رشاقة وريجيم

التمارين المهبلية – تعرفي على كل ما يخص التمارين المهبلية

ما لا تعرفيه عن التمارين المهبلية

<

التمارين المهبلية تستعين بها السيدات لتضييق المهبل خاصة بعد عملية الولادة الطبيعية.

كما أن ذلك قد يؤثر على الاستمتاع بالعلاقات الزوجية ويؤدي إلى أضرار نفسية واجتماعية.

وهناك العديد من السيدات اللاتي يخافن تضييق المهبل بعد الولادة عن طريق الخياطة.

نظرا لما تسببه لهن من آلام ولأمكانية توسعه مرة أخرى بعد عدة ولادات، والأضطرار لإعادة الخياطة أو لعدم خياطته من الأساس.

فهناك العديد من الطرق الطبيعية التي يمكن من خلال تضييق المهبل منها التمارين المهبلية.

وفي الموضوع التالي على موقع فيمناستيك دوت كوم  سنعرفك على بعض أشكال التمارين المهبلية التي يمكن أن تمارسيها في المنزل لتضييق المهبل.

التمارين المهبلية - تعرفي على كل ما يخص التمارين المهبلية
أشهر التمارين المهبلية

أشهر التمارين المهبلية

التمارين المهبلية الهدف من ممارستها هو تضييق المهبل وتقوية عضات الحوض، والحفاظ على صحتك بصفة عامة.

كما أن العضلات المسؤولة عن انكماش المهبل تتصل مع عضلات الحوض والمنطقة المحيطة بها.

لهذا قد تتعرض بعض النساء إلى سلس البول نتيجة توسع العضلات بعد الوادة.

ويوجد هناك بعض التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الحوض والمثانة وتضييق المهبل، ومنها ما يلي:

1-      تمرين رفع الساقين: يعمل على شد عضلات الساقين والمؤخرة، وفعال في تضييق المهبل

  • استلقي على ظهرك وارفعي رجليك عن الأرض بالتعاقب.
  • مع الحرض أن تبقى كل رجل مستقيمة، وعندما تصل القدمين لزاوية عمودية على الجسم ثبتيهم لبضع ثوان.
  • ثم ببطء ارجعيها إلى وضعهم الطبيعي.
  • وكرري التمرين لمدة 10 دقائق، على الأقل 5 مرات في اليوم، وذلك حتى تحصلين على أفضل النتائج.

2-       تمرين القرفصاء، من أهم التمارين التي تمارس من أجل تضييق المهبل:

  • فهي تعمل على شد عضلات المؤخرة والظهر وعضلات الحوض والأرداف.
  • وحتى تحققي الاستفادة القصوى من هذا التمرين يجب أن تقومي به بشكل يومي ومستمر.
  • قفي بقدمين متباعدتين بمسافة عرض الكتفين، وارجعي حوضك إلى الخلف واثبني ركبتيك كأنك تتخذين وضع الجلوس.
  • ثم اصعدي ببدء فيما تحافظين على توازنك.
  • ويمكنك أن تستخدمي في هذا التمرين بعض الأوزان لتمرين ذراعيكي في الوقت نفسه.
  • ولكن يجب عليكي أن تحذري من أن تمارسيها بشكل خاطئ.
التمارين المهبلية - تعرفي على كل ما يخص التمارين المهبلية
تمارين كيجل لشد عضلات المهبل

تمارين كيجل لشد عضلات المهبل

وقد سميت بهذا الإسم نسبة إلى الدكتور أرنولد كيجل، وهي نوع من أنواع التمارين الرياضية الخاصة بمنطقة قاع الحوض.

تهدف إلى تقويته وشد عضلاته التي تكون ضعيفة بسبب الولادة الطبيعية المتكررة والسمنة.

كما تعالج مشكلة سلس البول، فهذا هو الغرض الرئيسي من ابتكارها.

ولكن عليكي في البداية تحديد أي عضلة التي تقومين بتضييقها لأمساك البول عندما لا تريدين التبول.

وفيما يلي نقدم لكي كيفية إجراء تمارين كيجل، وفقا لما يلي:

1-                  حددي عضلات الحوض قبل البدء في التمرين، والطريقة الأكثر شيوعا لتحديدها هي محاولة تدفق البول وملاحظة المنطقة التي يخرج منها البخار، حاولي تحديد هذه المنطقة بدقة حتى تتأكدي من أن التمرين يتم بالطريقة الصحيحة، وهي المنطقة التي تقع بين الوركين وتحمل الأعضاء التناسلية، وإذا لم تستطيعي تحديدها يمكنك استشارة الطبيب المختص ليساعدك في ذلك.

2-                  يمكنك إستخدام المرأة لتحديد عضلات كيجل، فقط امسكي بالمرأة وضعيها في أسفل منطقة الشرج، وهي المنطقة الجلدية بين المهبل وفتحة الشرج، ويمكنك أن تدخلي اصبعك داخل المهبل وحاولي شد العضلة وسوف تشعري بالضغط حول اصبعك.

3-                  قبل أن تبدأي في ممارسة التمارين يجب أن تتأكدي أن المثانة فارغة تماما من البول، ولا ينصح القيام بممارسة هذه التمارين أثناء التبول.

4-                  اختاري الوضعية الاكثر راحة بالنسبة لكي للمارسة تمارين كيجل، إما مستلقية على الأرض، أو جالسة على الكرسي، فكل ما تحتاجي إليه هو التأكد من أن عضلات الأرداف والبطن مسترخية.

5-                  قومي بقبض وبسط العضلات التي تعمل على التحكم في تدفق اللبول، فعندما تقومين بهذا سوف تشعرين انقباضات خفيفة في منطقة الشرج، أو أسفل الحوض، أما في حالة إذا شعرتي بإنقباضات في عضلات المعدة أو المؤخرة فعليكي أن تعلمي ان هذه ليست العضلات المستهدفة، ويمكنك القيام بهذا التمرين مرتين أو 3 مرات في النهار.

التمارين المهبلية - تعرفي على كل ما يخص التمارين المهبلية
التمارين المهبلية

التمارين المهبلية

6-                  يجب أن تركزي تمارين كيجل على عضلات قاع الحوض فقط، وتجنبي العضلات الأخرى مثل البطن أو المؤخرة وذلك حتى تحصلي على أفضل النتائج، وينصح بأن تتنفسي بحرية أثناء ممارسة هذه التمرينات، وعدم قبض العضلات الأخرى.

7-                  عندما تحددي منطقة عضلات الخوض اضغطي عليها لمدة 5 ثوان، أما بالنسبة للمبتدئين يمكن أن تضغطي من 2 إلى 3 ثوان، ثم زودي المدة تدريجيا.

8-                  ابسطي العضلات لمدة 10 ثواني قبل تكرار التمرين، وهذه المدة كافية لاسترخاء العضلات، فيمكنك أن تسترخي بالعد من 1 إلى 10.

9-                  كرري التمرين 10 مرات، ويمكن أن تشمل المجموعة الواحدة من تمارين كيجل على 10 تكرارات وذلك عند الضغط وقبض العضلات لمدة 5 ثوان، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوان، وكرري التمرين 10 مرات، ويجب أن تقومي بالمجموعة الواحدة 10 مرات على مدار من 3 إلى 4 مرات خلال اليوم

10-              اضغطي على عضلات قاع الحوض لمدة 10 ثوان كاملة ولاتزيدي عن ذلك.

11-              يمكنك رفع الساقين قيليلا عن الأرض لمدة 5 ثوان، ثم ارجعي إلى نقطة البداية ببطء، وينصح القيام بذلك 10 مرات متتالية.

اقرأ أيضًا: تمارين كيجل للنساء – إليكي فوائد التمرين للجسم ولتضيق المهبل

التمارين المهبلية بعد الولادة

جسم المرأة أثناء الولادة وخلال فترة الحمل بشكل عام يبذل جهدا كبيرا على العضلات والأربطة في منطقة المهبل والرحم.

وهذا يؤدي إلى تمدد العضلات، كما أنها تفقد قوتها خاصة أثناء دفع الجنين إلى الخارج في عملية الولادة الطبيعية.

وينتج عن هذا توسع كبير في فتحة المهبل وتظل متمددة.

فممارسة تمارين كيجل وقت النفاس أي بعد الولادة، من أهم التمارين التي تمنح الجسم الكثير من الفوائد.

وهي ما يلي:

1-       شد عضلات المهبل

2-      التخلص من الإفرازات المهبلية الزائدة

3-       تقليل السلس البولي، فإن الولادة القيصرية أيضا تؤدي إلى ضعف عضلات الحوض وينتج عنها السلسل البولي.

ويمكنك ممارسة التمارين المهبلية بعد الولادة كما يلي:

1-      استلقي على ظهرك ، ثم اثني الركبتين، وضعي يديكي على الأرض وابدأي برفعة منطقة أسفل الظهر قليلا وبالتدريج عن الأرض، واثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان، فهذا التمرين أيضا مفيد لعضلات البطن، ثم ترفع عضلات العانة وجانبي الحوض أثناء الانبساط والانقباض خلال التمرين.

2-       يمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال وضعية الجلوس على الكرسي، وتكون الطريقة مشابهة تماما لعملية حبس تدفق البول في التوالتيت، حيث تنقبض العضلات لثوان ثم تعود للانبساط مرة أخرى، وكرري هذه العملية 30 مرة في البسط والقبض لعضلات العانة.

التمارين المهبلية - تعرفي على كل ما يخص التمارين المهبلية
التمارين المهبلية بعد الولادة

نصائح للعناية بالمهبل

الكثير من النساء يغفلن عن العناية بمنطقة المهبل، مما يدؤي إلى أصابتهم بالالتهابات المتكررة التي تؤدي إلى الشعور بالحكة والحرقان.

فإليكي أهم النصائح التي تفيدك في العناية بمنطقة المهبل، وخاصة بعد ممارسة العلاقة الحميمية، وهي ما يلي:

1-       احرصي على تهوية هذه المنطقة، وذلك من خلال ارتداء الملابس الداخلية الفضفاضة والمصنوعة من القطن لصحة مهبلك.

2-      احرصي على غسل منطقة المهبل بالماء دون استخدام الصابون المعطر، فهي تعمل على زيادة الالتهابات في المهبل.

3-      تجنبي الافراط في استخدام الغسول المهبلي، فعادة ما يعمل المهبل على تتنظيف نفسه ذاتيا من خلال الاحماض الطبيعية التي يحتوي عليها، وكثرة استخدام الغسول المهبلي يؤثر على هذه الأحماض.

4-      إذا كنتي تعانين من جفاف منطقة المهبل، استخدمي المرطبات الطبيعية مثل زيت جوز الهند، وزيت الزيتون، في تعالج أعراض جفاف المهبل، وهي الحرقة والحكة، بالإضافة إلى شعور المرأة بالألم والانزعاج خلال ممارسة العلاقة الحميمية.

5-      راقبي الإفرازات المهبلية، فهي تختلف في شكلها، فإذا كانت شفافة أو بيضاء وعديمة الرائحة، فهذا أمر طبيعي لا يستدع القلق، وذلك لان المهبل مبطن بغشاء مخاطي وهذا أمر طبيعي، أما إذا لاحظتي تغيير في لونها أو رائحتها فهذا علامة على وجود مشكلة ما، فعليكي التوجه الى الطبيب المختص.

اقرأ أيضًا: تمارين شد المهبل وتضييقه – تعرفي علي اشهر تمارين شد المهبل

المصادر: تمارين تضييق المهبل فوائدها وطريقة القيام بها

 

موضوعات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى