رشاقة وريجيم

الصيام المتقطع | ما لا تعرفه عن الصيام المتقطع للتخسيس والأخطاء الشائعة في تطبيقه

نظام الصيام المتقطع والحمل

<

أصبح نظام الصيام المتقطع من أكثر الأنظمة الغذائية التي يتبعها الكثيرون، إذ أنه الأفضل من ناحية أوقات تناول الطعام والكمية المتاحة.

فهذا النظام، يعتمد على تقليل نسبة الأنسولين في الجسم فيلجأ الجسم إلى حرق الدهون بهدف توفير الطاقة اللازمة له.

وذكر البعض أن هذا النظام يُشبه قليلًا نظام الصيام في الإسلام والذي يعتمد على الامتناع عن الأكل والشرب لعدد ساعات محددة.

ويجب العلم أن هذا النظام يجب تطبيق معه أي نوع من الرجيم ولعل رجيم عجز السعرات الحرارية هو الأكثر شيوعًا معه.

حيث أن التقليل من أوقات تناول الطعام يساعد تلقائيًا على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم وبالتالي فقدان الوزن.

وفي هذا التقرير، سيرصد موقع “فيمناستك دوت كوم” أبرز طريقة الانتظام على الصيام المتقطع للتخسيس وكيفية الاستفادة منه.

الصيام المتقطع

ويعد الصيام المتقطع واختصاره (IF) أحد أكثر اتجاهات الصحة واللياقة شيوعًا في العالم، إذ يستخدمه الناس لإنقاص الوزن وتحسين صحتهم.

وتظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على جسمك وعقلك وقد تساعدك على العيش لفترة أطول.

وفي هذا النظام، لا يتم تحديد الأطعمة التي يجب أن يأكلها الإنسان ولكن متى يجب أن يأكلها.

وفي هذا الصدد، فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة ولكن يتم وصفه بشكل أكثر دقة كنمط لتناول الطعام

نظام الصيام المتقطع

تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة، الصيام بشكل يومي لمدة 16 ساعة أو لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.

وكان الصيام ممارسًا طوال دهور التطور البشري، إذ لم يكن لدى الصيادين القدماء محلات أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة.

وفي بعض الأحيان لا يجدون أي شيء يأكلونه، ونتيجة لذلك ،تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن.

في الواقع، يعد الصيام من وقت لآخر أمرًا طبيعيًا أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يوميًا.

الصيام المتقطع | ما لا تعرفه عن الصيام المتقطع للتخسيس والأخطاء الشائعه في تطبيقه
نظام الصيام المتقطع

الصيام المتقطع بالتفصيل

غالبًا ما يتم الصوم أيضًا لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.

وهناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع، وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.

كما أنه خلال فترات الصيام، لابد ألا تأكل شيء وأن تشرب الماء والأعشاب الطبيعية فقط دون سكر حتى لا تزيد نسبة الأنسولين.

أما طرق الصيام المتقطع بالتفصيل فتشمل:

طريقة 16/8: وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة الأكل اليومية إلى 8 ساعات، ثم تصوم لمدة 16 ساعة.

أكل – توقف – أكل: يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.

النظام الغذائي 5: 2: بهذه الطريقة، تستهلك 500-600 سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع، لكنك تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

ومن خلال تقليل تناول السعرات الحرارية، يجب أن يحدث فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.

ويجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل في الالتزام بها.

قد يهمك ماسكات القهوة | القهوة تحمي البشرة من الشمس وتخلص الجسم من السيلوليت

رجيم الصيام المتقطع

عندما تصوم، تحدث أشياء عديدة في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي.

فـ على سبيل المثال يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم.

وتبدأ خلاياك أيضًا عمليات إصلاح مهمة وتغير تعبير الجينات.

هرمون النمو البشري (HGH):

ترتفع مستويات هرمون النمو بشكل كبير، حيث تزيد بمقدار 5 أضعاف، وهذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات.

الأنسولين:

تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير، وتجعل مستويات الأنسولين المنخفضة حرق الدهون أكثر سهولة.

الإصلاح الخلوي:

عند الصيام، تبدأ خلايا الجسم في عمليات الإصلاح الخلوي، وهذا يشمل الالتهام الذاتي، حيث تهضم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا.

التعبير الجيني:

هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض.

هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.

كما يعزز نظام الصيام المتقطع صحة العقل حيث يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة.

وقد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر، بالإضافة إلى أنه يكافح الشيخوخة.

الصيام المتقطع | ما لا تعرفه عن الصيام المتقطع للتخسيس والأخطاء الشائعه في تطبيقه
رجيم الصيام المتقطع

الصيام المتقطع للتخسيس

ويعتبر فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا للناس لتطبيق الصيام المتقطع، من خلال جعلك تتناول وجبات أقل.

حيث يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك يغير الصيام المتقطع مستويات الهرمون لتسهيل فقدان الوزن.

بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو، فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون (نورأدرينالين).

بسبب هذه التغيرات في الهرمونات، قد يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 3.6-14٪.

ومن خلال مساعدتك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وحرق المزيد من السعرات الحراري ، يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن عن طريق تغيير جانبي معادلة السعرات الحرارية.

ووجدت دراسة مراجعة عام 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا.

قد يعجبك فوائد القرنفل | قدرة سحرية على زيادة الرغبة الجنسية لدى الرجال والنساء

الصيام المتقطع سالي فؤاد

أوضحت خبيرة التغذية والإعلامية سالي فؤاد، أن هذا النظام يعتمد على تغيير توقيت الغذاء وليس نوعية الأكل الذي يتم أكله.

وأكدت أنها تقوم بإدخال رجيم الصيام المتقطع في الرجيم الخاص بها والذي يطلق عليه السبع خطوات وخاصة عند السفر.

وشددت على أنه يجب الابتعاد تماما عن أي طعام في فترة الصيام والمشروبات كذلك المحتوية على السكر أو السكر الدايت.

وأفادت بأن هذا النظام قريب جدا من النظام الخاص بها وهو نظام السبع خطوات والذي يتم فيه الامتناع عن أكل الكربوهيدرات من بعد المغرب.

وأضافت: في العادة يتم بدأ الصيام من الساعة الثامنة مساءا وذلك بهدف ألا تزيد معدلات هرمون الإنسولين في الجسم.

وبالتالي فإن زيادة مستويات الإنسولين في الجسم يعاكس نشاط هرمون النمو مما يؤدي إلى إبطاء عملية حرق الدهون.

ونصحت بضرورة التوقف عن تناول الكربوهيدرات بعد الثامنة مساءا، وفي فترة الصيام يفضل عدم استخدام السكر نهائيا.

وأشارت إلى أنه يمكن تناول علبة من الزبادي قبل النوم بثلاث ساعات، والخلود للنوم قبل الساعة 11 مساءا لأن معدلات النوم تفرق بصورة كبيرة في مستويات الحرق.

الصيام المتقطع للمبتدئين

عند البدء في نظام الصيام المتقطع يجب الوضع في الاعتبار ألا يتم الصيام بشكل مفاجئ فيُصدم الجسم ويحدث آثار جانبية.

فيجب أولًا بدء الصيام لمدة 12 ساعة ثم رفعها تدريجيًا في الأيام التالية، حتى يستوعب الجسم والعقل هذا التغيير.

كما يجب الحرص أن يتم وضع مواعيد الأكل في وقت الحركة والنشاط، والامتناع عن الأكل في وقت الراحة والنوم، تجنبًا للإجهاد.

ويتم إضافة ساعات إضافية للصيام يومًا بعد يوم حتى تصل إلى 16 ساعة أو 18 ساعة وفقًا لقدرة تحملك.

بالإضافة إلى ذلك يجب إعداد وجبات متوازنة بها البروتين والخضروات والقليل من الكربوهيدرات.

إذا أحسست بالجوع خلال فترة الصيام فيمكنك شرب القهوة فهي مليئة بمضادات الأكسدة و تساعد على سد الشهية.

كما يمكن شرب الأعشاب مثل “الينسون، الزنجبيل، الحلبة، القرفة، الشاي الأخضر“، ولكن بدون سكر أو عسل.

الصيام المتقطع | ما لا تعرفه عن الصيام المتقطع للتخسيس والأخطاء الشائعه في تطبيقه
الصيام المتقطع للمبتدئين

الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع

يختلف تأثير نظام الصيام المتقطع بين شخص وآخر، وفقًا لوزن الجسم وكمية الماء الموجودة فيه.

بشكل عام ، يمكن أن يخسر الإنسان 2 كيلو بالأسبوع الواحد في بداية تطبيق النظام، ثم ينقص إلى كيلو واحد في الأسبوع.

ومعدل نزول الوزن في الصيام المتقطع أو غيره من الأنظمة للرجل أكثر من المرأة نسبيا لأن الكتلة العضلية نسبتها أعلى.

كما أن المبتديء في الرجيم معدل نزوله أسرع من شخص يتبع حميات غذائية للتنحيف بكثرة.

ويجب الوضع في الاعتبار أنه كلما اقترب الشخص من الوزن المثالي كلما قلّ النزول في وزنه.

الصيام المتقطع في رمضان

بالتزامن مع اقتراب شهر رمضان المبارك، يمكن الاستفادة من ذلك في تخسيس الوزن عن طريق تطبيق هذا النظام في رمضان.

فهذا النظام مناسب للأشخاص الذين يعملون أكثر من 10 ساعات خلال اليوم؛ لأن هذه الطريقة تساعدهم على تنظيم النظام الغذائي وإنقاص الوزن بشكل صحي.

ولعل نظام الصيام المتقطع لا فرق بينه وبين الصيام في الشهر الفضيل، سوى في كمية الماء والمشروبات التي يتم تناولها في فترة الصيام.

ففي الصيام المتقطع يمكننا تناول الأعشاب المختلفة بدون سكر أو عسل، أما صيام شهر رمضان المبارك فلابد من الامتناع تمامًا عن الأكل والشرب في فترة الصيام.

ولكن يمكن الاستفادة من ذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أقل خلال فترة الإفطار مليئة بالبروتين والخضروات وتقليل السكر إلى أقصى درجة.

وبهذه الطريقة يمكننا خسارة الوزن في شهر رمضان المبارك، إلى جانب ملء ميزاننا بالحسنات.

دايت الصيام المتقطع

يجب الوضع في الاعتبار أن السبب الرئيسي لنجاح الصيام المتقطع هو تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.

وإذا كنت تفرط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترات الأكل، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

وأظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون لها فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة جسمك وعقلك.

فهو يساعد على فقدان الوزن دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية، ومقاومة الأنسولين وتخفيض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪.

كما يقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪، مما يحمي من مرض السكري من النوع 2.

وتظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب لمتبعي هذا النظام، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.

والصيام المتقطع قد يقلل من الكوليسترول الضار LDL، والدهون الثلاثية في الدم، وعلامات الالتهاب، وسكر الدم ومقاومة الأنسولين.

وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة.

الصيام المتقطع | ما لا تعرفه عن الصيام المتقطع للتخسيس والأخطاء الشائعه في تطبيقه
الصيام المتقطع في رمضان

تطبيق الصيام المتقطع

هناك سبع طرق يمكن تطبيق نظام الصيام المتقطع بها، وهي كالتالي:

1- الصيام لفترة 12 ساعة في اليوم وهذا الأسلوب هو المناسب للمبتدئين.

وفيه يقوم على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة في اليوم، ما يساعد على تحويل الدهون التي يخزنها الجسم إلى طاقة وبالتالي يساعد على خسارة الدهون والوزن الزائد.

2- الصيام ليوم كامل أسبوعيا:

أي التوقف عن تناول الطعام بشكل تام لمدة يوم كامل أو يومين أسبوعيا، مع شرب المشروبات من المياه والشاي والقهوة بدون سكر.

لكن هذا النظام له أعراض جانبية مثل الصداع والتعب خاصة في البداية، ويمكن أن تقل هذه الأعراضمع تعود الجسم عليها.

كما لا ينصح للمبتدئين بالذهاب لهذا النظام حال البدء بل يجب التدرج في أوقات الصيام.

3- الصيام يوم بعد يوم:

وهنا يتم الصيام في يوم وتناول الطعام في اليوم التالي بصورة طبيعية، كما يمكن تناول الطعام بحد أقصى 500 سعر في الصيام.

وهذا النوع من الصيام يساعد على خسارة الوزن بطريقة كبيرة، وتحسين صحة القلب وكذلك جهاز الدوران.

ولكن هذا النوع لا ينصح باتباعه للمبتدئين أو للأفراد المصابين بأمراض معينة.

4- الصيام لمدة 16 ساعة:

وهو النظام الأكثر شيوعًا بين الناس، حيث يعتمد على الصيام 16 ساعة من الصيام وتناول الطعام لمدة 8 ساعات يوميًا.

ويساعد هذا النظام على مكافحة العديد من الأمراض مثل السمنة والسكري وأمراض الكبد والالتهابات باختلاف أنواعها.

تطبيق الصيام المتقطع

 

5- الصيام لمدة يومين في الأسبوع:

في هذا النظام يتم التقليل والتخفيف من كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها أسبوعيا، وبالتالي فقدان الوزن.

ويفضل في هذا النظام ألا يقوم بالصيام يومين متتاليين بل ترك فترة أيام يأكل فيها بطريقة طبيعية بين يومين الصيام.

6- تفويت الوجبات:

يعتمد هذا النظام على تفويت وجبة أو وجبتين رئيسيتين في اليوم ولكن يجب الحرص على أن تكون الوجبات التي يتم تناولها صحية ومتكاملة.

وهذا النوع من الصيام يناسب كل الفئات فهو يقوم على تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط.

7- الأسلوب العسكري:

وتم تسميته بذلك لأنه أكثر الأنواع حدة وقسوة، حيث يقوم على تناول كميات طعام قليلة جدا عبارة عن خضراوات وفاكهة.

ويقوم على الصيام 20 ساعة من الصيام وتناول الطعام لمدة 4 ساعات فقط، ويجب أن تحتوي الوجبة على البروتين والكربوهيدرات والدهون وكافة العناصر الغذائية الأخرى المهمة للجسم.

ولكن يجب الوضع في الاعتبار أنه من الممكن ألا يحصل الجسم على كميات كافية من الألياف أو عناصر مهمة أخرى للجسم.

وبالتالي قد يؤدي هذا إلى رفع فرص ومخاطر الإصابة بالسرطان كما يقلل من مناعة الجسم.

اقرأ أيضًا: رجيم الصيام لانقاص الوزن – تعرفي على كل ما يخص رجيم الصيام

الصيام المتقطع | ما لا تعرفه عن الصيام المتقطع للتخسيس والأخطاء الشائعه في تطبيقه
تطبيق الصيام المتقطع

الصيام المتقطع للحامل

أثناء الحمل، سينمو جسمك ويتغير بشكل مستمر حتى تاريخ الولادة، وبالنسبة للبعض، قد تكون هذه التغييرات مقلقة بعض الشيء.

ولكن إذا كنت قلقًا من زيادة وزنك كثيرًا، فمن المهم أن تعرف أن هناك مجموعة كبيرة من الأشياء التي تعتبر صحية.

وقد تتساءل عما إذا كان الصيام المتقطع (IF) يمكن أن يساعدك في إدارة وزنك جيدًا أثناء الحمل.

أو ربما كنت تطبقين صيامًا متقطعًا بالفعل وتريدين معرفة ما إذا كان بإمكانك الاستمرار خلال الأشهر التسعة.

وقبل إجراء أي تغييرات على عاداتك الغذائية، من الجيد الاتصال بطبيبك لمعرفة الإيجابيات والسلبيات.

لكن بشكل عام لا ينصح بالصيام المتقطع للمرأة أثناء الحمل.

ولا يوجد الكثير من الأبحاث لتقديم توصيات مستنيرة حول ما إذا كانت هناك آثار إيجابية أو سلبية على الحمل.

كما لا توجد دراسات بحثت في الصيام المتقطع طوال فترة الحمل.

ولكن كشفت الدراسات أن الصيام بشكل عام لا يؤثر على وزن الأطفال عند الولادة، علاوة على ذلك ، لم يكن هناك ارتباط بالصيام والولادة المبكرة.

شيء واحد نعرفه هو أن الحمل هو وقت تحتاج فيه إلى التركيز على:

  1. مساعدة طفلك على زيادة الوزن.
  2. توفير التغذية للمساعدة في نمو الدماغ والجسم.
  3. تطوير مخزون دهون الأم إذا كنت تخطط للإرضاع.
  4. قد يؤدي تغيير عادات الأكل بشكل كبير إلى نقص التغذية ومشاكل صحية أخرى لك ولطفلك.
  5. قد يغير الصيام أيضًا مستويات الهرمونات.

الصيام المتقطع والرضاعه

قبل كل شيء يجب معرفة أن الرضاعة الطبيعية في حد ذاتها تؤدي إلى خسارة الوزن لدى الامهات.

ويحدث ذلك دون أي تغييرات في نظامهم الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية، ولكن لا يحدث هذا الأمر مع جميع النساء.

توضح النصائح الطبية أنه في الرضاعة الطبيعية تحتاج النساء إلى 330 إلى 600 سعرة حرارية إضافية يوميًا لدعم إنتاج الحليب.

علاوة على ذلك ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والتركيز بشكل خاص على الأطعمة التي تحتوي على كميات صلبة من البروتين والحديد والكالسيوم.

إن تناول ما يكفي من الأطعمة المناسبة – بما يكفي – يضمن لك البقاء بصحة جيدة وأن حليبك يحتوي على ما يكفي مما يحتاجه طفلك لينمو.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن: الكثير من سوائلنا اليومية تأتي من الطعام الذي نتناوله، فإذا قلل الصيام من تناول السوائل، فقد يقلل أيضًا من إمدادك.

وبالتالي فالأهم في فترة الرضاعة هو توفير كمية الحليب اللازمة لطفلك وهو ما يحدث بتناول الطعام، بغض النظر عن صيامك أو لا.

الصيام المتقطع للمرضعات

تحتاج الأمهات إلى 500 سعر حراري أكثر من المتوسط ​​في فترة الرضاعة الطبيعية.

وبالتالي فإن تطبيق نظام الصيام المتقطع للأمهات المرضعات يمكن أن يسبب الإرهاق والجفاف الشديد لهن، الذي بدوره سيؤدي إلى انخفاض إنتاج الحليب.

وبشكل عام يمكن ألا تلاحظي قلة نسبة الحليب أثناء يوم الصيام، لكن بالتأكيد سيحدث ذلك في اليوم التالي للصيام.

وهناك شيء آخر يجب أخذه في الاعتبار إنه بالإضافة إلى انخفاض كمية الحليب، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى انسداد القنوات من اللبن المجفف.

كما يمكن أن يكون الصيام المتقطع خطيرًا أثناء الرضاعة الطبيعية لأنه يقيد كمية الطعام والسوائل لكل من الأم والطفل.

ويجب الوضع في الاعتبار أن الراضعة تتطلب مصدرًا مستمرًا للسوائل والسعرات الحرارية للحفاظ على إمدادات حليب المرأة وتلبية احتياجات جسمها.

كما أن الحد من الطعام والسوائل من أي نوع من الصيام يمكن أن يؤدي إلى انخفاض إمدادات الحليب، وعدم كفاية الحالة الغذائية، وانخفاض مستويات الطاقة والجفاف.

لكن يمكن تطبيق الصيام المتقطع بشرط أن تكون فترات الصيام قصيرة.

حيث يمكن أن يكون نظامًا غذائيًا مثاليًا للأمهات المرضعات بسبب قدرة الجسم على استخدام مخازن الدهون لمواصلة إنتاج الحليب.

وبالتالي فهو نظاما مناسبا لفقدان الدهون أثناء الرضاعة الطبيعية ما لم تصبح السعرات الحرارية منخفضة للغاية.

ويجب على الأم أن تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية كل يوم والتأكد إنها سعرات حرارية صحية تتكون من البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات.

الصيام المتقطع | ما لا تعرفه عن الصيام المتقطع للتخسيس والأخطاء الشائعه في تطبيقه
الصيام المتقطع والرضاعه

ريجيم الصيام المتقطع

في هذا النظام يجب تجنب الأنشطة القاسية في فترات الصيام وأخذ أقساط من الراحة عندما يحتاج الجسم ذلك.

كما يجب إدخال الأطعمة المحببة للذات في الوجبات بتجنب أي شعور بالحرمان أو الإفراط في أكلها بعد ذلك.

ويمكن أيضًا استخدام منكهات الطعام الصحية فهي تساعد على كبح الشهية وزيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة ومنها الخل والثوم والأعشاب الصحية.

بالإضافة إلى ذلك يجب اختيار الأطعمة الكبيرة ذات السعرات الحرارية القليلة ومنها البطيخ والفشار والبيض المسلوق وشوربة العدس.

وكذلك شرب كميات كبيرة من المياه وشرب المشروبات الساخنة خالية السكر في فترات الصيام.

لكن يجب العلم أن الصيام المتقطع قد يؤدي لحدوث مشاكل واضطرابات في الجهاز الهضمي.

أو زيادة في الوزن تنتج عن الإفراط في كميات الطعام المتناولة خارج ساعات الصيام، كما قد يؤثر بطريقة سلبية على الخصوبة عند النساء.

 

يوم كامل من الصيام المتقطع

إذا كان الشخص يواظب على نظام الصيام اليومي 16/8 أو 18/6، فهناك بعض الوجبات والعناصر الغذائية التي يجب عليه تناولها.

على سبيل المثال يمكن كسر الصيام على بروتين وخضروات فقط حتى لا يزداد معدل الأنسولين بشكل مفاجئ.

بينما الوجبة الثانية تكون مليئة بكافة العناصر الغذائية من بروتين وخضروات ودهون وألياف وكربوهيدرات.

ويجب الحرص على ألا نأخذ “سناك” بين الوجبات لإعطاء الفرصة للمعدة حتى تهضم.

وبالنسبة للوجبة الأولى يمكن تناول بيضة أو بيضتان مسلوقتان أو قطعة جبنة قريش وثمرة خيار أو فلفل أو سلطة خضراء.

أما بالنسبة للوجبة الثانية فيمكن تناول صدورالدجاج مع 5 ملاعق أرز وسلطة خضراء وأي نوع مطبوخ من الخضروات.

وكذلك يجب تناول ثمرة فاكهة واحدة يوميًا.

ومهما يكن ما ستتناوله يجب أن تكون جميع العناصر الغذائية فيه ولا يزيد عدد السعرات الحرارية عن ما تحتاجه أو أقل منه.

الصيام المتقطع | ما لا تعرفه عن الصيام المتقطع للتخسيس والأخطاء الشائعه في تطبيقه
يوم كامل من الصيام المتقطع

القرفة في الصيام المتقطع

في هذا النظام يمكن تناول الأعشاب الطبية في فترة الصيام ولكن بشرط ألا يكون محلى أي وضع السكر أو العسل فيه.

والقرفة هي أحد تلك الأعشاب التي يمكن تناولها في فترة الصيام؛ نظرًا لفوائدها العظيمة في التخسيس وحرق الدهون.

وهي تعمل على منع تخثر الدم، وتكافح الجراثيم وتقلل الإلتهابات، كما تعمل على تعزيز الإنتباه والتركيز.

كما يساعد شرب القرفة على التخلص من غازات البطن، والوقاية من حدوث الإسهال بنسبة كبيرة.

بالإضافة إلى ذلك يحفز تناول القرفة الدورة الدموية الأمر الذي يجعل الجسم أكثر كفائة في إزالة السموم والدهون من مجرى الدم.

كما تعمل على وقف نمو الخميرة التي تتسبب في الاضطرابات الهضمية وزيادة الوزن.

ويساهم مشروب القرفة والزنجبيل معاً في طرد العصارة الصفراوية من المرارة، الأمر الذي يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

و علاوة على ذلك فهي تحفز عمل القولون من خلال إزالة الفضلات، وتطهر الجهاز الهضمي من الطفيليات التي تخلق بيئة سامة.

كما تساعد القرفة على الحد من زيادة السكر في الدم، وتعمل على إبطاء إفراغ المعدة، وبالتالي يزيد الإحساس بالشبع لفترة طويلة.

اقرأ أيضًا: رجيم الصيام المتقطع – نظام غذائي رجيم الصيام المتقطع

الفواكه في الصيام المتقطع

يجب في هذا النظام الحرص على تناول الفواكه لإكمال العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وهي على سبيل المثال : “التوت والكمثرى والتفاح والموز”.

وهذه الفواكه مفيدة جدًا لفقدان الوزن؛ فهي مصادر طبيعية للسكر وتحتوي على العديد من مضادات الأكسدة.

كما أنها مصدر جيد للألياف التي تضمن تلبية المتطلبات الغذائية لجسمك، ولكن في نفس الوقت، ستجعلك تشعر بالشبع.

 

الليمون في الصيام المتقطع

يجب العلم أن المشروبات المسموح بها في فترة الصيام المتقطع محددة جدًا و تشمل الأعشاب بشكل أساسي والماء.

ويُعد الليمون أحد المشروبات التي تساهم في حرق الدهون وهو مصدر غني بفيتامين سي.

كما يحتوي كوب من ماء الليمون على 6 سعرات حرارية، وتناول ماء الليمون يزيد من الامتلاء مما يحد من الجوع أثناء الصيام.

لذلك يجب العلم أن تناول الليمون أثناء فترة الصيام المتقطع أمر متاح ولا يزيد من معدل الأنسولين.

 

اللبن في الصيام المتقطع

يعتبر شرب اللبن أثناء فترة الطعام عند تطبيق نظام الصيام المتقطع أمر مُحبب لكونه يزود الجسم بالبروتين اللازم له.

ولكن تناول اللبن في فترة الصيام ممنوع منعًا باتًا لكون يحتوي على سكر وهو ما يزيد نسبة الأنسولين في الجسم.

ونظام الصيام المتقطع يعتمد في الأساس على خفض الأنسولين بهدف حرق الدهون لأخذ المزيد من الطاقة.

ويُعتبر تناول اللبن في هذه النظام من الأخطاء الشائعة وغير المقبولة للذين يريدون إنقاص وزنهم.

 

الصيام المتقطع بيخسس كام كيلو

أثبتت الدراسات والأبحاث العلمية أن الصيام المتقطع يساعد بصورة كبيرة في إنقاص الوزن، بمعدل 10 كيلو في الشهر.

ولكن أوضحت الدراسات أن معدل خسارة الوزن يختلف من شخص لآخر حسب وزن الجسم، كما يختلف في النساء عن الرجال.

فإذا كان وزن الجسم كبير جدًا تكون خسارة الوزن أسرع من الوزن القليل، وكلما اقتربنا للوزن المثالي كلما قلت عملية التخسيس.

كما يختلف الأمر وفقًا لحجم السعرات الحرارية التي تدخل الجسم وحجم السعرات التي يحتاجها الجسم بالفعل.

الصيام المتقطع | ما لا تعرفه عن الصيام المتقطع للتخسيس والأخطاء الشائعه في تطبيقه
اللبن في الصيام المتقطع

طريقة الصيام المتقطع لانقاص الوزن

للحصول على نتائج مرضية من تطبيق نظام الصيام المتقطع لإنقاص الوزن يجب الابتعاد عن بعض الأخطاء التي وقع فيها الكثيرون.

ويجب الدخول تدريجيا في نظام الصيام فيجب زيادة عدد ساعات الصيام تدريجيا وليس مرة واحدة.

كما يجب عدم تناول أي طعام في فترة الصيام حتى لو بكمية قليلة فذلك يعمل على كسر الصيام ويؤدي لزيادة إنتاج هرمون الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك يجب عدم شرب مشروبات في فترة الصيام غير مسموحة أو استخدام أنواع سكر غير مسموحة كذلك.

وتجنب التقليل أو عدم ممارسة الأنشطة الرياضية حتى لا تُحرم من فرصة لتسريع عملية فقدان الوزن والحصول على جسم ممشوق.

ويجب شرب المياه بكميات كبيرة مما قد يؤدي لجفاف في الجسم.

ويفضل تقسمي الطعام على ثلاث وجبات مفرقة على مدة الثمان ساعات.

ويجب عليك النوم بصورة كافية ولعدد ساعات كافي.

كما يجب التركيز على نوعية الطعام وعدم اتباع نظام صحي.

وعدم الإكثار من شرب الكافيين، بل شربه بطريقة معتدلة حتى يساعد على رفع معدلات الحرق.

اقرأ أيضًا: رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل – اعرفي كل ما يخص رجيم الصيام المتقطع

الصيام المتقطع رضوى الشربيني

كشفت الإعلامية رضوى الشربيني عن تفاصيل رجين الصيام المتقطع لإنقاص الوزن بالتعاون مع أخصائية التغذية دكتورة نورهان قنديل.

وأوضحت “قنديل” في إحدى حلقات برنامج “هي وبس” الذي تقدمة “الشربيني”، أن الصيام المتقطع هو نظام ريجيم صحي يعتمد على الصيام ومنع تناول الطعام لمدة 16 ساعة ولكن مع استمرار تناول بعض المشروبات بطريقة محددة، واستكمال اليوم بتناول الطعام خلال 8 ساعات ولكن بضوابط معينة.

وأفادت بأن هذا النظام يعمل على فقدان الوزن مع الحفاظ على صحة الجسم وحالة الشعر والجلد أفضل.

وأشارت إلى أنه لا يتأثر بفقدان لأي من الفيتامين كما يحدث في أنظمة الدايت المختلفة التى تعتمد على الحرمان من الطعام.

كما أنه مع الالتزام بنظام الصيام المتقطع بطريقة صحيحة يمكن أن يفقد الجسم حوالي كيلو ونصف في الأسبوع.

 

الصيام المتقطع للتخسيس السريع

لا يضمن أي نظام رجيم في العالم التخسيس السريع للشخص الذي يُطبقه، فقط الأمر يحتاج إلى صبر وإرادة.

والصيام المتقطع أحد الأنظمة الغذائية الذي يمكن تطبيقها لاتباع نمط غذائي صحي وتخسيس الجسم، ولكنه ليس سحرًا بالتأكيد.

فلا يمكن أن يفقد الإنسان 5 أو 10 كيلو من وزنه في أسبوع، فهذا خيال ليس له علاقة بأرض الواقع.

كما أن فقدان الوزن الصحي والسليم يكون بخسارة من نصف إلى 2 كيلو أسبوعيًا، أيًا كان نوع الرجيم الذي يتبعه الإنسان.

والصيام المتقطع بإمكانه تخسيس الإنسان 2 كيلو أسبوعيًا وبالتالي 8 كيلو شهريًا إذا ما تم تطبيقه بجميع حذافيره.

 

نظام الصيام المتقطع 16/8

هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا وانتشارًا في عملية الصيام المتقطع، والتي يتم تطبيقها يوميًا.

ويتم في هذه الطريقة الصيام لمدة 16 ساعة عن الأكل من ضمنها ساعات النوم، وتناول الطعام لمدة 8 ساعات.

ويمكن تناول الأعشاب الطبيعية أثناء فترة الصيام ومنها “ينسون – نعناع – زنجبيل -مياه – قهوة – قرفة – شاي أخضر”

لكن يجب الوضع في الاعتبار أن نتناول تلك الأعشاب دون لبن أو سكر حتى لا يزيد مستوى الأنسولين في الجسم.

ثم يمكن تناول الطعام طوال 8 ساعات فقط مع الحفاظ على تناول البروتين والدهون المفيدة والفاكهة والخضار والفريك.

الصيام المتقطع | ما لا تعرفه عن الصيام المتقطع للتخسيس والأخطاء الشائعه في تطبيقه
الصيام المتقطع للتخسيس السريع

الصيام المتقطع للرجيم

في هذا الرجيم ينصح بتناول الوجبة الأولى الرئيسية التي تحتوي على معظم العناصر الغذائية بعد انتهاء وقت الصيام.

ويجب أن تحتوي تلك الوجبة على الكربوهيدرات والبروتين، سواء من اللحوم أو صدور الدجاج.

وبعد ساعات من تناول الوجبة الأولى يتم تناول كميات قليلة من الحلويات، وينصح بتناول الفاكهة.

أما الوجبة الثانية فيتم تناولها في نهاية ساعات الإفطار، على أن تكون وجبة خفيفة.

كما يجب بعدها الامتناع عن الطعام نهائيا، ويسمح فقط شرب الماء والمشروبات الساخنة بدون سكر نهائيا.

لكن يجب العلم أن هذا النظام ليس للجميع، ويجب على بعض الناس الابتعاد عن تجربة الصيام المتقطع وهم:

  1. الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا.
  2. النساء الحوامل أو المرضعات.
  3. مرضى السكري أو مشاكل السكر في الدم.
  4. أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

 

إن تناول الطعام الصحي أمر بسيط  ولكن قد يكون من الصعب للغاية الحفاظ عليه.

ويمكن أن يسهل الصيام المتقطع الأمر ، حيث أنك لا تحتاج إلى التخطيط أو الطهي أو التنظيف بعد الوجبات كما كان من قبل.

ولهذا السبب، يحظى بشعبية كبيرة بين الجمهور ، لأنه يحسن صحتك ويبسط حياتك في نفس الوقت.

قد يعجبك فوائد القرنفل | قدرة سحرية على زيادة الرغبة الجنسية لدى الرجال والنساء

اليكي كل ما يخص  فوائد الكركم و الكركمين | تعرفي علي فوائد و اضرار الكركم للعظام والمفاصل والجنس

تعرفي على فوائد الرمان | كل ما تريد معرفته عن استخدامات الرمان وفوائده للمرأة والرجل

للحصول على بطن جذابة تمارين البطن | الحل السحري للتخلص من الكرش وشد عضلات البطن لدى الرجال والنساء

تعرفي علي كل ما يخص فوائد زيت الزيتون | اعرف فوائد دهن زيت الزيتون والثوم للعضو الذكري

 ملف شامل عن  فوائد الثوم | فوائد سحرية للثوم على البشرة ,الجسم ,الشعر والجنس

المصادر:

Healthline: Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى