رشاقة وريجيم

تمارين التنفس للنوم | تعرفي على كيفية القيام بها بطريقة صحيحة

أفضل تمارين التنفس للنوم

نقدم في هذا المقال تمارين التنفس للنوم لمن يعانون من الأرق وصعوبة الخلود إلى النوم بشكل هادئ.

حيث إن الكثير من الأشخاص لا تشعر بالاكتفاء والراحة في نومه، بما يعاني منه طوال اليوم من تعب وإرهاق ذهني وبدني.

بالإضافة إلى ما تتسبب في حدوثه هذه المعاناة الشديدة من أضرار خطيرة تؤثر سلبا على صحة الإنسان وعقله وأعصابه.

ولكن باتباع هذه التمارين المخصصة قبل النوم سيتم تحفيز الخلايا الذهنية وتهدئة العقل والشعور بنوم هادئ بكل سهولة.

تمارين التنفس للنوم

قدم الأطباء مجموعة مختلفة من تمارين التنفس للنوم كي تتناسب مع كل شخص.

ولكن يبقى الهدف الأساسي منها هو الاسترخاء والحصول على نوم عميق هادئ، ومن هذه التمارين ما يلي:

  • تقنية التنفس 4-7-8 وهي عبارة عن تمرين يكمن في الجلوس في أكثر وضعية تحافظ على فرد الظهر والرقبة، مع وضع اللسان في سقف الفم خلف الأسنان الأمامية والمحافظة على هذا الوضع طول مدة التمرين، ثم نقوم بعملية الزفير مع ثبات وضع اللسان ثم غلف الفم وأخذ شهيقًا أثناء العد أربع عدات داخل العقل.
  • يمكنكم القيام بهذه التقنية مرتين في اليوم خلال الشهر الأول من ممارسة تمارين التنفس للنوم ولكن في حالة وجود أي صعوبات في حبس الشهيق حتى سبع عدات في أول أسبوع، فيمكنكم تقليلها إلى عدتين فقط، حتى يصبح الأمر اعتيادي ويتم فعله بالطريقة الصحيحة، أربعة شهيق سبعة حبس ثمانية زفير.
تمارين التنفس للنوم | تعرفي على كيفية القيام بها بطريقة صحيحة
تمارين التنفس للنوم

 

تعرفي على تمارين التنفس للنوم

تقنية التنفس البطني:

نقوم في هذا التمرين بالتنفس من البطن وليس الصدر، ولكن من خلال عدة خطوات تدريجية من أجل تحقيق أفضل النتائج، وهذه الخطوات كما يلي:

  • قم بالاستلقاء على ظهرك بحيث تكون الأرجل ممتدة إلى الأمام بشكل صحيح.
  • ثم غمض أعينك وقم بفرد ذراعيك على جانبيك بإبقاء كف اليد إلى الأعلى، ثم تنفس بشكل عميق.
  • نقوم بعدها بوضع يد على البطن والأخرى على الصدر ومن ثم متابعة التنفس العادي.
  • راقب اليد التي تتحرك مع عملية التنفس، ومن هنا نلاحظ أنها على الأغلب ستكون اليد الموضوعة على الصدر.
  • قم بأخذ شهيقًا من الأنف وإخراجه من الفم ثم راقب التنفس من خلال البطن، ستلاحظ ارتفاع البطن إلى الأعلى أثناء الشهيق وانخفاضه أثناء الزفير.
  • يتم تكرار نفس العملية حتى تشعر باليد الموضوعة فوق البطن في ارتفاع وانخفاض مع كل عملية شهيق وزفير.
  • ثم قم تحريك بطنك بإرادتك مع عملية التنفس حتى يصبح الأمر سهلًا وعاديًا.
  • يمكنكم القيام بهذا التمرين مدة لا تقل عن 5 إلى 10 دقائق، وستشعرون بعدها بالاسترخاء التام.
  • كما يمكنكم ممارسته أيضًا مرة واحدة قبل النوم بوقت كاف لتهدئة جميع أجهزة وعضلات الجسم.

تقنية تكرار الكلام:

يقوم بممارسة هذا النوع من التمرين من أتقنوا عملية التنفس من خلال البطن.

ففي هذا التمرين يتم تحديد كلمة أو كلمات معينة يتم ترديدها أثناء التنفس البطني.

تساعدك كثيرًا في الحصول على الاسترخاء المطلوب وبشكل أسرع، كما أن من شأنه التخلص من التوتر في عدة خطوات أهمها:

  • الاستلقاء على سرير ما أو الجلوس على كرسي للحصول على الاسترخاء.
  • قم بمزاولة عملية التنفس من خلال البطن مع ترديد كلمة معينة واحدة داخل العقل.
  • تساعدك في الحصول على الهدوء.
  • على سبيل المثال: “أنا أشعر بالاسترخاء” مع كل عملية شهيق، “التوتر يزول” مع كل عملية زفير، لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
  • تقنية التنفس التصوُّري: يمارس هذا النوع من تمارين التنفس للنوم من لديهم القدرة على التخيل بصورة أكبر.
  • حيث يكون بإمكانهم تخيل صفات وخصائص للاسترخاء خيالية، يستخدمنها فقط أثناء القيام بهذا التمرين.

اقرأ أيضا.. تمارين الإسترخاء قبل النوم تعرفي علي فوائد الاسترخاء قبل النوم

تقنية العد من خلال التنفس:

  • والمقصود هو قيام بعض الأشخاص بعملية عد الأرقام سواء كانت تنازلية أو تصاعدية قبل النوم.
  • ومن خلال عمليات التنفس حيث ربطها بطريقة مباشرة مع الشهيق والزفير حتى الخلود إلى النوم.
تمارين التنفس للنوم | تعرفي على كيفية القيام بها بطريقة صحيحة
تعرفي على تمارين التنفس للنوم

تمارين التنفس للنوم

ينصح كثير من الأطباء والخبراء بضرورة إتباع تمارين التنفس للنوم لما لها من فوائد عظيمة على صحة الإنسان العامة وخاصة في معالجة الأرق، حيث قام بعض الخبراء بتصنيف الأرق إلى ثلاثة أنواع كان الحل النهائي والأمثل في علاجهما هو ممارسة تمارين التنفس لما له التنفس من قدرة فائقة على مكافحة ومعالجة الأرق.

وكانت أنواع القلق كالآتي:

  • أولهما: عدم الخلود إلى النوم سريعا أي يتجه الشخص إلى السرير ويأخذ وقتًا طويلًا حتى يدخل في نوم عميق.
  • وثانيهما: الاستيقاظ من النوم مبكرا وهو يعتبر من العادات اليومية التي أصبحنا نشهدها نتيجة عدم صفو الذهن.
  • ثالثهما: الاستيقاظ من النوم بشكل متكرر وهم الأشخاص الذي يعانون من نوم متقطع وكثرة الأسباب التي يستيقظوا من أجلها.

لذلك ننصحك إذا كنت تعاني من أي مشكلات نفسية أو لديك أسباب أخرى للأرق وعدم الحصول على قسط كافي من النوم فعليك زيارة أحد الأطباء المختصين بالأمور النفسية والعصبية لسرعة إيجاد الحل بعيدًا عن تمارين التنفس للنوم حيث يبدو أن الأمر يتعلق بمشاكل أخرى تحتاج إلى علاج.

تمارين التنفس للنوم | تعرفي على كيفية القيام بها بطريقة صحيحة
تمارين التنفس للنوم

 

اقرأ أيضا.. تمارين الإسترخاء العضلي ما هى؟ وكيف يمكنك ممارستها بسهولة؟

في نهاية مقالنا عن تمارين التنفس للنوم نكون قد أشرنا إلى عدة تقنيات في تمارين التنفس، يمكنك الاختيار من بينهم الأفضل لك والأكثر تناسبًا، وبعد ممارسة التقنية المختارة بشكل صحيح لمدة لا تقل عن أسبوع سوف تجد تحسنًا ملحوظًا في نومك.

المصادر

سيدتي: 4 تمارين غريبة وفعالة للاسترخاء وتحسين نوعية النوم

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى