رشاقة وريجيم

تمارين التنفس والاسترخاء | تمارين تشعرك بالاسترخاء والهدوء النفسي

أفضل تمارين الاسترخاء

<

تمارين التنفس والإسترخاء تعد من الأمور الضرورية لصحة الإنسان، فهي تلعب دور كبير في التغلب على المشاكل النفسية والجسدية.

حيث لها قدرة فائقة في جعل الإنسان يشعر بالاسترخاء والهدوء النفسي.

ولكن من الضروري تعلم الطرق السليمة  للقيام بها والحصول على نتيجة إيجابية.

أهم تمارين التنفس والاسترخاء

يعتبر التنفس العميق من أفضل التمارين التي تساعد في الهدوء والاسترخاء المناسب لصحة الجسم ومن أهم طرقه:

التنفس عن طريق البطن

  • يعد من التمارين التي لها دور فعال في ارتخاء الجسد واحساسه بالهدوء.
  • حيث يتم هذا التمرين عن طريق الوقوف مع وضع يد واحدة على منطقة البطن والأخرى على الصدر.
  • ثم نقوم بالتنفس العميق عن طريق الأنف، لكي يحدث شد و تمدد في منطقة الصدر، ويدخل إليه نسبة كبيرة من الهواء ويتم حبسه طويلاً لمدة لا تقل عن سبع ثواني.
  • وبعد ذلك تتم عملية الزفير عن طريق إخراج الهواء من الفم، ويتم الاستمرار في هذه العملية أكثر من عشرين مرة في اليوم.
  •  ومن الضروري الاستمرار عليها لمدة شهرين للحصول على نتيجة إيجابية.

الاسترخاء التدريجي

  • يعتبر هذا التمرين أيضاً له دور كبير بشكل إيجابي على صحة الجسم، حيث يمده بالراحة الكافية والسلام الداخلي.
  • ويتم من خلال وقوف الجسم بشكل سليم ومستقيم مع غلق العينين والاهتمام بوضع التركيز كله على إرخاء عضلات الجسم التي تبدأ من أسفل الجسم حتى أعلاه.
  • ثم نقول بمرحلة التنفس العميق عن طريق دخول نسبة كافية من الهواء عن طريق الأنف ومنعه من الخروج لمدة  لا تزيد عن عشرين ثانية.
  • يتم إخراج الهواء المحبوس من الفم عن طريق عملية الزفير وجعل الجسم مرتخي.
  • الاستمرار على هذا التمرين لمدة لا تقل عن ستة أسابيع.
تمارين التنفس والاسترخاء | تمارين تشعرك بالاسترخاء والهدوء النفسي
أهم تمارين التنفس والاسترخاء

 

تمارين اليوجا الذي يعتمد على التنفس باسترخاء

  • يرتكز هذا التمرين المتميز بشكل أكبر على جعل جميع عضلات الجسم بها نوع من الإسترخاء.
  • حيث يتم عن طريق الجلوس بشكل مريح مع أخذ نفس عميق لمدة ثلاثون ثانية عن طريق الأنف والفم من خلال عمليتي الشهيق والزفير.
  • يتم تكرار هذا التمرين لمدة ثلاث شهور للحصول على أفضل النتائج لاسترخاء الجسم.

التنفس عن طريق الحجاب الحاجز

  • يعد من تمارين التنفس الاسترخائية المميزة.
  • حيث يتم عن طريق أخذ وضعية مريحة في الجلوس عن طريق النوم في السرير، أو أي مكان مريح ومناسب لمنطقة الظهر.
  • يتم التركيز على إرخاء عضلات الكتف، بالإضافة إلى جعل إحدى اليدين  موضوعة على منطقة الصدر والأخرى على البطن.
  • نقوم بأخذ نفس عميق بالشهيق من خلال الأنف فقط لمدة ثلاث ثواني، بحيث تحس بدخول الهواء عن طريق مسار الأنف إلى البطن.
  • من الضروري الإحساس بانتفاخ  البطن مع استمرار منطقة الصدر ثابتة.
  • نقوم بضم كلتا الشفتين برفق فوق بعضهما.
  • ثم نقوم بالضغط على البطن واخراج الهواء الموجود بداخلها عن طريق الفم  لمدة ثلاث ثواني.
  • يتم الاستمرار على هذا التمرين فترة كافية للشعور بالارتياح النفسي والجسدي.
تمارين التنفس والاسترخاء | تمارين تشعرك بالاسترخاء والهدوء النفسي
فوائد تمارين التنفس والاسترخاء

فوائد تمارين التنفس والاسترخاء

تمتلك تمارين التنفس والاسترخاء مميزات وفوائد عديدة لصحة الإنسان، ولعل من أهمها:

  • له دور كبير في تحسن الحالة النفسية، حيث يعمل علي التخلص من التوتر الزائد، كما نلاحظ في فترات الفرح بانتظام خروج ودخول النفس.
  • بينما في حالة الاكتئاب والقلق وغيرها من أعراض الاضطراب النفسي يحدث عدم انتظام لعملتي الزفير والشهيق.
  • حيث أن عملية التنفس تعتمد بشكل كبير على الحالة النفسية للإنسان.
  • تساعد بشكل كبير في تقليل إفراز  هرمونات الكورتيزول الذي يزداد في حالة القلق والاكتئاب، مما يكسب الجسم مناعة قليلة.
  • وبالتالي يتعرض الجسم لجميع الأمراض ويصعب عليه التخلص منها بسبب ضعف المناعة.
  • تقوم تمارين التنفس والاسترخاء في وضع تأثيرها القوي على الجسم لتمنحه راحة كبيرة، ومنع المواد الضارة الناتجة عن هرمونات الكورتيزول التي يقوم الجسم بفرزها.
  • تساهم ممارسة هذه التمارين أيضاً في التقليل من أمراض التنفس المتعددة التي يتعرض لها الكثير:
  1. مثل: مرض الانسداد التنفسي والربو، وينتج عن هذه الأمراض حدوث اضطراب في عضلة الحجاب الحاجز بسبب قلة قوتها وكفاءتها.
  • تعد هذه العضلة العامل الأساسي الذي يساعد بشكل كبير في عملية التنفس.
  • وبفعل هذه  التمارين المميزة يتم تقوية عضلة الحجاب الحاجز، و يتم التنفس بشكل طبيعي وصحي عند هؤلاء المرضى.
  • كما تساعد تمارين التنفس والإسترخاء في تقليل معدل ضربات القلب والحد من ضغط الدم المرتفع، بالإضافة إلى تقديم دعم كبير لعضلات جذع الجسم.
  • حيث يساعد ذلك الأمر في قدرة الجسم على ممارسة التمارين الرياضية بشكل بسيط دون أي معاناة، وتقليل التعرض لمعظم الإصابات العضلية.
  • تعد تمارين التنفس من التمارين الفعالة التي تقوم بطرد جميع السموم الضارة من الجسم والتخلص منها بشكل كبير خلال عمليّة التنفس.
  • فعن طريق الزفير يقوم بخروج الهواء المحمل بثاني أكسيد الكربون من الجسم.
  • وإذا لم تتم عملية التنفس بشكل صحيح لا يتم طرد هذه السموم بشكل قوي.
  • وقد ينتج عن اضطراب التنفس التعرض للعديد من المشاكل التي تضر الصحة نتيجة لتخزين هذه السموم في الجسم وضغطها على معظم أجهزة الجسم.

نتائج عمل تمارين التنفس و الاسترخاء بطريقة خاطئة

علاوة على فوائد تمارين التنفس والاسترخاء الكثيرة على الجسم.

يوجد بعض الآثار الجانبية التي تؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض ، إذا لم يتم عمل هذه التمارين بشكل سليم، ومن هذه الآثار السلبية:

يسبب التعب والإجهاد الشديد

  • قد تسبب عملية التنفس عن طريق الصدر إلى حدوث ضغط كبير على الجسم  الذي يسبب في إرهاقه.
  • حيث أن التنفس يتم بطريقة سريعة ومستمرة فلا يستطيع الصدر أن يكتفي بامتصاص الكمية المناسبة من الهواء.

حدوث اضطراب في الجهاز العصبي

  • ينتج عن التنفس بطريقة خاطئة أضرار تلحق بالجهاز العصبي، حيث تجعله غير مستقر وحدوث خلل به.
  • حيث أن النفس القصير قد يجعل الإنسان يشعر بحالة من التوتر وعدم الاستقرار النفسي.

ضيق الشعب الهوائية

  • تسبب الممارسة الخاطئة للتمارين الخاصة التنفس والإسترخاء في تقليل نسبة الهواء التي تدخل الجسم، بسبب حدوث اختناق في الشعب الهوائية.

يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم

  • تعد انسداد وضيق الأوعية الدموية من الأضرار الكبيرة الناتجة عن الاستخدام الغير سليم تمارين التنفس والاسترخاء، حيث تؤدي إلى حدوث عدم استقرار في ضغط الدم.

تمارين التنفس والاسترخاء | تمارين تشعرك بالاسترخاء والهدوء النفسي

 

أهم النصائح لنجاح تمارين التنفس والاسترخاء

لابد من إتباع الخطوات الصحيحة في ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء من أجل تحقيق أفضل النتائج، ومنها:

  • عمل التمرين في مكان هادئ بعيد عن الضوضاء، لكي يمنع تشتت الانتباه والتركيز علي مثير واحد وهو التمرين.
  • حيث يعد المكان الهادئ من أهم الأسباب في نجاح تمارين التنفس والاسترخاء.
  • الإلتزام بالمدة الزمنية المناسبة لخروج ودخول الهواء أثناء عمليتي الشهيق والزفير، لكي نتجنب أي أضرار أخرى.
  • الإستمرار على هذه التمارين بطريقة صحيحة للحصول على أفضل النتائج.

 

تمارين التنفس والاسترخاء تصنف من ضمن أفضل العلاجات الطبيعية في تحسين الحالة النفسية للجسم والتخلص من الضغط النفسي الذي يؤثر على صحة الإنسان، حيث تمنح هذه التمارين الجسم الراحة الكافية.

اقرأ أيضا.. تمارين التنفس للنوم | تعرفي على كيفية القيام بها بطريقة صحيحة

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى