رشاقة وريجيم

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء

تمارين شد البطن ونحت الخصر للمبتدئين

<

تمارين البطن تعد الحل السحري والأمثل للتخلص من مشكلة الكرش؛ حيث يعاني الكثير من زيادة الدهون في منطقة البطن، مما يتطلب مجهودًا كبيرًا للتخلص من الترهلات وشد تلك المنطقة.

ويتجه البعض إلى العمليات الجراحية التي لا ينصح بها الأطباء؛ نظرًا لخطورتها، ويفضل الاتجاه إلى التدريب على بعض التمارين الرياضية في المنزل أو خارجه.

للتخسيس وفقدان الوزن تعرفي علي   الصيام المتقطع | ما لا تعرفه عن الصيام المتقطع للتخسيس والأخطاء الشائعة في تطبيقه

وتساعد تلك التمارين على شد عضلات البطن وتقويتها وإزالة الدهون الزائدة منها بشكل طبيعي، مع إخفاء الكرش نهائيًا.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
عضلات بطن

عضلات البطن

بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه التمرينات في الحصول على عضلات بطن بارزة وقوية، والتي تعد جزءًا من عضلات منطقة الوسط، وتساعد على إحداث توازن كبير وقوة للجسم وإعطاء مظهر جذاب.

وفي حالة وجود ضعف في تلك العضلات، يؤدي للعديد من الإصابات في الجسم مما يزيد من الضغط على العظام والمفاصل.

تمارين للبطن

وهناك عدة تمرينات للبطن التي يمكن الاعتماد عليها في إزالة الدهون والترهلات وشد عضلات البطن بالكامل، مثل:
1- تمرين البلانك.
2- تمرين الدراجة الهوائية.
3- تمرين تسلق الجبل.
4- تمرين الضغط

تمارين البطن

ويعتبر تمرين البلانك من أفضل تمرينات البطن التي يمكن القيام بها في المنزل؛ حيث يساعد على تفتيت الدهون وحرقها في منطقة البطن.

صور لتمارين البطن

ويمكنك القيام به عن طريق أخذ وضع الضغط الشهير، ثم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة على أن يبقى الجسم مستقيمًا.

وبعد ذلك محاولة الثبات على هذا الوضع لفترة من الوقت مع أخذ شهيق وزفير ببطء، مع زيادة وقت التمرين بشكل تدريجي.

صور لتمارين البطن
تمرين البلانك

تمرينات بطن

أما عن تمرين الدراجة الهوائية، يأتي ضمن أفضل مجموعات تمرينات بطن ويستهدف شد جميع أجزاء البطن، ويمكنك تجربته بالاستلقاء على الأرض وأن يبقى الظهر مسطحًا.

تمارين البطن بالصور

قومي برفع الرأس والكتفين للأعلى قليلًا، مع وضع يديك على جانبي رأسك ومد إحدى الساقين إلى الأمام مع ثني الساق الأخرى باتجاه الصدر.

ومع رفع الكتف لأعلى مع لف الذراع المعاكس نحو الساق المرفوع، احرصي على عدم تحريك الكوع من مكانه حتى تنجحي في الضغط على البطن.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين الدراجة الهوائية

تمرينات البطن

وبالنظر إلى تمرين تسلق الجبل، نجد أنه من تمرينات البطن التي تساعد على التخلص من الدهون بشكل فعال ونحت البطن وشد عضلاتها.

ويمكنك تطبيقه بوضع كفيك على الأرض وتثبيت أصابع الرجلين من الخلف، ثم ارفعي جسمك قليلًا عن المنتصف.

قومي بعد ذلك بتحريك الركبة اليمنى باتجاه الصدر لأقصى درجة ممكنة، وإعادتها للخلف وتكرار التمرين مع الساق الأخرى.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين تسلق الجبل

أفضل تمارين البطن

ويعد تمرين الضغط من أفضل تمرينات البطن؛ حيث يعمل على شد جميع عضلات البطن ومفيد لعضلات الفخذين والكتفين.

صور تمارين البطن

ويمكنك تجربته بالنوم على البطن مع رفع الجسد على الذراعين وأصابع القدمين، ثم الهبوط والصعود لعدة مرات.

يمكنك تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة مع أخذ قسط من الراحة، وتجربته أكثر من مرة على مدار اليوم مع عدم ممارسته بسرعة.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين الضغط

تمارين البطن في البيت

نتيجة لذلك، تعد التمارين التي تم ذكرها سابقًا من أفضل التمرينات للجسم والكرش في البيت، والتي يمكنك تنفيذها بمفردك دون الحاجة لمساعدة من أي شخص، بشرط اتباع الخطوات بشكل دقيق.

ويمكنك أيضًا اختيار الأوقات المناسبة لتطبيق تلك التمارين، مع الحرص على زيادة وقت التمارين وعداتها بشكل تدريجي.

تمارين شد البطن

وهناك العديد من تمرينات شد البطن الأخرى، لكن تتطلب مساعدة من أحد الأشخاص مثل تمرين «الطحن» والمعروف أيضًا بـ«الكرانش».

تمارين شد البطن بالصور

ويمكن تجربة هذا التمرين بالنوم على ظهرك مع فرد القدمين والاستعانة بأحد الأشخاص لتثبيتها جيدًا، ثم اشبكي يديك خلف رأسك.

قومي بعد ذلك برفع نصفك الأعلى إلى الأمام لأقصى درجة والعودة للخلف مجددًا، وتكرار التمرين 30 مرة.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين الكرنش

تمارين شد البطن في اسبوع

يختلف التوقيت الخاص بتأثير كل تمرين عن غيره، فهناك العديد من التمارين التي تظهر فعاليتها سريعًا والعكس.

وظهرت عدة تمرينات تساهم في إنهاء مشكلات البطن في أسبوع واحد فقط، ولا تأخذ أكثر من 10 دقائق يوميًا.

أفضل تمارين لشد البطن في اسبوع

ويعد تمرين «تبديل الأقدام» من أفضل التمرينات التي تساعد على شد البطن في أسبوع، يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال عدة خطوات، كالتالي:

تمارين لشد البطن في اسبوع بالصور

– الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
– رفع اليدين نحو الأعلى مع الضغط على الكرة وشد عضلات البطن.
– رفع الساق اليمنى ببطء مع الاستمرار في ثني الركبة، حتى تصبح الساق متعامدة مع الجسم.
– إنزال القدم اليمنى إلى الأرض مع رفع الساق اليسرى في نفس الوقت. القيام بمجموعتين وتكرارها 10 مرات.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين تبديل الأقدام

أفضل تمارين لشد البطن بسرعة

ومن أبسط وأفضل التمارين التي تساعد على شد البطن بسرعة، تمرين «الكرسي» الذي لا يحتاج مجهودًا كبيرًا.

ويمكن تطبيقه بالجلوس على الكرسي وتثبيت الجسم على الكرسي باستخدام اليدين، مع رفع الرجلين عن الأرض، وأخذ نفسًا عميقًا بشكل منتظم.

قومي بعد ذلك، بثني الجلين ثم مدهم نحو الأمام مع الضغط على عضلات البطن، مع تكرار التمرين لمدة ثلث ساعة يوميًا.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين الكرسي

تمارين شد البطن بالصور متحركه

ويمكن اتباع الصور المتحركة لتطبيق أفضل لخطوات تمارين شد البطن؛ حيث نقدم طريقة تطبيق تمرين «البلانك جاك» بالصور المتحركة.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين البلانك جاك

تمارين عضلات البطن

أما عن التمرينات الأخرى التي تستغرق وقتًا طويلًا، فلا تقتصر على تفتيت الدهون في منطقة البطن فحسب.

لكنها تساعد على تقوية العضلات وإعادة بنائها مجددًا، مما يقلل من فرص الإصابة بالأمراض التي تتعلق بالأعصاب والعظام، وتُعرف بـ«تمرينات عضلات البطن».

تمارين شد عضلات البطن

وتعتبر تمرينات شد عضلات البطن من أقوى الوسائل والطرق الطبيعية؛ للتخلص من الوزن الزائد وشد عضلات البطن وجعلها ذات مظهر جيد.

كما تعد منطقة البطن من أبرز المناطق التي تتراكم بها الدهون والشحوم، ويظهر بها ملامح زيادة الوزن بشكل واضح.

واللجوء لتلك التمارين يعد الحل الأمثل للتخلص من تلك المشكلة، حتى لا تسبب زيادة مفرطة في الوزن.

تمارين لشد عضلات البطن

ويمكن الاعتماد على تمرين «البلانك الجانبي»، حيث يعد من التمرينات الفعالة التي تساهم في شد عضلات البطن والقضاء على الدهون.

ويمتاز ذلك التمرين في سرعة ظهور نتائجه خلال وقت قصير، بالإضافة لسهولة تطبيقه في المنزل، ولا يستغرق وقتًا طويلاً.

تمرين البلانك الجانبي

تمارين تخسيس البطن

وعن التمارين التي تساعد على تخسيس البطن ونحتها، يتمثل أشهرها في تمرين «العقلة»، الذي يعمل على شد البطن واليدين معًا.

ويستهدف ذلك التمرين التخلص من دهون البطن السفلية وهي أكثر مناطق تخزين الدهون، مما يساعد على تخسيسها سريعًا.

تمارين لتخسيس البطن

ويمكن تطبيقه بتثبيت يديك من الجانبين على مسند أو على عقلة مرتفعة، مع رفع جسمك للأعلى ثم العودة مجددًا.

احرصي على تكرار هذا التمرين 15 مرة مع أخذ قسط من الراحة بين كل خمس مرات إذا لزم الأمر.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين العقلة

تمارين تخسيس البطن في اسبوع

وتعتبر تمارين كيجل من التمارين التي تظهر نتائج إيجابية في أسبوع فقط إذا تم تطبيقه بشكل يومي.

كما يعد من أبسط التمارين، حيث يمكنك تطبيقه بالنوم على الأرض ومد ذراعيك بشكل مشدود للأمام مع ثني الركبتين وتثبيت القدم على الأرض.

قومي بعد ذلك بمحاولة رفع جسدك من المنتصف مع العد من 1 إلى 10، وتكرار التمرين 10 مرات والارتياح بين كل واحدة.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمارين كيجل للبطن

تمارين شد ترهلات البطن

أما عن ترهلات البطن المزعجة الناتجة عن عملية التخسيس وفقدان الوزن بسرعة، فيمكن التخلص منها من خلال مجموعة تمارين شد ترهلات البطن؛ التي تساعد في التخلص من الدهون وشد الجسم بقوة.

ومن أبرز هذه التمرينات، تمرين «لمس الكعب» من خلال الاستلقاء على ظهرك، مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض، وتمديد الذراعين بجانبك.

مد ذراعك للأمام حتى لمس كعبك الأيمن، ثم العودة للوضع الأصلي، وتكرار الأمر مع الجانب الأيسر، مع الاستمرار بالتناوب بين الجانبين 20 مرة.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين لمس الكعب

 

تمارين البطن والأرداف

تساعد تلك التمارين على تقوية عضلات البطن والأرداف وبنائها بشكل صحي وسليم، للحصول على مظهر جذاب.

ويظهر تأثير تمارين البطن والأرداف بشكل واضح على جسدك، خاصة عند ارتدائك كافة أنواع الأزياء في مختلف المناسبات.

تمارين للبطن والارداف

على سبيل المثال يعد تمرين «الدراجة» من أفضل تمارين للبطن والأرداف، ويمكنك تطبيقه في المنزل بسهولة.

ولتطبيقه، قُم بالاستلقاء على الأرض في شكل مستقيم، ارفع ساقيك معاً وحركهما وكأنك تقود دراجة.

استمر في تحريك ساقيك لمدة تراوح من 10 إلى 15 ثانية، توقف لثوانٍ و كرر التمرين مرة أخرى في 3 مجموعات من 10 إلى 15 ثانية.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين الدراجة

تمارين تخسيس البطن والأرداف

ويمكن الاستعانة بتمرين «الضغط الجانبي» لتخسيس البطن والأرداف، ويتم تطبيقه من خلال الاستلقاء على الجانب الأيسر مع فرد الساقين بشكل مستقيم فوق بعضهما والاستناد على أحد الكوعين.

ضعي رأسك على ذراعك اليسرى وهي ممدودة، مع الاحتفاظ بفخذيك لأعلى على سطح الأرض.

وخلال التمرين استنشقي الهواء بشكل عميق إلى الداخل، واستمري في عملية الشهيق والزفير مع الضغط بشكل مستقيم على عضلات بطنك.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين الضغط الجانبي

تمارين شد البطن والأرداف

كذلك يوجد مجموعة من التمارين الرياضية التي تعمل على شد عضلات البطن والأرداف معًا، من خلال الجمع بين عدة حركات.

وعند البحث عن أفضل تمارين شد البطن والأرداف معًا، فيمكن الاستعانة بتمرين «ضغط المعدة» الذي يساعد على ذلك.

ويمكن تطبيقه بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وقدميك مع مستوى الأرض، ثم مدي يديك بمحاذاة جسدك.

تحركي بعد ذلك ببطء باتجاه ركبتيك وارفعي كتفك عن الأرض مسافة 3 بوصات، مع الحرص على عدم جذب الرأس للأعلى أثناء التمرين.

كما يجب الثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم العودة للوضعية الأولى وتكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات.

اقرأ أيضًا: تمارين المعدة والبطن .. تعرفي على أفضل التمارين لتحسين منطقة الكرش

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين ضغط المعدة

تمارين لشد البطن والأرداف

ويساهم ذلك التمرين في الضغط على البطن والأرداف بشكل كبير مما يساعد على تفتيت الدهون والتخلص منها.

ويعتبر تمرين مزدوج؛ نظرًا لفائدته الكبيرة في إنهاء مشاكل البطن والأرداف في وقت واحد إذا تم تطبيقه بشكل سليم.

تمارين البطن السفلية

وتعتبر منطقة البطن السفلية من أكثر المناطق التي تسبب مشكلات كبيرة للكثير من الأشخاص، نظرًا لتراكم الدهون بها.

وتتطلب مهمة التخلص من تلك الدهون مجهودًا كبيرًا ووقتًا أطول، للحصول على بطن منحوت مع التخلص من الترهلات، وذلك من خلال تمارين البطن السفلية.

تمارين للبطن السفلية

ويعتبر تمرين الاستلقاء ورفع الساقين، من أشهر الـتمارين للبطن السفلية، والذي يساعد على شد عضلات البطن وتقويتها.

ويمكن تطبيقه بالاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم مع رفع الساقين ببطء عن الأرض بشكل مستقيم ثم إعادتها مجددًا.

عليكي تطبيق هذا التمرين 10 مرات للحصول على أفضل نتائج ممكنة وقوام رشيق لبطنك.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين رفع الأقدام

تمارين البطن السفلي

كذلك يستهدف تمرين «المقص» البطن السفلي، ويعتبر أكثر صعوبة، حيث يمكنك تطبيقه بالاستلقاء على الأرض أيضًا.

قومي بعد ذلك برفع ساقيك ثم رفع رأسك والكتفين عن الأرض، مع تحريك الساق صعودًا وهبوطًا بالتبادل.

واحرصي على أن لا تلمسا الأرض، مع تكرار هذا التمرين لـ 10 مرات.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين المقص

تخسيس البطن السفلية

وتتمثل أهمية تمرينات تخسيس البطن السفلية في التالي:

1- تفتيت الدهون العنيدة في منطقة البطن.
2- حماية الجسم من اضطرابات المعدة.
3- تعزيز صحة الأوعية الدموية.
4- تجديد نشاط الجسم.
5- تقوية العمود الفقري بالكامل ومحاربة الاكتئاب.
6- الحد من آلام الظهر وتحسين وضعية الجلوس.

تمارين البطن للرجال

وهناك الكثير من تمارين البطن للرجال، التي تساعد على شد عضلات البطن وتقوية العضلات، مثل:
1- التعلق مع رفع الركب.
2- تمرين البيربي.
3- الضغط باستخدام الكرة.
4- تمرين المعدة الكلاسيكي.
5- تمرين الدفع للأمام.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمارين للرجال

تمارين البطن في البيت للرجل

ويعتبر تمرين «البيربي» من أشهر تمارين البطن في البيت للرجل؛ حيث يساعد في تشغيل جميع عضلات البطن.

كذلك يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والفخدين والأكتاف، ويساعد على تقويتهم وإعادة بنائهم بشكل فعال.

تمارين تخسيس البطن للرجال

ويمكن تطبيق هذا التمرين بوضع يديك على الأرض مع عرض الكتفين، ثم إرجاع ساقيك للخلف مع وضعية تمرين الضغط.

اعكس الحركة بعد ذلك بسرعة وقم بالقفز عند التبديل، مما يتمثل في الانتقال من وضعية الضغط والعودة له مجددًا.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين البيربي للرجال

تمارين شد البطن للرجال

كما يمكن الاعتماد على تمرين «الضغط» كأفضل تمارين شد البطن للرجال، باستخدام الكرة حيث يمكن الاستعانة بكرة مطاطية لاستخدامها.

ولتطبيقه قم بوضع يديك على الأرض مع الحفاظ على عرض الكتفين بينهما، وابق رجليك ثابتة بأصابعها على الكرة.

قم بعد ذلك بممارسة تمرين الضغط ثم حرك الكرة وقدميك للأمام.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمارين الضغط للرجال

تمارين ازالة الكرش للرجال

أما عن التمارين التي تستهدف إزالة الكرش للرجال بشكل رئيسي، فيمكن الاستعانة بتمرين «المعدة الكلاسيكي».

ويمتاز هذا التمرين بسهولته واستهدافه جميع عضلات البطن مع التخلص من الكرش بشكل فعال وسريع.

تمارين لازالة الكرش للرجال

ويمكن تطبيق هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض ثم ثني الركبتين وقدميك، مع وضع يديك خلف رأسك وبقاء الكوع بالخارج.

قم بعد ذلك باستخدام عضلات بطنك لترفع الجزء العلوي من جسمك، واحرص على البقاء في تلك الوضعية بضع ثوانٍ ثم عد ببطء.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين المعدة الكلاسيكي

عضلات البطن للرجال

يركز هذا التمرين على عضلات البطن للرجال، ويمكن تطبيقه بالبدء بوضعية الوقوف المستقيمة مع رفع القدم اليمنى عن الأرض ببطء.

ثم قم بوضع القدم اليمنى على الأرض أمامك مع النزول بجسدك للأسفل حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض.

احرص على التأكد من بقاء الركبة اليمنى مع نفس خط أصابع القدمين، مع العودة لوضعية الاستقامة وتبديل الأرجل.

اقرأ أيضًا: تمارين الخصر والبطن للنساء – تعرفي علي كل ما يخص تمارين شد البطن

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء

تمارين البطن للنساء

لا تختلف تمارين البطن للنساء كثيرًا عن تلك التي تخص الرجال؛ حيث أن جميعهم يحقق نفس الغرض.

وتساعد كافة التمارين على شد البطن والتخلص من الدهون والترهلات، بالإضافة لتقوية عضلات البطن سواء من الأعلى أو الأسفل.

تمارين البطن في البيت للنساء

وتمتاز تلك التمارين بإمكانية ممارستها في المنزل، نظرًا لسهولتها بشرط تطبيقها بشكل صحيح دون الحاجة للمساعدة.

وتظهر نتائج تمارين البطن في البيت للنساء بشكل سريع لدى الكثير من النساء إذا تم الالتزام بها يوميًا، بالرغم من أنها لا تأخذ وقتًا طويلاً.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
عضلات البطن للنساء

عضلات البطن للنساء

إظهار عضلات البطن للنساء يعد أثر صعوبة من الرجال؛ لأن النساء تكون أوسع في منطقة الحوض والخصر أطول، ولكن تقويتها وظهورها لا يعد مستحيلًا.

ويتطلب إبراز هذه العضلات لدى النساء، الالتزام بمجموعة من النصائح بجانب تمارين البطن المعتادة، ومن أبرز هذه النصائح:

1- اتباع نظام غذائي صحي، يعتمد على البروتين والخضروات ويبتعد تمامًا عن الحلويات والنشويات والدهون.

2- الالتزام بأداء تمارين الكارديو التي تعمل على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم، وبالتالي إبراز عضلات البطن.

3- رفع الأثقال الثقيلة والقيام بتمرينات القوة ثلاث مرات في الأسبوع؛ لخسارة الدهون مع تقوية عضلات البطن وإبرازها بعيدًا عن الترهلات.

تمارين شد البطن في اسبوع للنساء

وهناك مجموعة من التمارين التي تعمل على شد البطن وتقوية عضلاتها لدى النساء في أسبوع، مع الالتزام بالنصائح السابقة، وهي:

1- تمرين البلانك مع الزحف

لتطبيقه قفي باستقامة، وضمي القدمين، وشدي عضلات البطن، ثم قومي بالانحاء عند الوركين لمحاولة لمس الأرضية.

بمجرد أن تلمس أطراف أصابعك الأرض، مدي يديك مع الزحف إلى وضع البداية عن طريق تحريك يديك للخلف ورفع الوركين إلى الأعلى باتجاه السقف.

عندما تكون قدماك في وضعية مسطّحة على الأرض، قومي بإحناء الوركين مرّة أخرى، مع رفع نفسك مرة أخرى إلى وضعية الوقوف.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين البلانك مع الزحف

2- تمرين البلانك الجانبي

ابدأي بالجانب الأيسر؛ ضعي كوعك تحت كتفك مباشرة، وساعدك في وضع متعامد نسبةً إلى جسمك، ثم ضعي القدمان، الواحدة فوق الأخرى.

قومي بشد عضلات بطنك، مع رفع الوركين عن الأرض، حتى يُشكل جسمك خطًا قطريًا من كتفك إلى قدميك.

اثبتي في الوضعيّة من 30 ثانية إلى 45 منها. ثمّ، يتمّ التبديل بين الجانبين، مع تكرار الأمر.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين البلانك الجانبي

3- تمرين الطحن العكسي

ابدأي في وضعية الجلوس، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مئويّة، وجعل القدمين مسطّحتين.

مدي ذراعيك إلى الأمام، مع مواجهة الكفّين لبعضهما البعض. فقومي بالزفير، وسحب بطنك نحو العمود الفقري.

أريحي منطقة أسفل الظهر، مع جعل العمود الفقري مقوّسُا على هيئة حرف C، وقومي بالتنفس والعودة إلى وضع البداية، كرر الحركات لـ15 مرة.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين الطحن العكسي

4- تمرين وضعية القارب

ابدأي بالجلوس في وضع مستقيم، مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، استلقي على الظهر، مع موازنة نفسك على العظام خلال الجلوس، ورفع ساقيك عن الأرض.

مدي ذراعيك بشكل مستقيم ومدي كفي يديك، سيكون جسمك على هيئة حرف V، اثبتي لثلاثين ثانية، قبل الرجوع إلى وضعية البداية.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
وضعية القارب

تمرينات تخسيس البطن

ويعتمد تخسيس البطن على اتباع نظام غذائي صحي بجانب الالتزام ببرنامج تدريبي يومي وأسبوع؛ حيث لا يمكنك الاعتماد على تمرينات تخسيس البطن فقط.

وبالرغم من قدرة هذه التمارين على التخلص من شد البطن وتقوية عضلاتها، إلا أن إهمال النظام الغذائي يؤدي إلى تدمير مجهودك بالكامل في التمرينات.

تمارين تخسيس البطن للنساء

تستهدف تمارين تخسيس البطن للنساء أربع مجموعات عضلية، وتتضمن:

1- العضلات المنحرفة الخارجية، تلك الموجودة على الجانبين والتي يمكنك أن تشعرين بها أسفل ذراعيك مباشرة، وعلى طول القفص الصدري.

2- العضلات المنحرفة الداخلية، وهي عضلات تقع تحت العضلات المنحرفة الخارجية.

3- العضلة المستعرضة البطنية، وتعد من أعمق العضلات وتمر أفقيًا حول الوسط.

4- العضلة المستقيمة البطنية، التي تبدأ من عظمة القص حتى الحوض، وتساعد على ثني العمود الفقري أثناء المشي.

اقرأ أيضًا: تمارين تخسيس البطن للنساء – تعرفي على أشهر تمارين البطن وفوائدها

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تخسيس البطن للنساء

تمارين تخسيس البطن بالصور

ومن أفضل تمارين تخسيس البطن التي يمكن أدائها في المنزل بجانب النظام الغذائي الصحي، كل من:
1- تمرين الدراجة
2- تمرين الطحن
3- تمرين البلانك
4- تمرين ثني الجذع

تمارين حرق دهون البطن

يوجد مجموعة من التمارين الرياضية التي تعمل على حرق دهون البطن، وتختلف عن تلك التي تستهدف شد البطن وعضلاتها.

وتعتمد هذه التمارين على السرعة والحركة الشديدة، مثل تمارين «المشي، الركض» وتندرج جميعها تحت «تمارين الكارديو» التي تعمل على سرعة ضربات القلب.

تمارين لحرق دهون البطن

ويمكن الاعتماد على تمرين الدفع للأمام لحرق دهون البطن؛ حيث يعد من التمارين الكلاسيكية التي تستهدف البطن والقدمين والمؤخرة.

ويساعد ذلك التمرين أيضًا على تقوية عضلات البطن والفخذين مع القضاء على الدهون والترهلات.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين الدفع للأمام

تمارين الكارديو للبطن

كما تساعد تمرينات الكارديو على حل مشكلة السمنة في منطقة البطن بشكل فعال، مما يساهم في حرق دهون البطن والأرداف.

وتعتبر من أفضل أنواع التمارين لصحة الجسم، وتساعد على رفع معدلات نبض القلب لمدة طويلة، وتتطلب ممارستها رشاقة وجهد عالي.

تمارين كارديو للبطن للنساء

وتعتمد تلك التمارين على حرق الأكسجين والسكر وإنتاج الطاقة، وتعد تمارين ممتازة للتخسيس والتخلص من الوزن الزائد في الجسم.

وتحتوي تمارين الكارديو على عدة أنواع منها:

1- ركوب الدراجات الثابتة.
2- الجري 6 ميل في الساعة.
3- السباحة.
4- القفز على الحبل.
5- التمرين على آلة التجديف.
6- تدريب الدائرة.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
الكارديو للبطن

تمارين الكارديو للبطن والارداف

ولتلك التمارين العديد من الفوائد منها:

1- تنشيط الدورة الدموية.
2- تقوية عضلة القلب.
3- تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
4- تخلص الجسم من السموم.
5- حرق الدهون المتراكمة في البطن والأرداف.
6- نحت منطقة البطن وجعلها مسطحة.

تمارين كارديو للكرش

وهناك العديد من النصائح التي يجب اتباعها عند تطبيق تمارين الكارديو، للتخلص من الكرش والدهون والترهلات، منها:

1- ممارسة تمارين القوة مع تمارين الكارديو للحصول على أفضل نتيجة.
2- اتباع نظام غذائي صحي يتكون من الخضروات والفاكهة.
3- تجنب تناول بعض المشروبات كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
4- تقسيم الثلاث وجبات إلى خمس على مدار اليوم.

تمارين للكرش

عادة ما يعاني الرجال من الكرش بشكل أكبر من النساء، هنا تأتي الحاجة إلى أفضل تمارين للكرش والقضاء عليه نهائيًا.

لكن، للحصول على أفضل النتائج يجب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كميات عالية من البروتين والألياف، بجانب تمرينات البطن والكرش.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمارين للكرش

تمارين البطن للكرش

وتساعد معظم التمرينات الرياضية التي تستهدف منطقة البطن في التخلص من الكرش، وبالتالي منح الجسم مظهرًا متناسقًا وصحيًا.

وتعد تمارين «الآيروبيك» من أفضل التمرينات الرياضية التي تعمل على حرق الدهون خاصة في منطقة البطن، وبناء العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، تعالج حالات السمنة المفرطة وتحد من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بها؛ حيث تعمل على تقليص نسبة الدهون في البطن والكرش.

اقرأ أيضًا: تخسيس البطن والجناب – تعرفي على أقوي تمارين الكرش

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمارين الآيروبيك

تمارين للتخلص من الكرش

على سبيل المثال، من أفضل التمارين التي تساعد على التخلص من الكرش، كل من:

1- تمرين البطن المسح

لتطبيقه، استلقي على ظهرك وضعي يديك خلف رأسك، ثم اثني ركبتيك وضعيهما فوق بطنك.

قومي برفع رأسك إلى مستوى أعلى عن صدرك، وابدئي بتحريك رأسك ليلامس ركبتيك، ثمَ ارجعي إلى الوراء محاولة عدم لمس الأرض.

كرري هذا التمرين لعشر دقائق في البداية، ثم زيدي خمس دقائق على الوقت الخاص به في كل يوم.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين البطن المسطح

2- تمرين الكرانش Crunches

ابدأي بالاستلقاء على ظهرك واجعلي من ركبتيك ومرفقيك ارتكازًا لك، ثمّ ارفعي ركبتيك إلى الأعلى.

كرري هذا التمرين لعشر دقائق في البداية، ثم زيدي كل يوم خمس دقائق على الوقت الخاص به.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين الكرانش

تمارين ازالة الكرش

كذلك، يمكنك الاعتماد على «تمرين حمل الأثقال» في عملية إزالة الكرش والتخلص منه نهائيًا؛ حيث يعد من التمارين الأكثر فائدة في تفتيت الدهون خاصة الكرش.

بالإضافة إلى ذلك يساعد هذا التمرين في بناء عضلات البطن وشدها، وخسارة الوزن والدهون المتركمة في الجسم ومنطقة البطن بشكل خاص.

ولتطبيقه، ابدئي برفع الأثقال ذات الوزن الخفيف في اليوم الأول، ثم زيدي الثقل من 5 إلى 10% عن الوزن السابق في اليوم التالي.

قفي جالسة في وضعية «سكوات» وابدئي برفع الأثقال صعودًا ونزولًا لتلامس بطنك، مع الحرص على شد المعدة الى الخلف أثناء رفع الأثقال.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين حمل الأثقال

تمارين لازالة الكرش

وبجانب تمارين لإزالة الكرش تم التعرف عليها وعرضها في النقاط السابقة، يوجد مجموعة من النصائح للتخلّص من الكرش، أبرزها:

1- الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.

2- تناول كميات كتفية من الماء على مدار اليوم، مالا يقل عن 8 أكواب يوميًا.

3- ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ومستمر.

4- اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين والألياف.

5- الابتعاد تمامًا عن الوجبات الجاهزة وسريعة التحضير، والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة.

تمارين تخسيس الكرش

ولتخسيس الكرش وإزالة دهونه في المنزل، يمكن القيام بهذه التمرين السهلة جدًا وذات المفعول القوي، كالتالي:

1- تمرين شفط البطن

تمرين شفط البطن من أسهل التمارين الرياضية التي تعمل على تخسيس الكرش، وتعتمد شفط بطنك وحبس أنفاسك من 10 إلى 15 ثانية.

وكررى التمرين 4 مرات يوميًا، ومن مميزاته أنه يمكن القيام به في العمل أو أثناء الوقوف في المطبخ أو الجلوس في المنزل.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين شفط البطن

2- تمرين اللوح الخشبي

على أرضية خشبية، قومى بشد جسمك على الجانب الأيمن بصورة مائلة، واستندى بأحد كفيك على الأرض وشدي عضلات الجسم.

احتفظى ببطنك مشدودًا لمدة من 30 إلى 40 ثانية، وكررى التمرين أكثر من مرة وستحصلين على أفضل النتائج في فترة قليلة.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين اللوح الخشبي

تمارين البطن للمبتدئين

قد يصعب على المبتدئين في المجال الرياضي القيام بالتمارينات الرياضية بشكل سليم، ولكن تمتاز تمرينات البطن للمبتدئين بسهولة تطبيقها وعدم حاجتها إلى خطوات كثيرة.

وتساعد هذه التمرينات على التخلص من دهون البطن أو على الأقل حماية هذه المنطقة من عدم تراكم الدهون بها؛ لذا احرص على التمرينات الرياضية المخصصة للمبتدئين بانتظام.

تمارين شد البطن للمبتدئين

ومن أبرز تمرينات شد البطن في المنزل للمبتدئين، كل من:

1- تمرين لمس القدم

يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن العلوية والجانبية، ويمكنك القيام به من خلال الاستلقاء على الأرض، ورفع الرجلين بزاوية 90 درجة.

وفي الخطوة التالية، يجب لمس الكاحل الأيسر باليد اليمنى، وبالعكس، وذلك لدقيقة ونصف الدقيقة.

تمرين لمس القدم

2- تمرين كاتربلر بلانك

ابدأي بالاستلقاء على البطن، ثم رفع الجسم بالاتكاء على الكفين وتثبيت الساقين على أصابع القدمين.

وفي الخطوة الثانية، اثني الركبة اليسرى وصولًا حتّى أمام الصدر، مع الحرص على ألا تلامس الركبة الأرض مع لف الخصر قليلاً في اتجاه اليمين.

عند العودة إلى الوضعية الأولى للتمرين، يتم التبديل بين القدمين.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمرين كاتريلر بلانك

تمارين حرق دهون البطن للمبتدئين

ولا تقتصر تمرينات حرق دهون البطن خاصة للمبتدئين على التخلص من الدهون الزائدة في محيط البطن فقط، بل لها العديد من الفوائد، أبرزها:

1- انخفاض آلام الظهر.
2- تحسين شكل ووضع الجسم.
3- دعم الجسم لعمل الوظائف اليومية.
4- تحسين الأداء الرياضي.
5- الحصول على توازن أفضل للجسم.

وللحصول على أفضل النتائج من تمارين حرق الدهون، يجب التنفس بانتظام عند القيام بتمارين البلانك، والبعد عن خفض الرأس أثناء أداء التمارين.

بالإضافة إلى ذلك، يتم التوقف تمامًا عن ممارسة الرياضة عند الشعور بألم في مفاصل العمود الفقري والركبتين، كما يجب شد عضلات أسفل الحوض أثناء القيام بالتمارين.

اقرأ أيضًا: تمارين الخصر والبطن للتخلص من الدهون والترهلات المتراكمة

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
شد البطن بعد الولادة

تمارين شد البطن بعد الولادة

تلجأ السيدات بعد الولادة إلى تمرينات شد البطن؛ للتخلص من الترهلات الناتجة عن عملية الولادة والتخلص من الوزن المكتسب أثناء الحمل.

وتؤدي العديد من الأسباب إلى ترهل البطن بعد الولادة؛ ففي فترة الحمل تنفصل عضلات البطن بشكل تلقائي لتُعطي مساحة للجنين أثناء نموه.

وبالتالي يشكل انفصال العضلات إلى عبء على الأنسجة الداعمة لتلك العضلات والتي تربطها ببعضها، فتتمدد وتضعف وتؤدي إلى ترهل البطن بعد الولادة.

وتستطيع كل سيدة الحصول على جسم متناسق بعد الولادة، واستعادة قدر كبير من رشاقتها بشكل تدريجي من خلال الالتزام على ممارسة تمرينات شد البطن بعد الولادة.

تمارين البطن بعد الولادة القيصرية

ومن أبرز تمرينات البطن بعد الولادة القيصيرية، كل من:

1- تمرين التنفس، من خلال أخذ نفس عميق حتى تمتلئ البطن وحبسه 5 ثوان في البداية ثم إخراجه، مع إطالة مدة الحبس قدر استطاعتك.

2- شفط البطن، كل ما عليك فعله شد عضلات بطنك للداخل أطول وقت ممكن أثناء الحركة أو الجلوس أو النوم.

3- الاسكوات، ويمكنك القيام به بإسناد ظهرك إلى الحائط مع إبعاد القدمين عنها، ثم النزول تدريجيًّا حتى يشكل الجذع مع الفخذين زاوية قائمة ثم الصعود مرة أخرى.

4- ضم الركبتين، قومي بالنوم على ضهرك مع ضم ركبتيك إلى بطنك بقوة لمدة 20 ثانية ثم تحريرها ببطء، ولكن يُنصح به في الولادة الطبيعية.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء
تمارين بعد الولادة القيصرية

رياضة البطن

وتعتبر رياضة البطن من أبرز الرياضات التي يلجأ لها الكثير من الأشخاص، لما لها من الكثير من.

وتساعد تلك الرياضة في منح جسدك انتعاش وطاقة كبيرة لأداء المهام اليومية بشكل ناجح دون التعرض للآلام المختلفة.

تمارين البطن في الجيم

وإذا كنت من راغبي ممارسة تمارين البطن في الجيم، فيمكن تطبيق كافة التمارين التي تم ذكرها تحت إشراف أحد المختصين.

وبعيدًا عن ممارسة الرياضة في المنزل، إذا كان لديك عضوية في الجيم فلا يوجد عذر لعدم التخلص من الدهون الزائدة في البطن لتوافر الأدوات المطلوبة كافة.

تمارين رياضية للبطن

ويمكن الاستعانة بالأوزان في الجيم لأداء التمرينات اللازمة لشد البطن والتخلص من الدهون، مما يزيد من فعالية هذه التمرينات.

كما يمكن استخدام أجهزة المشي والركض في الجيم لمدة 30 دقيقة في كل مرة، للمحافظة على القوام المثالي لجسدك.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء

رياضة لتخسيس البطن

وتناسب تلك الرياضة ممارسة التمرينات في المنزل أو في الجيم، كافة الرغبات عند محاولة التخلص من الدهون الزائدة أو بناء عضلات البطن.

كما يجب الحرص على اتباع نظام غذائي مناسب لتلك التمرينات، حتى لا يضيع مجهودك بسبب تناول أطعمة غير صحية.

تمارين البطن والصدر

وهناك تمرينات أخرى يمكن ممارستها للبطن والصدر معًا، مثل تمرين شد الأحبال الشهير الذي أثبت فعالية كبيرة في شفط البطن والصدر.

ويساهم هذا التمرين في تقوية عضلات البطن والصدر واليدين أيضًا، بالإضافة لحرق الدهون والقضاء على الترهلات.

تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء

تمارين البطن في المنزل

ويمتاز هذا التمرين بسهولته وإمكانية ممارسته في المنزل دون الحاجة للمساعدة من أحد خبراء الصالات الرياضية.
كل ما تحتاجينه هو حبل بوزن معين للاستمرار في شده لمدة 5 دقائق متواصلة ثم أخذ قسط من الراحة وتكرار الأمر مجددًا.

تمارين نحت الخصر

ويجهل الكثير من الأشخاص أحد أبرز أنواع التمارين الرياضية الذي يساعد في نحت الخصر والتخلص من الدهون بفعالية كبيرة.
ويتمثل ذلك التمرين في الرقص الذي يعمل على تصغير الخصر والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم بأكمله.

تمارين بطن في البيت

ويعتبر ذلك التمرين من أشهر التمارين الذي يمكن ممارسته في البيت، نظرًا لعدم رغبة البعض في الرقص في الخارج أو بالجيم.

وكل ما عليك فعله في هذا التمرين هو فتح القدمين مع هز الخصر في الاتجاهين بشكل مستمر لحرق الدهون.

اقرأ أيضًا: تمارين البطن يوميا | تعرفي على أهمية ممارسة تمارين البطن يوميا 

قد يعجبك فوائد القرنفل | قدرة سحرية على زيادة الرغبة الجنسية لدى الرجال والنساء

اليكي كل ما يخص  فوائد الكركم و الكركمين | تعرفي علي فوائد و اضرار الكركم للعظام والمفاصل والجنس

نتائج مبهرة في التنحيف والتخسيس  الصيام المتقطع | ما لا تعرفه عن الصيام المتقطع للتخسيس والأخطاء الشائعة في تطبيقه

تعرفي على فوائد الرمان | كل ما تريد معرفته عن استخدامات الرمان وفوائده للمرأة والرجل

تعرفي علي كل ما يخص فوائد زيت الزيتون | اعرف فوائد دهن زيت الزيتون والثوم للعضو الذكري

 ملف شامل عن  فوائد الثوم | فوائد سحرية للثوم على البشرة ,الجسم ,الشعر والجنس

المصادر

سوبر ماما: أهم تمارين البطن لممارستها في البيت

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى