حمل وأطفالرشاقة وريجيم

تمارين الاسترخاء للحامل | تعرفي على أفضل تمارين الاسترخاء للحوامل

أسهل تمارين الاسترخاء للحامل

تمارين الاسترخاء للحامل هي إحدى الطرق الهامة في علاج العديد من المشاكل النفسية والذهنية، حيث إنها تساعد على بسط عضلات وأربطة الجسم بالكامل،

وراحة الأعصاب، والعمل على القيام باستبدال أي مشاعر سيئة بمشاعر أخرى جيدة، لذلك يتوجب المحافظة على القيام بها خلال الروتين اليومي، لأنها من الأشياء المسلية والممتعة والمفيدة.

تمارين الاسترخاء للحامل

تعاني نسبة كبيرة من الحوامل خلال فترة الحمل من التوتر العصبي وضعف الذاكرة  والوهن العضلي خاصة في الشهور الأخيرة، وذلك يظهر كنتيجة طبيعية للإجهاد والتغييرات الهرمونية التي تحدث في الجسم، ولكن لا يوجد إثبات علمي حتى الأن يوضح فائدة النوم الطويل خلال الحمل، ولكن يفضل منح أوقات إضافية لراحة الجسم، ومنها لممارسة تمارين الاسترخاء التي تفيد الحامل والجنين معا، ويتم تمارين الاسترخاء للحامل كالتالي:-

  • تنسيق الفراش بشكل جميل ومهيء.
  • اتخاذ الوضع المناسب، حيث يمكن ممارسته خلال التمدد أو الجلوس.
  • الحفاظ على استرخاء العضلات.
  • أخذ نفس عميق وبهدوء، ثم نحبس الهواء لعدة ثواني على حسب قدرة تحمل المرأة الحامل، ثم نقوم بأخراج الهواء بعمق أيضا.
  • يجب التفكير في الذكريات السعيدة و المولود القادم، وعدم التفكير في الأمور المزعجة مثل ألم الولادة والحمل، حيث تساعد تلك التمارين على تسكين تقلصات الحمل.
تمارين الاسترخاء للحامل | تعرفي على أفضل تمارين الاسترخاء للحوامل
تمارين الاسترخاء للحامل

وتوجد أنواع أخرى من تمارين الاسترخاء للحامل يمكننا القيام بها، ومنها:-

  • تمارين اليوجا.
  • المساج.
  • التأمل.
  • المشي ببطئ.

تمارين الاسترخاء الذهني

تعتبر تمارين الاسترخاء الذهني من الطرق القديمة التي كانت تستخدم في علاج القلق النفسي والعصبية الزائدة والتوتر، حيث كانت تعمل على راحة الأعصاب، ولممارستها يجب اتباع التعليمات التالية:-

  • الجلوس بطريقة مريحة، و استرخاء عضلات الجسم بالكامل.
  • يجب أن يكون المكان التي تجلس به هاديء تماما، والمحافظة على انارة الضوء الخافت.
  • الحفاظ على تنظيم حركة التنفس، مع التنفس بعمق.
  • التفكير بموضوع محبوب لديك أثناء ممارسة التمرين.
  • يجب عند عمل تلك التمرينات اختيار وقت مناسب حيث لا يكون الوقت قبل النوم أو عند الاستيقاظ .
  • تستغرق مدة التمرين حوالي 20 دقيقة، ويمكن إطالة تلك المدة على حسب الرغبة الشخصية والتعود.
تمارين الاسترخاء للحامل | تعرفي على أفضل تمارين الاسترخاء للحوامل
تمارين الاسترخاء للحامل

ويتم ممارسة التمرين بالطريقة التالية:-

  • الجلوس في مكان مريح والمحافظة على استقامة الظهر، ووضع الكفين على المعدة.
  • نقوم بإغماض العينين، ثم نأخذ نفس عميق وتحبسه داخل الجسم، وتقوم بالعد لمدة عشر ثواني، ثم نخرج الهواء خلال عملية الزفير، يتم تكرار تلك العملية من الشهيق والزفير العميق ثلاثة مرات.
  • نقوم في تلك المرحلة من التمرين وإرخاء جميع عضلات الجسم حتى عضلات اللسان والفكين، حتى تصبح عضلات الجسم بالكامل ملساء وليست مشدودة.
  • ثم نتخيل أن الهواء البارد يدخل إلى الجسم، ويمر بالرئتين والدم بالكامل، ثم تقوم بالتركيز على استرخاء عضلات البطن وتخيل كأن الجسم يطفو فوق سطح الماء، حتى تشعر بالهدوء والسكينة.
  • بعد الإنتهاء من عمل التمرين، يجب الثبات على وضعية الاسترخاء لمدة لا تقل عن خمسة دقائق.
  • ومن الممكن أيضا خلال الجلوس في مكان هاديء، استخدام منشفة مبللة بالماء الدافئ أثناء الجلوس ووضعها حول منطقة الرقبة فوق الأكتاف، لمدة عشر دقائق، وتبديلها.

تمارين الاسترخاء النفسي

تساعد تمارين الأسترخاء في الشعور بالراحة والهدوء التام، لذلك تستخدم كعلاج لحل المشاكل النفسية المتعددة، وآلام الرأس، ويتم ممارستها كالتالي:-

  • نقوم بأخذ شهيق عميق عن طريق الأنف، ويتم حبسه بداخل الرئتين حتى عشر ثواني متتالية، ثم نقوم بأخراج الهواء بشكل تدريجي عن طريق الأنف والفم معا، ويتم تكرار تلك العملية 3 مرات.
  • نقوم بإغماض العينين تمام، ونتخيل كأنك في رحلة ما على البحر، وشكل انسياب حركة الأمواج على الرمل.
  • يجب الحفاظ على استقامة الظهر، لاسترخاء عضلات الجسم بالكامل .
  • يجب تذكر الأحداث السعيدة التي حصلت في حياتنا، والامتناع عن التفكير السلبي لتقليل حدة التوتر.

تمارين الاسترخاء قبل النوم

تعاني العديد من الأشخاص من الشعور بالأرق ليلا، وعدم القدرة على النوم، ويمكن التغلب على ذلك الأرق كالتالي:-

ممارسة تمارين الاسترخاء

وتعد تلك الطريقة من أفضل الطرق للقضاء على الأرق، حيث قال سيلبرمان أن ممارسة  تمارين الاسترخاء والمحافظة على عمق عمليتي الشهيق والزفير بطريقة صحيحة يساعد على تقليل حدة التوتر ويساعد على استرخاء عضلات الجسم تدريجياً.

الابتعاد عن الهاتف المحمول

أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن الضوء المنبعث من الشاشات الإلكترونية، يؤثر على الساعة البيولوجية للإنسان، مما يجعله غير قادر على النوم ليلا.

الاستحمام

أثبتت العديد من التجارب العملية، أن الاستحمام بالماء الدافيء يساعد على النوم العميق، ويقضي على الأرق وخاصة عند كبار السن.

الابتعاد عن تناول الطعام ليلا

لا يفضل تناول الطعام ليلا، حيث أنه يسبب العديد من المشاكل الهضمية وحرقة المعدة، ويمكن تناول الطعام كحد أقصى خمسة ساعات قبل النوم، ولكن يفضل قبل النوم تناول المشروبات الساخنة التي تساعد على تهدئة الأعصاب مثل النعناع والليمون والينسون.

تمارين الاسترخاء للحامل | تعرفي على أفضل تمارين الاسترخاء للحوامل
تمارين الاسترخاء للحامل

فوائد تمارين الاسترخاء

تمارين الاسترخاء للحامل هي تمارين بسيطة وسهلة، لا تحتاج إلى مجهود بل تحتاج إلى القدرة على الانعزال عن العالم الخارجي لعدة ثواني، وتوفير المكان المناسب لها، لها فوائد عديدة على جسم الإنسان ومنها:-

  • تقوية الذاكرة
  • علاج الاكتئاب والشد العصبي.
  • انتظام مواعيد النوم ليلا ،والتخلص من الأرق.
  • زيادة الشعور بالنشاط، والقدرة على أداء الأعمال اليومية.
  • تنظيم عملية الشهيق والزفير.
  • زيادة القدرة في تحمل ضغوطات الحياة.
  • تنظيم  حركة الإشارات العصبية في الدماغ.
  • علاج التوتر العضلي.
  • تقوية الجهاز المناعي.
  • تقوي من شخصية الشخص، وتساعد علىً زيادة الشعور الثقة بالنفس.
  • الحد من إفراز هرمونات التوتر في الجسم.
  • تسكين تقلصات البطن، والمفاصل.
  • تستخدم في علاج الغثيان، الناتج عن علاج الأورام الكيميائي.
  • تعزز من صحة الجهاز الهضمي.
  • تقلل من الغضب والعصبية الزائدة، حيث تساعد على التحكم بالأعصاب ورد الفعل.
  • تحافظ على مستوى السكر في الدم.
  • تقل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين، حيث أنها تساعد في الحفاظ على مستوى ضغط الدم الطبيعي.

اقرأ أيضا..

تمارين التنفس للحامل ما هى افضل تمارين التنفس للحامل؟

حاسبة الحمل والولادة – اليكي كل ما يخص حساب الحمل موعد الولادة بدقة

المصادر

تمارين الإسترخاء للحامل – تعرفي على أهميتها وطرق تنفيذها

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى