رشاقة وريجيم

تمارين البطن للنساء – تعرفي على اشهر تمارين ازالة دهون البطن

أشهر التمارين لإزالة دهون البطن

تهتم السيدات بجمالهم وتسعى إلى الحصول على بطن مشدود وقوام ممشوق بدون ترهلات البطن والتي تحدث نتيجة الحمل والولادة وغيرها من العوامل، يعتبر الحصول على بطن مشدودة من الأشياء الصعبة والتي تحتاج إلى المداومة على ممارسة التمارين الرياضية والمزيد من الصبر والجهد حتى الحصول على النتائج المرغوبة وفي هذا المقال سوف نقدم لكم أهم المعلومات عن تمارين البطن للنساء.

تمارين البطن للنساء

يعتبر الحصول على بطن مشدود من الأمور الصعبة ولكن ليست مستحيلة حيث تتمتع السيدات بعضلات بطن مثل الرجال.

ولكن تتميز السيدات بمنطقة حوض أوسع والرحم الذي يتمدد لاستيعاب الجنين، ولذلك نجد أن الحصول على بطن مشدود في السيدات أصعب من الرجال.
ويمكن الحصول على النتائج المرغوبة عن طريق تقليل كمية الدهون والسعرات الحرارية والمداومة على ممارسة التمارين الرياضية والتي أهمها :-

اقرأ أيضًا: تمارين الخصر والبطن للتخلص من الدهون والترهلات المتراكمة

تمارين البطن للنساء - تعرفي على اشهر تمارين ازالة دهون البطن
تمارين البطن للنساء

تمرين البلانك الجانبي

  • يمكن إجراء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الجانب الأيسر مع وضع الكوع أسفل الكتف مباشرة،  ورفع الذراع الآخر عمودي على الجسم.
  • نقوم بوضع الساقين أحدهما على الأخرى مع القيام بقبض عضلات البطن مع رفع الوركين عن الأرض.
  • بحيث يكون الجسم على شكل قطر من الكتف حتى القدمين.
  • يتم الثبات على هذا الوضع لمدة ثلاثين إلى خمسة وأربعين ثانية يتم التبديل بين الجانبين.
  • هذا ويعد هذا التمرين من أفضل تمارين البطن للنساء فاعلية وذلك لأنه يعتمد على إجراء تمارين لجميع عضلات الجسم ويدعم هذا التمرين الجسم على نقطتين فقط.

تمرين الطحن العكسي

  • يمكن إجراء هذا التمرين عن طريق الجلوس مع شد الظهر ونقوم بثني الركبتين بزاوية قائمة.
  • نقوم بمد الذراعين للأمام مع مواجهة راحتي اليد لبعضهما.
  • تقوم بأخذ زفير مع شد البطن للداخل، نثني الجذع للأمام على شكل حرف c مع تقوس العمود الفقري.
  • نقوم بأخذ شهيق ثم العودة إلى وضع البداية يكرر هذا التمرين خمسة عشر مرة أو أكثر.

تمرين زحف التمساح

  • يحتاج هذا التمرين إلى توافر مساحة كبيرة حتى يتم الزحف عليها ووجود شيء ينزلق على الأرضية بسهولة مثل منشفة بلاستيك.
  • يمكن إجراء هذا التمرين عن طريق الانحناء للأمام مع ملامسة اليدين إلى الأرض مع وضع القدمين متلاصقة على المنشفة أو البلاستيك.
  • ونقوم بالبدء في المشي إلى الأمام عن طريق اليدين مع سحب الجزء الخلفي لبضعة أمتار.
  • حافظي على شد جسمك أثناء المشي، نستريح لمدة دقيقة ثم نكرر هذا التمرين مرة أخرى من حيث بدأنا.

اقرأ أيضًا: تمارين تخسيس البطن للنساء – تعرفي على أشهر تمارين البطن وفوائدها

تمارين البطن للنساء بعد الولادة

تعاني السيدات بعد الولادة من مشكلة ترهلات البطن وذلك نتيجة لتمدد الرحم ثم انكماشه بعد الولادة ولذلك تسعى إلى الحصول على بطن مشدود مثل قبل الحمل والولادة ومن أهم هذه التمارين:-

تمارين البطن للنساء - تعرفي على اشهر تمارين ازالة دهون البطن
تمارين البطن للنساء بعد الولادة

 التمرين الأول

  • ويمكن إجراء هذا التمرين بعد أسبوع من الولادة الطبيعية أو ٨_ ١٠ أسبوع في حالة الولادة القيصرية.
  • ويتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ووضع وسادة تحت الفخذين وأخرى بين الركبتين.
  • نقوم بأخذ نفس عميق ثم زفير ببطء مع شد عضلات البطن وثني الحوض لأسفل .
  • ويتم الانتظار خمس ثواني ثم العودة إلى وضع البداية يكرر هذا التمرين خمس مرات.

التمرين الثاني

  • ويتم ذلك عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ونقوم بوضع منشفة على أعلى الساقين .
  • نقوم بشد أطراف المنشفة مع الضغط على الفخذين ونأخذ شهيق عميق ثم زفير ببطء مع شد عضلات البطن للداخل مع رفع الكتف من على الأرض.
  • نقوم بتكرار هذا التمرين عشرة مرات يعتبر هذا التمرين مفيد جداً لتقوية عضلات البطن العرضية.

تمارين البطن للنساء المبتدئين

هناك بعض السيدات التي تعاني من مشكلة البطن المترهلة وتسعى إلى إجراء التمارين للتخلص منها ولكن يصعب عليها بعض التمارين المتطورة ولذلك نقدم لكم بعض التمارين التي من الممكن ممارستها من قبل السيدات المبتدئات لتقوية عضلات البطن مثل

تمرين البلانك

  • ويتم إجراء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن مع التمركز على الذراعين.
  • ووضع الكوعين على الأرض وتشبيك اليدين أمام الصدر.
  • مع القيام برفع الجسم إلى أعلى مع رفع عضلات الكتفين مع استقامة الجسم مع تثبيت القدمين على الأرض وشد الركبة والكوعين.
  • يعمل هذا التمرين على شد الكتف والذراعين مع تقوية عضلات الساعد.

اقرأ أيضًا: تمارين البطن يوميا | تعرفي على أهمية ممارسة تمارين البطن يوميا

تمارين البطن للنساء - تعرفي على اشهر تمارين ازالة دهون البطن
تمارين البطن للنساء المبتدئين

تمرين تجويف البطن مع الاستلقاء

  • يمكن إجراء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر مع رفع الذراعين إلى أعلى مع ضرورة شفط عضلات البطن إلى الداخل تجاه العمود الفقري والضغط أسفل الظهر على الأرض وتعد لثلاثة مع تثبيت الوضع ثم العودة إلى البداية نقوم بتكرار هذا التمرين عدة مرات يمكن زيادة التحدي عن طريق رفع القدمين من على الأرض مسافة أربعة بوصة.
  • يعتمد في الأساس على شد عضلات البطن العميقة في منطقة الوسط.

تمارين البطن للنساء سهلة

تمرين الكوبرا

  • يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على البطن مع الاستناد على الذراعين مع رفع الجزء الأعلى من الجسم والعودة به إلى الخلف.
  • وترجيع الرأس إلى الخلف إلى أقصى مدى مع الاستمرار في فرد الفخذين والقدمين على الأرض.
  • وأخذ شهيق ثم زفير عميق أو الاستمرار ١٥-٢٠ ثانية ثم العودة إلى وضع البداية.
  • يعمل تمرين البطن كوبرا على تمديد عضلات البطن يتم إجراء هذا التمرين في نهاية التمرين.
  • كما يمكن ممارسته بين التمارين الأخرى.
تمارين البطن للنساء - تعرفي على اشهر تمارين ازالة دهون البطن
تمرين الكوبرا

تمارين البطن للمرأة الحامل

على الرغم من الفوائد الصحية لعملية عضلات البطن إلا أنه خلال فترة الحمل لا ينصح أبداً بالقيام بشد البطن خصوصاً لفترة طويلة وذلك بسبب أنها تحدث بعض الأضرار على الجنين وتكون في هذه الحالة أضرارها أكثر من نفعها ولكن هناك بعض التمارين الرياضية لشد البطن والتخلص من الترهلات للحامل منها:-

  • تمارين البلانك سواء الجانبي أو العادي من الممكن إجرائهم وذلك عن طريق الاستلقاء في البلانك الجانبي على إحدى الجانبين ورفع الجسم والارتكاز على القدمين والكوع ولكن لا ينصح بزيادة العظات أثناء إجراء التمارين في حالة الحمل حتى لا تسبب الأضرار يكفي خمسة عشر عدة متتالية في ثلاثة مجموعات.
  • تمرين رفع القدمين بزاوية ٤٥ درجة ويتم إجراء التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر ورفع الرجلين بزاوية قدرها ٤٥ درجة فقط لا يتم الزيادة عن ذلك لمدة خمسة عشر عدة متتالية في ثلاث مجموعات.

المصادر:

مجلة الجميلة: تمارين شد البطن للنساء في أسبوع

 

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى