رشاقة وريجيم

تمارين الخصر والبطن للنساء – تعرفي علي كل ما يخص تمارين شد البطن

أفضل تمارين لشد الخصر والبطن

تمارين الخصر والبطن للنساء من أكثر ما تبحث عن السيدات بشكل دائم، وذلك نتيجة ما يواجهونه من تراكم للدهون في منطقتي الخصر والبطن بشكل كبير.

وهذا يرجع لعدة عوامل وأسباب تتمثل في نمط الحياة الخاطئ والعشوائي، بالإضافة إلى بعض العوامل الطبيعية مثل الحمل والرضاعة.

من الممكن أن تقومي بممارسة تمارين الخصر والبطن للنساء في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى الجيم.

وفي الموضوع التالي على موقع ستات دوت كوم سنعرفك على بعض أشكال تمارين الخصر والبطن للنساء، التي تخلصك من الدهون المتراكمة وبالتالي تقلل من الوزن الزائد، وبعض النصائح التي تفيدك للحصول على جسم منحوت ومثالي.

تمارين الخصر والبطن للنساء - تعرفي علي كل ما يخص تمارين شد البطن
تمارين الخصر والبطن للنساء

تمارين الخصر والبطن للنساء

ممارسة التمارين الرياضية من أفضل الطرق التي تساعدك على فقدان الوزن ونحت الجسم بشكل سليم.

فاتباع أنظمة الحمية الغذائية فقط دون ممارسة التمارين الرياضية يساعدك في التخلص من الدهون الزائدة بالجسم.

ولكنها لا تقوم بنحت جسمك بالشكل السليم.

وإليكي بعض النصائح التي تفيدك قبل البدء في ممارسة تمارين الخصر والبطن للنساء أو أي تمارين رياضية أخرى، وهي ما يلي:

1-      قبل التمرين اشربي الماء، ولكن بكمية متوسطة، كما يجب أن تكون معتدلة البرودة، ويفضل تسجيل الوزن كل 3 أيام صباحا قبل الإفطار.

2-      تجنبي ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة، واحرصي على تنظيم التنفس بين كل تمرين والآخر حتى لا تشعرين بصعوبة في التنفس أثناء التمارين.

3-      يفضل ممارسة التمارين الرياضية محافظة على استقامة الظهر وخاصة في التمارين الخاصة بمنطقة البطن والخصر، حتى تؤديها بالشكل السليم.

اقرأ أيضًا: تمارين البطن يوميا | تعرفي على أهمية ممارسة تمارين البطن يوميا

ومن أشكال تمارين الخصر والبطن للنساء ما يلي:

1-       التمرين الأول

  • استلقي على ظهرك ثم قومي بثني ركبتيكي.
  • واجعلي الأرجل في زاوية 90 درجة، ثم قومي بوضع اليدين خلف الرأس.
  • وارفعي المنطقة العليا من جسمك من على الأرض تجاه الأرجل قدر الإمكان.
  • وكرري التمرين 15 مرة.

2-      التمرين الثاني

  • استلقي على جانبك مع فرد جسمك، وضيعي يديكي خلف رأسك.
  • ثم قومي بتحريك الجزء العلوي من جسمك ناحية الأعلى، مع الحفاظ على ثبات باقي الجسم.

3-      التمرين الثالث

  • اجلسي على الأرض ومدي ساقيكي، ثم ابدأي بالجلوس في وضع نصف الجالس على مقعد مع تقليص عضلات البطن.
    ثم قومي بعد ذلك برفع الساقين بزاوية 45 درجة، ومدي اليدين بموازتيهما.
  • واحتفظي بهذا الوضع قليلا ثم عودي إلى نقطة البداية تدريجيا، وكرري التمرين 5 مرات متتالية.

4-      التمرين الرابع

  • اجلسي بشكل مستقيم مع إرجاع ظهرك إلى الوراء قليلا، ومدي يديكي للخلف دون ثنيهما.
  • وأجعلى ساقيكي ممدودة إلى الأمام، وارفعيهما بشكل مستقيم للأعلى بدرجة 45 وهما ملتصقتان ببعض.
  • ثم قومي بعمل دائرة في الهواء بواسطة ساقيك، ثم ارسمي دائرة في الاتجاه المعاكس.
  • وكرري التمرين 20 مرة في كل اتجاه.
تمارين الخصر والبطن للنساء - تعرفي علي كل ما يخص تمارين شد البطن
أقوى تمارين الخصر

أقوى تمارين الخصر

منطقة الخصر هي تلك المنطقة التي تقع ما بين القفص الصدري والوركين، والخصر الرشيق المنحوت واحدة من علامات الرشاقة والجمال لدى النساء.
فإذا كنتي تعانين من تراكم الدهون على الخصر على الرغم من اتباعك نظام غذائي صحي، وتمارسين الرياضة بشكل منتظم.

فأنتي بحاجة إلى ممارسة تمارين لنحت الخصر، وهي لا تستغرق منك سوى ربع ساعة في اليوم، ومنها ما يلي:

1-       تمرين الاسترتش: اجلسي على الأرض مع فرد ظهرك جيدا، وباعدي بين رجليكي جيدا، ثم مدي ذراعيكي بجانبك كأنك تحاولين الرفرفة، ثم لفي جسمك بزاية 90 درجة وحاولي لمس رجلك اليسرى بيدك اليمنى، وارجعي إلى الوضعية الأولى، ثم لفي في الاتجاه المعاكس، وحاولي لمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى، وكرري التمرين 30 كرة لكل اتجاه.

2-      تمرين السباحة على الهواء: استلقي على بطنك حاولي ان تضمي فخذيكي إلى بعض، وضعي ذراعيك بالمقدمة، ثم قومي برفع ذراعيك وساقيك وصدرك من على الأرض، وحافظي على هذه الوضعية، وخلال هذه الوضعية ارفعي ساقك اليسرى مع انزال ذراعك الأيمن، والعكس مع الجهة الأخرى، وكرري التمرين 20 مرة في 10 مجموعات.

3-      تمرين corkscrew: استلقي على ظهرك وضعي ذراعيك بجانبك على الأرض، ثم قاربي بين ساقيك وحاولي رفعهما إلى أعلى حتى تكوني زاوية 45 درجة بجسمك، ويجب أن تحافظي على رأسك وذراعيك على الأرض ولا ترفعيهما أثناء رفع ساقيك، ثم حاولي أن تلفي عمودك الفقري إلى اليسار ثم أديري رجليك إلى اليسار، ثم عودة إلى المنتصف، وبعد ذلك استديري لناحية اليسار، وكرري التمرين 12 مرة خلال 4 مجموعات.

4-      تمرين side bend: اجلسي على أحد جانبيك، وحاولي أن ترفعي خصرك فقط على الأرض، مع وضع يدك اليمنى على الأرض من أجل التوازن والحفاظ على وضعية قدميك فوق الأرض، وضعي ذراعك الاخر وراء رأسك في السماء، وعند النزول حاولي أن تنزلي بخصرك ببطء شديد، كرري التمرين 15 مرة لكل جهة.

تمارين الخصر والبطن للنساء - تعرفي علي كل ما يخص تمارين شد البطن
نصائح لنحت الجسم

نصائح لنحت الجسم

حتى تحصلين على جسم منحوت ومثالي عليكي أن تواظبي بين النظام الغذائي السليم وممارسة التمارين الرياضية، فإليكي بعض النصائح التي تساعدك في الحصول على جسم رشيق ومنحوت، وهي:

1-       احرصي على تناول وجباتك اليومية بنظام جديد، فبدلا من أن تتناولي 3 وجبات خلال اليوم (فطار-غذاء- عشاء)، تناولي وجبات صغيرة خلال اليوم يصل عددها إلى 6 وجبات، وبهذه الخطوة تساعدك في هضم مكوناتها بسهولة والاستفادة منها.

2-      اعتني بتوازن جسمك الهرموني، فالاختلال الهرموني يؤثر على مظهر الجسم، ويؤدي إلى تركم الدهون في مناطق الصدر، الخصر، والفخذين.

3-      اهتمي بممارسة التمارين الخاصة التي لا تعمل على تقوية حزام خصرك، والتي لا تعرض ظهرك لأي أذى، واحرصي على ممارستها من 5 إلى 15 دقيقة ضمن 5 مجموعات كل مجموعة تتضمن من 20 إلى 50 حركة، ويتخللهم مدة استراحة تبلغ مدتها نصف دقيقة.

4-      قللي استهلاك الموالح، واكثري من شرب الماء، وتناولي العصائر الطبيعية، والفواكه والخضروات الطازجة.

اقرأ أيضًا: تمارين تخسيس البطن للنساء – تعرفي على أشهر تمارين البطن وفوائدها

المصادر: 

سيدتي: تمارين شد البطن والخصر في المنزل

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى