رشاقة وريجيم

الحصول على أكتاف عريضة | إليك أفضل التمارين لتعريض الكتف

تمارين بسيطة للحصول على كتف عريض

تميل بعض السيدات إلى الحصول على أكتاف عريضة من خلال التمارين المختلفة؛ حيث يعتبر الكتف العريض من الأمور التي تزيد المرأة جمالا وتجعل جسمها أكثر اتساقا.

ويوجد مجموعة من التمارين والحركات التي يجب عليك ممارستها؛ من أجل الحصول على أكتاف عريضة في وقت قياسي وسريع.

فلا أحد يستطيع أن ينكر أن الحصول على أكتاف عريضة تساهم في ظهور المرأة بشكل أفضل

لذلك يستعرض «فيمانستك» أهم التمارين للحصول على كتف عريض في فترة زمنية قياسية، ببساطة.

كيفية الحصول على أكتاف عريضة من خلال بعض التمارين

الحصول على أكتاف عريضة | فيمانستك دوت كوم
الحصول على أكتاف عريضة | فيمانستك دوت كوم

إذا لم تنعمي بشكل طبيعي بأكتاف عريضة ، يجب أن تبدأ في التركيز على التمارين التي ستساعدك على تقوية عضلات كتفك وتقويتها.

بالطبع ، يمكن أن يساعد أيضًا ارتداء ملابس مناسبة بشكل جيد على إعطاء مظهر محسن للكتفين.

ولكن إذا كنت على استعداد للقيام ببعض الأعمال لنحت كتفيك ، فإن هذه التمارين المذكورة أدناه ستساعدك بالتأكيد.

رفع جانبي جزئي

امسكِ الدمبل في كل يد واربطي الذراعين على الجانبين، يمكنك الجلوس أو الوقوف أثناء هذا التمرين، ارفعي الدمبلز إلى أعلى مستوى ممكن.

يمكنك معرفة: أسباب زيادة الوزن – 6 أشياء ينبغي عليك تجنبها

هناك طريقة جيدة لمعرفة ما إذا كانت الأوزان ثقيلة بدرجة كافية، وهي أنه لا يجب أن تكوني قادرة على رفع يديك بالكامل.

قومي بأداء 3 مجموعات من 6 إلى 10 عدات.

صفوف منتصبة

عند أداء هذه الصفوف المستقيمة، تأكدي من أن قبضتك على قضيب الحديد أكبر قليلاً من عرض كتفيك، سيساعد ذلك في بناء العضلات في المنطقة الخارجية من كتفيك.

اجلسي على آلة تجديف وأمسكِ الحواف الخارجية للشريط، اسحبي الشريط لأعلى بشكل مستقيم، مع استقامة كتفيك ودفعهما للخلف، وثني الذراعين عند الكوع بزاوية قائمة.

تأكدي من أن قضيب الحديد ثقيل بما يكفي للتحمل أثناء الرفع، قومي بأداء 6 إلى 10 حركات أو أكبر عدد ممكن قبل أن تشعرين أنك لا تستطيعين القيام بذلك بعد الآن.

هز الكتفين

امسكي الدمبل في كل يد والوقوف مع مواجهة الرسغين للداخل باتجاه جانب جسمك، ابدئي في هز كتفيك أثناء حمل الأوزان بحزم.

قومي بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات، لكن 3 مجموعات من 10 حركات كافية في البداية.

رفع الدالية الخلفية

تستهدف هذه الحركة العضلات الدالية في الظهر لتوسيع عرض الكتفين، اجلسي على مقعد وانحني قليلاً، بحيث يكون الظهر موازيًا للأرض.

احملي دمبلًا ثقيلًا بما يكفي لتتمكنين من رفعه، اجعلي رسغيك يتجهان إلى الداخل والرقبة محايدة، دون ثنيهما في صدرك وأنت
تنحني.

ارفعي الدمبلز بعيدًا عن الجسم عن طريق الحفاظ على استقامة الذراعين ورفعهما حتى تصبح الذراعين متوازيين تقريبًا للظهر،
تأكدي من الحصول على 3 مجموعات على الأقل من 8 إلى 10 مرات.

يمكنك قراءة: مشروبات للتخسيس في أسبوع – أقوى 7 مشروبات سحرية للتنحيف الوزن في أسبوع

رفع الدالية الأمامية

يجب أيضًا العمل على العضلات الدالية في مقدمة الكتفين إذا كنت ترغبين في بناء أكتاف عريضة وقوية، ابدئي بالوقوف مع عرض القدمين على الكتف وامسكي دمبل في كل يد.

ابدئي التمرين عن طريق تحريك يديك القريبة من الجسم ورفعهما أمامك.

اخفضي الدمبلز ببطء بمجرد أن تصل الذراعين إلى ارتفاع الكتف، عودي إلى وضع البداية وأجري 8 إلى 10 مجزئين لثلاث مجموعات.

الضغط على الرأس

قفي بشكل مستقيم مع عرض القدمين على الكتف، وامسكي بقضيب، ويكون معصميك باتجاه الخارج.

ارفعي الشريط فوق الرأس، وقومي بتصويب يديك تمامًا بمجرد وصولهما للأعلى ثم اسحبي الشريط لأسفل مرة أخرى بحركة
بطيئة وسلسة، قومي بأداء 3 مجموعات من 8 إلى 10 عدات.

تمرينات الدفع

تمرينات الضغط هي تمارين رائعة تستهدف أجزاء مختلفة من الجزء العلوي من الجسم ويساعد على بناء قلب أقوى، في هذا
التمرين، ستحتاجين إلى مقعد ثابت أو كرسي قوي يمكنه دعم وزنك بشكل فعال.

اتخذي وضعية الدفع ثم ضعي قدميك على الكرسي أو المقعد، حركي الجزء العلوي من جسمك نحو الكرسي بحيث تستقر
أصابع قدميك على الجزء العلوي من الكرسي.

والجسم مثني عند الخصر -وهذا هو وضع الرمح الذي يشبه مسند الرأس. أبقِ يديكِ أسفل كتفيك وأنزلي رأسك نحو الأرض عن
طريق ثني الذراعين، ارفعي نفسك عندما تقتربين من الأرض، كرري ذلك من 8 إلى 10 مرات لثلاث مجموعات.

قد يهمك: فوائد القرنفل للحامل | تسهيل الولادة الطبيعية وتعزيز نمو الجنين وبناء عظامه

المصادر:

wikiHow: الحصول على أكتاف عريضة

موضوعات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى