رشاقة وريجيم

تمارين البطن السفلية | تحرق الدهون بفاعلية وتمنحك قوامًا ممشوقًا

تعرف على طرق ممارسة تمارين البطن السفلية بطريقة صحيحة

<

يبحث العديد من الناس سواء من الرجال أو النساء عن أفضل تمارين البطن السفلية من أجل شد عضلات البطن والمساهمة في حرق دهون تلك المنطقة؛ لذلك “فيمناستك” في هذا المقال يقدم لك مجموعة رائعة من التمارين التي ستمنح جسمك قوامًا متناسقًا.

تمارين البطن السفلية

هناك العديد من تمارين البطن السفلية، وفيما يلي نستعرض أبرزها وطريقة تأدية التمرين:

تمرين البلانك

يعتبر تمرين البلانك واحدًا من أفضل تمارين البطن السفلية، حيث يمكنك القيام به في المنزل بسهولة.

حيث يساعد تمرين البلانك على شد البطن، كما أنه يسهم في تفتيت وحرق الدهون الموجودة في منطقة البطن.

طريقة عمل التمرين

أولًا عليك بأخذ الوصعية الشهيرة للتمرين، ثم ثني المرفقين بزاوية 90 درجة على أن يبقى الجسم مستقيمًا.

بعد ذلك حاول الثبات على هذا الوضع لفترة من الوقت مع أخذ شهيق وزفير ببطء.

يمكن زيادة وقت التمرين تدريجيًا؛ من أجل حصول على نتائج أفضل.

تمارين البطن السفلية\ فيمناستك دوت كوم
تمارين البطن السفلية\ فيمناستك دوت كوم

قد يهمك أيضًا فوائد تمارين كيجل – لتقوية عضلات أسفل الحوض الخارجية والداخلية

تمرين الدراجة الهوائية

يستهدف تمرين الدراجات الهوائية شد جميع أجزاء البطن.

طريقة عمل التمرين

في البداية عليك قم بالاستلقاء على الأرض، مع مراعاة أن يبقى الظهر مسطحًا، ثم رفع الرأس والكتفين إلى أعلى قليلًا.

ثم بعد ذلك وضع اليدين على جانبي الرأس، ومد إحدى الساقين إلى الأمام، مع ثني الساق الآخرى باتجاه الصدر.

تمرين الدراجة الهوائية
تمرين الدراجة الهوائية

أفضل تمارين البطن السفلية

إلى جانب التمارين السابقة، هناك أيضًا مجموعة من تمارين البطن السفلية المفيدة جدًا وهي:

تمرين مساحة الزجاج

يعمل تمرين مساحة الزجاج على شد المنطقة السفلية من البطن كما أنه يقوي عضلات البطن بشكل كبير.

طريقة عمل التمرين

أولًا قم بالاستلقاء على الأرض، ثم رفع الساقين بشكل عمودي، مع تحريك الساقين بشكل جانبي ناحية الأرض حتى تصل إلى منتصف المسافة.

ثم بعد ذلك عودة الساقين إلى نقطة البداية، مع تكرار التمرين في الاتجاه الآخر.

تمارين البطن السفلية\ فيمناستك دوت كوم
تمارين البطن السفلية\ فيمناستك دوت كوم

تمرين ركل كرنشيز

من التمارين المفيدة جدًا في شد وتقوية عضلات البطن، ويمكنك ممارسته عن طريق اتباع الخطوات التالية:

طريقة عمل التمرين

في البداية يجب الاستلقاء على الظهر، مع رفع الساقين بحوالي 10 سم عن الأرض.

ثم تحريك الركبتين باتجاه الصدر، على أن تكون منطقة السمانة موازية للأرض، ثم العودة مرة آخرى إلى نقطة البداية مع عدم ملامسة الأرض بحوالي 10 سم.

ويفضل تكرار هذا التمرين عدة مرات؛ من أجل شد البطن بصورة فعالة.

"<yoastmark

تمرين الاستلقاء مع رفع الساقين

يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة جدًا في حرق دهون البطن.

طريقة عمل التمرين

أولًا يجب الاستلقاء على الظهر ثم وضع اليدين على الأرض مع مد الساقين إلى الأمام.

ثم بعد ذلك رفع الساقين ببطء عن الأرض، يجب المحافظة على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم إعادة الساقين مرة آخرى إلى الأرض.

يفضل تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمارين البطن السفلية\ فيمناستك دوت كوم
تمارين البطن السفلية\ فيمناستك دوت كوم

تمرين الرقبة

يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين ومد الجذع لتقويم العمود الفقري.

ثم تشبيك اليدين خلف رأسك، مع محاولة شد الرقبة إلى الأمام.

يجب المحافظة على استقامة الظهر لأطول فترة ممكنة.

ثم العودة إلى الوضعية السابقة عند الشعور بالتعب، ولكن بالتدريج لحماية الظهر من أي مشكلات.

تمرين الرقبة
تمرين الرقبة

تمرين الطحن

يعتبر تمرين الطحن من التمارين المهمة جدًا لعضلات البطن والذراعين.

طريقة عمل التمرين

يمكنك ممارسة تمرين الطحن عن طريق وضع اليدين والقدمين على الأرض في وضع الطاولة بحيث تكون اليدين أسفل الذراعين.

ويجب أن تكون اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين.

ثم بعد ذلك مد الذراع اليمنى إلى الأمام، والساق اليسرى إلى الخلف حتى يتوازي كل منهما مع الأرض.

ثم تكرار الحركة بالذراع والساق الآخرى.

تمرين الطحن
تمرين الطحن

إليكِ تمارين لتكبير الارداف : تعرفي علي تمارين للحصول على مؤخرة مثالية

تمرين المقص

تمرين المقص مشابه لتمرين الاستلقاء مع رفع الساق، إلا أنه يكون عن طريق رفع ساق واحدة في كل مرة.

طريقة عمل التمرين

أولًا يجب الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين بحيث يكونان متعامدين على الأرض.

ثم بعد ذلك رفع الرأس والكتفين عن الأرض، ثم تحريك الساقين صعودًا وهبوطًا بالتبادل، مع مراعاة عدم لمس الأرض.

يفضل تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات.

تمرين المقص
تمرين المقص

تمرين تسلق الجبال

يمكنك ممارسة تمرين تسلق الجبال في وضع تمرين البلانك، ثم فرد كف اليد على الأرض ومد الذراعين أمامك مباشرة.

بالإضافة إلى أنه يجب تمديد الساقيين في خط مستقيم، مع إبقاء الظهر مسطحًا والذراعين يكونان في نفس الوضع طوال الوقت.

ثم بعد ذلك ثني الركبة اليمنى بسرعة نحو صدرك، ثم إعادتها ثانية إلى موضعها.

وفي الوقت نفسه ثني الساق اليسرى باتجاه صدرك، مع تكرار هذه الحركات بالتبادل بسرعة عدة مرات.

تمارين البطن السفلية\ فيمناستك دوت كوم
تمارين البطن السفلية\ فيمناستك دوت كوم

تمرين الحشرة الميتة

يعتبر من التمارين الفعالة للغاية في شد عضلات البطن، ويمكنك ممارسته عن طريق اتباع الخطوات التالية:

طريقة عمل التمرين

يجب أن تبقى الرأس على اتصال بالأرض طوال الوقت، مع استقرار الجذع.

بحيث تتحرك الأطراف فقط، ثم الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين، على أن تكون الركبتين متوازنتين مع الوركين، والساقين متوازيين مع الأرض.

ثم مد الذراعين مباشرة إلى أعلى، مع تبادل تمديد اليد اليمنى مع الساق اليسرى والعكس.

تمرين الحشرة الميتة
تمرين الحشرة الميتة

قد يعجبك أيضًا تمارين هبوط الرحم  تعرفي علي تمارين علاج هبوط الرحم

فوائد تمارين البطن السفلية

تمارين البطن السفلية لها العديد من الفوائد على الجسم، وفيما يلي أبرز تلك الفوائد:

  • تسهم تمارين شد البطن في تفتيت الدهون المتراكمة في منطقة البطن، كما أنه تساعد على حراق السعرات الحرارية.
  • كما أن تلك التمارين تحسن معدل العملية الاستقلابية في الجسم؛ وبالتالي بقاء معدل الأيض مرتفعًا طوال اليوم، حتى أثناء النوم.
  • بالإضافة إلى أن تلك التمارين تحمي الجسم من الإصابة باضطرابات المعدة.
  • كذلك تحافظ على قوة وصحة العضلات والركبتين، والكاحلين والفخذين والمفاصل.
  • أيضًا تسهم في تعزيز صحة الأوعية الدموية، وتجديد نشاط الجسم.
  • تمارين البطن أيضًا تسهم في تقوية جهاز المناعة؛ وبالتالي حماية الجسم من الأمراض المختلفة.
  • كما أنها تقوي العمود الفقري وتقوام الاكتئاب، وتعزز الشعور بالسعادة.
  • تقلل من ألم الظهر وتحسن وضعية الجلوس بحيث تجعلها أكثر استقامة.
  • وأشارت العديد من الدرسات إلى أن ممارسة تمارين البطن في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار، تساعد بشكل كبير على حرق دهون البطن.
  • كما أن تمارين مثل الأيروبيكس واليوجا، لمدة نصف ساعة يوميًا، حيث إنها لها قدرة كبيرة جدًا في حرق الكثير من السعرات الحرارية؛ وبالتالي حرق دهون أسفل البطن المزعجة.
  • كذلك يمكن أن تشمل تلك التمارين: “المشي السريع، ركوب الدراجات، السباحة، المشي لمسافات طويلة، والرقص”.
المصادر

موقع runnersworld

This Lower Abs Workout Will Fire Up Your Core Before Your Next Run

 

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى