رشاقة وريجيم

تمارين البطن يوميا | تعرفي على أهمية ممارسة تمارين البطن يوميا

تمارين لشد البطن

<

تعد تمارين البطن يوميا من أهم التمارين لتقوية العضلات، كما أنها تقلل دهون البطن المزعجة.

اليوم “ستات دوت كوم” يوضح كل ما يخص تمارين البطن وكيفية القيام بها وأهميتها للجسم.

الضغط المائل من تمارين البطن

تمارين البطن يوميا | تعرفي على أهمية ممارسة تمارين البطن يوميا
تمارين البطن يوميا

 

  • يكون هذا التمرين عن طريق اتخاذ وضعية الاستلقاء على الأرض وثني الركبة.
  • ووضع القدم مستوية على الأرض ووضع اليدين خلف الأذن أو متقاطعين على صدرك.
  • ثم لف الركبتين في أحد الاتجاهين يمينًا أو يسارًا مع ملامسة الأرض.
  • ثم رفع الكتفين عن الأرض بضع بوصات لأعلى تجاه الفخذ ببطء.
  • وينبغي الثبات على هذا الوضع لبضع ثواني ثم العودة ببطء إلى الوضع السابق.
  • ثم تكرار هذا 12 مرة مع تبديل الجنبين والضغط على عضلات البطن.
  • ولكن يجب أخذ الاحتياطات أي عدم انحناء الرقبة بل ارتفاع الكتف وعدم رفع الرأس.

اللوح الخشبي

تمارين البطن يوميا | تعرفي على أهمية ممارسة تمارين البطن يوميا
تمارين البطن يوميا

 

تعد من أفضل التمارين لشد البطن، فهو يقوي عضلات البطن والعمود الفقري.

طريقة عمل التمرين

  • الاستلقاء على الأرض في وضعية الضغط بشكل خط مستقيم من خلال جسمك “من الكتفين إلى الكاحل”.
  • مع البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة.
  • ويمكن في البداية تحمل هذا الوضع لمدة 8-10 ثواني فقط مع تكرار هذا التمرين خمس ست مرات.

الدفع بقوة من تمارين البطن يوميا

  • ويكون هذا التمرين عن طريق الاستناد على الكوعين وأصابع القدم مع الاحتفاظ بالظهر مستقيم.
  • كما يجب أن يكون الكتفين في مستوى الكوعين مع الضغط على عضلات البطن أثناء التمرين.
  • ثم الثبات على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني.
  • وتكرار هذا 8 مرات مع أخذ الاحتياطات عدم انحناء الظهر والنظر للأرض أثناء التمرين.

تمرين الدفع الجانبي

تمارين البطن يوميا | تعرفي على أهمية ممارسة تمارين البطن يوميا
تمارين البطن يوميا

 

  • يكون هذا التمرين عن طريق الاستناد على أحد الكوعين.
  • على أن يكون في مستوى الكتف مع الاحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم والفخذين لأعلى.
    والضغط على عضلات البطن أثناء التمرين.
  • ثم الثبات على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثوانِ مع التكرار من 8 إلى 10 مرات على كلا الجانبين.

ضغط المعدة من تمارين البطن يوميا

 

يكون هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ووضع القدم مستقيمة على الأرض ووضع اليدين متقاطعتين على الصدر ببطء ثم رفع الركبتين اتجاه الصدر مع رفع الأرداف وأسفل ظهرك عن الأرض ثم الثبات في هذا الوضع للحظة ثم العودة ببطء إلى الوضع السابق مع التكرار 12 مرة.

إرشادات التمرين

لا يجب انحناء الرقبة بل رفع الكتفين.

يجب الضغط على عضلات البطن أثناء التمرين.

عدم انجذاب الرأس نحو الأعلى خلال التمرين.

اقرأ أيضا.. تمارين تخسيس البطن للنساء تعرفي على أشهر تمارين البطن وفوائدها

الجرش لشد البطن يوميا

 

تعتبر الجرش أسرع الطرق لحرق الدهون في البطن ويمكن القيام بها بسهولة في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات حيث تعتمد على بناء القدرة على التحمل وقوة عضلات البطن.

طريقة عمل تمرين

يكون هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس ثم ثني الركبتين ووضع القدم مسطحة على الأرض ورفع الجسم لأعلى مع تكرار ذلك لبضع دقائق مع أخذ راحة.

اللوح جانبي من تمارين البطن يوميا

يكون هذا التمرين عن طريق مد الساقين والاستلقاء على الجانب الأيمن وارتكاز القدم على الأرض فوق بعضها البعض مع وضع الكوع الأيمن تحت الكتف لبضع ثوان والعودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار هذا على الجانب الأيسر أكثر من مرة.

تمرين التوازن المحارب لشد البطن يوميا

تمارين البطن يوميا | تعرفي على أهمية ممارسة تمارين البطن يوميا
تمارين البطن يوميا

 

يكون هذا التمرين عن طريق الوقوف على القدم اليسرى ورفع الركبة اليمنى ورفع الفخذ للأمام مع الحفاظ على انحناء القدم اليسرى قليلًا حيث يصبح الجذع موازيًا للأرضية مع امتداد الذراعين لتوازن الجسم، ثم الوقوف لمدة ثانية ثم عكس الحركة.

تمرين البوز من تمارين البطن يوميا

يكون هذا التمرين عن طريق الجلوس مع ثني الركبتين والقدم بشكل مستوي مع قبض الساقين تحت الفخذين قليلًا فوق الركبتين ثم رفع القدمين حيث يكون العمود الفقري متساوي مع الأرضية مع امتداد الذراعين للأمام مع مستوى ارتفاع الكتف مع التصويب ورفع الساقين نحو السقف حتى يشكل الجسم حرف V، ويكون هذا التمرين لمدة من 10 إلى 20 ثانية.

تمرين الدراجة لشد البطن

يكون هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض تمامًا ورفع الساقين مع تحريكها مثل قيادة الدراجة ثم التوقف قليلًا مع تكرار الخطوات ثلاث مرات.

العقلة من تمارين البطن يوميا

يعد هذا التمرين مفيد جدًا لعضلات البطن السفلية.

طريقة عمل التمرين

يكون هذا التمرين عن طريق إحضار منضدتين عاليتين ووضعهما على كل جانب والاستناد عليهما ورفع الجسم إلى أعلى ومع التعود على التمرين يمكن رفع القدم لتلمس البطن.

تمرين الذراعين والبطن

هذا التمرين مفيد لعضلات البطن العلوية والذراعين.

طريقة عمل التمرين

يكون هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض في وضع مستقيم ثم فرد اليدين إلى الخلف ثم تأدية وضع القيام وبعده الجلوس والاستلقاء مرة أخرى.

تمارين شد الجانبين

يساعد هذا التمرين على إذابة الدهون حول الجانبين.

طريقة عمل التمرين

يكون هذا التمرين عن طريق إسناد القدمين على الحائط وإستلقاء باقي الجسم العلوى ثم ملامسة كاحل القدم اليمنى باليد اليسرى والعكس.

أفضل وقت لممارسة تمارين البطن

أفضل فترة ما بعد الظهر، فممارسة تمرينات البطن في الصباح من المُحتمل أن تضر العمود الفقري، ويكون التمرين بعد الظهر أكثر فاعلية في الحفاظ على إيقاع جسمك الصحي.

في النهاية يجب أن نعلم أهمية تمارين البطن يوميا من أجل الحفاظ على شكل بطن مثالي وتجنب ظهور الكرش الذي يتنج عن الدهون الزائدة وطريقة ممارستها بشكل سليم.

المصادر

هي: 4 تمارين لتنحيف البطن

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى