسين وضعية الظهر والتخلص من آلامه وأوجاعه المختلفة، وذلك من خلال اتباع التمارين التالية بشكل دوري دون انقطاع.

  • يبدأ تمرين ظهر القطة من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين مع فرد الظهر ‫تماما والنظر لأسفل.
  • وبعد ذلك يتم تقويس الظهر ببطء، إلى أن يصبح الظهر ‫مستديرا تماما.
  • ثم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي، ويتم تكرار هذا التمرين ‫عشر مرات.
الظهر
تمرين القطة

اقرأ أيضًا: تمارين الظهر للمبتدئين | تعرفي على أهم تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمارين الظهر في المنزل وتمرين ظهر البقرة

تمارين الظهر في المنزل

 

‫تمرين ظهر البقرة على العكس من تمرين ظهر القطة.

  • يبدأ تمرين ظهر البقرة من وضع الارتكاز ‫على الركبتين واليدين.
  • وبدلا من تقويس الظهر يتم تحريك الظهر لأسفل ببطء ‫لعمل ظهر مجوف، مع النظر لأعلى.
  • وبعد ذلك يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي، ‫ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمارين الظهر في المنزل وتمرين الجسر

  • ‫في هذا التمرين يتم الاستلقاء بالظهر على حصيرة، مع ضم الساقين ووضع ‫الذراعين بجانب الجسم.
  • وبعد ذلك رفع الخصر من الأرض، مع الاحتفاظ ‫بالأرداف مرفوعة لمدة عشر ثوان.
  • وفي حال تمتع المرء باللياقة البدنية الكافية، فيمكنه مد أحد الساقين ‫لأعلى.
  • وفي تلك الأثناء لا يجوز للخصر أن يميل إلى الجانب.
  • وبعد ذلك يتم ‫خفض الخصر ببطء مرة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.
تمرين ظهر البقرة

 

تمارين الظهر في المنزل وتمرين التوازن

‫يبدأ تمرين التوازن من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين مع مد الساق ‫اليمنى والذراع اليسرى ببطء، مع الحفاظ على الظهر في وضع مفرود والنظر ‫لأسفل، وبعد ذلك يتم ضم الركبة والكوعين أسفل البطن، ثم مد الذراع ‫والساق مرة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمرين عضلات الأراداف والفخذ

تمارين الظهر في المنزل

‫تمرين عضلات الأرداف يبدأ بالاستلقاء بالبطن على حصيرة التمرين، مع ضم ‫الذراعين أسفل الجبهة، وبعد ذلك يتم رفع الساقين المفرودتين وشد عضلات ‫الأرداف، ويجب الاحتفاظ بهذا الوضع لفترة قصيرة، ثم خفض الساقين ببطء، ‫ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

‫يبدأ تمرين عضلات الفخذ بالاستلقاء على الظهر وضم الساق، ومد الساق ‫الأخرى إلى أعلى، وبعد ذلك يجب إحاطة الفخذ بالساق المفرودة بكلتا ‫اليدين، وشدها باتجاه الجسم، ويجب الاحتفاظ بوضع الاستطالة لمدة 30 ‫ثانية، ويتم تكراره ثلاث مرات، ثم الانتقال إلى الساق الأخرى.

تمرين الاسترخاء

استرخاء الظهر

كما عرضنا تمارين الظهر في المنزل، إليكي تمارين استرخاء الظهر إن عمل عضلات ظهرك بالتزامن مع تلك الموجودة في الأمام يخلق توازنا عضليا، لذا فستصبح إنسان فائق الأداء، وإذا كنت تعمل على العضلات في الجانب الأمامي على حساب ظهرك، فمن المحتمل أن تصاب بخلل في توازن العضلات يؤدي فقط إلى الإصابة والألم، على سبيل المثال ، عندما تكون متحمسا لحوالي ستة أطنان من التدريب والأزمة لتقوية  عضلات البطن المستقيمة، ولكن لا تعمل عضلات الظهر فأنت تضع نفسك في احتمالية الإصابة بألم أسفل الظهر، وتصبح عضلات البطن ضيقة وقوية،

بينما يكون ظهرك منخفضا في هذه الاثناء مما يسبب الألم والإصابة المحتملة، وتصحح هذه المشكلة بسهولة عن طريق القيام بعدد متساو من تمارين الاستقرار الأساسية لظهرك ، بما في ذلك تمرين سوبر مان ، يبدأ هذه التمرين من خلال الارتكاز على الأرض بالركبة مع إسناد الأرداف ‫على العقب، ثم خفض الرأس إلى الأرض، مع فرد الذراعين للأمام ووضع اليدين ‫على الأرض، وبعد ذلك يتم التنفس بعمق وبصورة منتظمة وتتبع حركة ‫الاستطالة في الظهر، ويتم الحفاظ على الجسم في هذا الوضع لمدة دقيقة.

اقرأ أيضًا: تمارين الظهر للنساء | تعرفي على تمارين تقوية الظهر للنساء

المصادر: ما أفضل تمارين الظهر التي يمكن القيام بها في المنزل؟

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى