رشاقة وريجيم

تمارين الظهر في البيت | تعرفي على تمارين تقوية الظهر

تمارين لتقوية الظهر في البيت

تمارين الظهر في البيت يمكن أن يتم القيام بها بكل سهولة دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية.

كما أن الجسم يحتوي على الكثير من العضلات ومعظمها يكون أزواج فعندما يتعرض أحد عضلات الجسم إلى الانقباض.

فسوف يتم سحبها من خلال العضلات المعاكسة وهذا لكي يتم تمديدها مرة أخرى.

وتقوية عضلات الظهر يجب الاعتماد على القيام بممارسة تمارين الظهر لأن لها دور قوي وفعال على حماية العمود الفقري.

تمارين الظهر فى البيت

تعمل تمارين الظهر على تقوية عضلات الظهر بغرض دعم العمود الفقري وقلة الشعور بألم الظهر والرقبة.

ويتم ذلك بالاستعانة ببعض من التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الظهر ومنها:

تمرين التمدد:

  • يمكن هنا أن تقومي سيدتي بالوقوف أو الجلوس وإرجاع اليدين إلى الخلف مع تشابك الأصابع وإبقاء الذراعين مستقيمين.
  • ثم عليك برفع الذراعين إلى الأعلى لتمدد الصدر والكتف ويتم الاستمرار بتلك الوضعية لمدة 40 ثانية وتكرارها لأكثر من مرة.

تمرين لوح الخشب:

  • فاللوح الخشبي يكون من الطرق المتميزة لتقوية عضلة الظهر وبالأخص الجزء السفلي،.
  • وتلك التمرين اعتماده الأول والأخير على لياقة الجسم نفسه.
  • فعليك بالانبطاح على البطن بحيث أن يكون الذراعين مثنيين والكف واليد والساعدين وأن يكونوا مستويين وملمسين الأرض.
  • ثم يتم قبض العضلات ببط ورفع الجسم أعلى مستوى الأرض مع مراعاة تثبيت الكفين وأصابع القدمين بالأرض.
  • ويتم الثبات على تلك الوضعية لحوالي 30 ثانية.

تمرين جسر بوز:

  • فهذا التمرين سوف تكونين مستلقية على الأرض مع شفط المعدة ورفع الحوض والأرداف إلى الأعلى بقدر ما تستطيعين عند محاولتك للاستيلاء على الجزء الخلفي من قدميك من خلال يديك.
تمارين الظهر في البيت | تعرفي على تمارين تقوية الظهر
تمارين الظهر في البيت

 

تمرين القرفصاء (سكوات):

  • فهي تكون من التمارين التي يتم استخدامها للجزء العلوي والسفلي من الظهر.
  • وتكون من أفضل أنواع التمارين التي تعمل على تقوية العمود الفقري.
  • فقط عليكِ بتحريك الوركين للوراء ثم ثني الركبتين والوركين معاً.
  • والالتزام بهذه الوضعية لثواني معدودة ويتم تكرارها لأكثر من مرة.

تمرين سوبر مان:

  • سوف تقومين في هذا التمرين بالاستلقاء على البطن والقيام بمد الذراعين والساقين ببطء شديد.
  • ثم يتم رفعهما للأعلى وعليك أن تحاولي بقدر الإمكان أن تبقين على هذه الوضعية قليلاً مع توجيه النظر إلى الأمام.
  • ثم يتم إنزال الذراعين والساقين وتكرارها عدة مرات.
  • فيكون هذا من التمارين المهمة لتقوية عضلات الجسم والمؤخرة.

اقرأ أيضا.. تمارين الظهر للمبتدئين | تعرفي على أهم تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمارين الظهر في البيت

تمرين الكوبرا بوز:

  • هنا يتم وضع راحة اليد على مستوى الكتف مع شد المعدة، ورفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى مع النظر إلى الأعلى.
  • ولابد من أن يتم التأكد من رفع الصدر والابتعاد عن تقوس الظهر.
  • والثبات عليها لمدة دقيقة ونصف ولمدة 10 مرات على الأقل.

تمرين وضعية الكلب المنحني:

  • يكون من أفضل التمارين التي تعمل على امتداد أسفل الظهر.
  • والبداية هي مد الساق اليمنى إلى أعلى بحيث أن تكون بخط مستقيم مناسب للجسم وأن تكون أصابع القدم بتجاه الأسفل.
  • وحافظي على أن يكون الوركيين مستقيمين وأيضاً يجب المحافظة على كعب القدم اليسرى بحيث أن تكون باتجاه الأرض والكتف مستقيمين.
  • ثم يجب أن تتنفسين ثلاثة أنفاس عميقة لهذه الوضعية ويتم تكرارها بالجانب الأخر.

تمدد القطط:

  • يجب القيام على ركبتك مع التركيز على كف اليدين وأخذ نفس عميق.
  • وخلال الزفير قومي بدفع بطنك تجاه العمود الفقري مع تقويس ظهرك.
  • وقومي بالتثبيت على تلك الوضعية لعدة ثواني ثم عود ببطء لوضعك الطبيعي.

الرجل المائي “اكوامان”:

  • يعتبر من التمارين الشبيه لتمرين السوبرمان حيث يتم رفع اليد اليمنى والساق اليسرى بقدر الإمكان.
  • عند رفعهم يجب أن تقومين برفع الذراع الأيسر والرجل اليمنى.
  • والقيام بالتجديف كما وأنك تسبحين في البحر باتباع حركات سريعة جداً ولمدة 5 دقائق فقط.
  • ثم الاسترخاء لمدة دقيقة واحدة والتكرار مرة أخرى.
تمارين الظهر في البيت | تعرفي على تمارين تقوية الظهر
تمارين الظهر في البيت

 

أهمية ممارسة تمارين الظهر في البيت

للتمارين الرياضية اليومية أهمية كبيرة جداً حيث أنها مفيدة لصحة بوجه عام ولجميع الأعمار، وتظهر فوائدها وأهميتها على الصحة كما يلي:

  • تعمل على تقوية عضلة القلب من خلال تدفق الدم بطريقة أكثر فاعلية.
  • أكدت العديد من الدراسات من أنها مفيدة جداً لصحة الثديين عند النساء وتقلل من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي.
  • تعمل ممارسة الرياضة المنتظمة على تعزيز الدورة الدموية وهذا يساعد على جلب المواد الغذائية والأكسجين للجلد، فالتعرق الناتج عن ممارسة الرياضة يمنح الجسم فرصة أن يتخلص من السموم والنفايات من خلال سطح الجلد.
  • قد أكدت بعض من الدراسات والأبحاث أن الرياضة تقلل الشعور بالقلق وتعمل على تحسين الحالة المزاجية وتقضي على الاكتئاب، بالإضافة إلى أنها تقوم بإنتاج مادة كيماوية دماغية بترفع من الحالة المزاجية تعرف باسم السيروتونين وإنتاج الأندورفين وبعض من المواد المسكنة الطبيعية، كما أن الرياضة تحسن من الوظيفة الإدراكية كالقدرة على معالجة الأفكار ويخفف من مخاطر التعرض إلى الإصابة بالخرف.
  • تزيد ممارسة التمارين بشكل منتظم قدرة الرئتين وتقوية عضلات الجهاز التنفسي، فهي أيضاً تعمل على قلة الإصابة بسرطان الرئة.

نصائح عند ممارسة تمارين الظهر في البيت

  • هناك مجموعة من النصائح التي يمكن أن تفيد بعض السيدات يمكن أن يتم اتباعها للمحافظة على سلامة الظهر وقوة عضلاته:
  • لابد من أن يتم تغيير وضعية الوقوف أو الجلوس بأكثر من طريقة أثناء العمل مع مراعاة تقليل القلق والتوتر المصاحب للعمل.
  • يفضل تحديد الوزن التي ترغبين في حمله قبل أن تقومي بالرفع مع تقدير مدى تحملكِ للرفع وعندما تقومين برفع الأشياء لابد من أن يتم المحافظة عليها قريبة بالجسم مع عدم انحناء الظهر، وينصح بانحناء الساقين وليس الخصر.
  • كما يجب أن يتم مراعاة ضبط ارتفاع المقعد والمسافة بين المقعد والمقود خلال القيادة ويكون من الأفضل عدم الانحناء.

 

 

المصادر

ستات: تمارين الظهر فى البيت .. تعرفي على أبرزها لصحة أفضل

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى