رشاقة وريجيم

تمارين الخصر والجوانب – تمارين تساعدك لتخسيس الخصر والجوانب

تمارين الخصر والجوانب من التمارين الرياضية التي يحرص الكثير من الرجال والنساء على ممارستها للحصول على جسم متناسق والتخلص من الدهون الموجودة في الخصر والجوانب.

وتعمل تمارين الخصر على حصولك على جسم منحوت وإكسابك مظهرًا رائعًا يشبه نجوم الفن والسينما، وهناك العديد من التمارين التي يمكنك تأديتها من منزلك وسوف تحصل على نتائج مميزة من خلالها.

وسوف نتعرف معًا على أفضل تمارين الخصر والجوانب التي يمكنك تأديتها لتحصل على جسم رشيق ومنحوت، فهيا بنا نبدأ رحلتنا سريعًا.

تمارين الخصر والجوانب

تمارين الخصر والجوانب مجموعة كبيرة من التمارين الرياضية التي يمكنك أن تقوم بتأديتها، ولكن قبل أن نتعرف على هذه التمارين لابد أولاً أن تعرف أن المواظبة على أداء هذه التمرين هو مفتاح النجاح لتحقيق الاستفادة من وراء هذه التمرين.

وهناك تمرين مشهور يمكنك أن تقوم بتأديته من المنزل لنحت الخصر والجوانب وهو تمرين رفع الدمبل من وضع القرفصاء.

ولكي نقوم بتنفيذ هذا التمرين سوف نحتاج إلى مجموعة من الدمبل البسيطة والتي يمكنك أن تقوم بشرائها بكل سهولة من المحلات الرياضية.

وحتى تستطيع تنفيذ هذا التمرين وتحقيق أقصى استفادة من وراءه قم باتباع الخطوات التالية:-

  • في بداية التمرين سوف نقوم باتخاذ وضع القرفصاء مع حمل الدمبل بكلتا اليدين.
  • الخطوة التالية هي قيامك بالصعود إلى أعلى ولكن ببعض البطيء مع محاولة رفع الدمبل في الاتجاه الأيمن.
  • بعد ذلك عليك العودة مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء.
  • ومن ثم عليك محاولة الصعود مرة أخرى إلى الأعلى ولكن هذه المرة عليك محاولة رفع الدمبل في الاتجاه الأيسر.
  • عليك أن تقوم بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة بصورة يومية حتى تحقق أقصي استفادة من وراء هذا التمرين.
تمارين الخصر والجوانب
تمارين الخصر والجوانب

تمارين للتخلص من دهون الخصر

تمارين للتخلص من دهون الخصر من أروع التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل تزامنًا مع إجرائك تمارين المشي والجري.

وستتمكن من حرق الدهون المتراكمة في منطقة الخصر بسرعة كبيرة جدًا، ومن أبرز التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها تمرين رفع الساقين.

حيث يعمل هذا التمرين على شد منطقة الخصر والبطن والأرداف بسهولة تامة، وحتى تتمكن من تنفيذ التمرين قم بالآتي:-

  • أولًا سوف تقوم باتخاذ وضعية تمرين الضغط، ولكن مع بعض التعديل البسيط على التمرين.
  • فسوف تقوم بالاعتماد على راحة اليدين والركبتين حتى تتمكن من تنفيذ التمرين.
  • الخطوة التالية التي يمكنك القيام بها هي محاولة مد الساق اليمني إلى الخلف وإبقائها مستقيمة.
  • الآن عليك أن تقوم برفع الساق اليمنى إلى الأعلى ومن ثم خفضها إلى الأسفل مع الحفاظ على الاستقامة وعدم ثني الركبة.
  • نقوم بتكرار التمرين للساق اليمني من 10 إلى 12 مرة.
  • وبعدها نقوم بتكرار نفس الخطوات مع الساق اليسرى مع ملاحظة أن تقوم بتكرار نفس العدد لكل من الساقين.
تمارين للتخلص من دهون الخصر
تمارين للتخلص من دهون الخصر

تمارين لتصغير الخصر والجوانب

تمارين لتصغير الخصر والجوانب تمرين الدوران حول الجدار من التمارين المميزة التي تعمل على نحت الخصر بصورة أكثر من رائعة.

وهو من التمارين السهلة التي يمكنك أن تقوم بممارستها في وقت قصير، ويمكنك القيام بتنفيذ التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:-

  • أولاً عليك الوقوف بجوار الجدار وإعطاء ظهرك له مع الحرص على وجود مسافة بينك وبين الجدار تسمح لك بالدوران بحرية.
  • قم بالمباعدة بين الساقين قليلاً بحيث تكون المسافة بينهما أقل من المسافة بين عرض الكتفين قليلاً.
  • عليك الآن أن تقوم بالدوران في الاتجاه الأيمن بالجزء العلوي من الجسم مع الحرص على إبقاء الجزء السفلى ثابتًا في المكان.
  • عندما تقوم بالدوران حاول رفع اليد اليسرى إلى الأعلى ومحاولة لمس أعلى نقطة في الجدار والبقاء ثابتًا لمدة ثانية أو ثانيتين.
  • بعد ذلك قم بالدوران في الاتجاه الأيسر مع محاولة رفع اليد اليمني وملامسة أعلى نقطة موجودة في الجدار مثلما فعلنا تمامًا عند الدوران للجانب الأيمن.
  • قم بعد ذلك بتكرار التمرين بنفس الطريقة من 20 إلى 25 مرة حسب قدرة تحملك.
  • بعدها قم بأخذ قسط من الراحة لمدة دقيقة ومن ثم عاود التمرين مرة أخرى حتى تصل إلى 100 مرة.
تمارين لتصغير الخصر والجوانب
تمارين لتصغير الخصر والجوانب

تمارين نحت الخصر التخلص من الجوانب بأسرع وقت

لم تنتهي رحلتنا بعد وهناك العديد من تمارين الخصر والجوانب التي يمكنك القيام بها حتى تتمكن من التخلص من الجوانب بأسرع وقت.

وهناك تمرين مميز يمكنك القيام به للتخلص من الترهلات الموجودة في منطقة الخصر بكل سهولة وفي وقت قصير، وهو تمرين نحت الخصر بالدمبل ويمكنك أن تقوم بهذا التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:-

  • في بداية التمرين عليك أن تقف بشكل مستقيم وأنت ممسك بقطعة من الدمبل في كل يد ويفضل في البداية أن تعتمد على الأوزان الخفيفة.
  • بعد ذلك قم بخفض الجزء العلوي من الجسم عن طريق ثني الركبة اليمنى وتأكد من ملامسة الركبة اليسرى للأرض.
  • بعد ذلك قم بالعودة مرة أخرى إلى نقطة البداية وقم بمحاولة ثني الركبة اليسرى مع الحرص على ملامسة الركبة اليمنى للأرض.
  • يمكنك أن تقوم بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة لكل ساق من الساقين.
  • وعندما تعتاد على التمرين يمكنك زيادة وزن الدمبل، كما يمكنك زيادة عدد مرات التمرين في كل مرة لتحقيق أقصى استفادة.
تمارين نحت الخصر التخلص من الجوانب
تمارين نحت الخصر التخلص من الجوانب

تمرين الاسترتش لنحت الخصر

من التمارين السويدية المميزة التي تعمل على حرق كمية كبيرة من الدهون في وقت قصير جداً، وطريقة تنفيذ التمرين سهلة فكل ما عليك فعله هو:-

  • في البداية قم بالاستلقاء على ظهرك على الأرض، ومن ثم قم بشبك اليدين ووضعهما خلف الرأس.
  • بعد ذلك قم بثني الركبتين قليلاً مع بقاء القدمين على الأرض.
  • الخطوة التالية هي القيام برفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض قليلاً.
  • وفي نفس الوقت قم برفع القدمين مع الجزء السفلى من الجسم إلى الأعلى قليلاً.
  • وسوف تجد أنك اتخذت وضعًا يشبه وضع الكرة قليلاً.
  • الآن عليك أن تبقى ثابتًا في هذا الوضع لمدة 10 ثواني على الأقل.
  • عليك الآن أن تقوم بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.
  • في حالة عدم القدرة على تكرار التمرين بالعدد المطلوب يمكنك أن تقوم بتقسيم مرات تكرار التمرين حتى تعتاد على الأمر.
تمرين الاسترتش لنحت الخصر
تمرين الاسترتش لنحت الخصر

تمارين الخصر والجوانب تمرين وضع القارب

من التمارين التي تتخلص من الدهون بسرعة كبيرة، وحتي تتمكن من تنفيذ التمرين بالطريقة المناسبة قم بالآتي:-

  • في البداية قم بالاستلقاء على ظهرك وحاول إبقاء ظهرك ملاصقا للأرض.
  • قم بعد ذلك رفع الساقين إلى الأعلى حتى تكون زاوية 45 درجة مع الأرض.
  • بعدها قم برفع الجزء العلوي من الجسم وحاول أن تقوم بملامسة الركبتين باستخدام يديك وقم بالإمساك بهما جيدا.
  • عليك الآن أن تقوم بالبقاء ثابتا على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 ثواني.
  • بعدها قم بالعودة مرة أخري إلى نقطة البداية وقم بتكرار التمرين 12 مرة بصورة يومية.

وإلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية رحلتنا حول تمارين الخصر والجوانب، ونتمنى أن تقوموا بتجربة هذه التمارين المميزة حتي تحصلوا على جسم متناسق وتتخلصوا من الدهون الموجودة في منطقة الخصر والجوانب في وقت قصير جدا.

 

 

 

 

 

 

 

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى